بهترین زمان مصرف قرص آهن-راهبرد معاصر
تأکید آیت الله رئیسی بر خدمت‌رسانی دستگاه‌ها به مردم در تعطیلات نوروزی/ حقوق معلمان در رتبه‌بندی مد نظر باشد وضعیت بورس امروز 28 اسفند 1401 شمخانی: تداوم شیطنت‌های آمریکا قابل تحمل نیست ترافیک سنگین در هراز و آزادراه تهران-شمال/ جاده‌های چهار استان بارانی است خرده فروشان: امسال قیمت مصوب برای میوه شب عید نداریم بانک مرکزی: تمامی تقاضاهای درهم تامین خواهد شد سردار تنگسیری: غرور ملی ما امروز مرهون جانفشانی‌ها و ایثارگری‌های شهدا است دستورالعمل جدید ثبت سفارش واردات موبایل شماره تلفن‌های ضروری برای مسافران نوروزی اعلام شد جزئیات اعلام دستمزد کارگران بهادری جهرمی: ۶ میلیون نفر از دهک‌های پایین جامعه تحت پوشش بیمه قرار گرفتند امیر سرتیپ حاتمی: نظام سلطه از روی استیصال دست خود را به سوی منافقین دراز کرده است دریادار ایرانی: رزمایش مرکب دریایی ۲۰۲۴ با حضور کشورهای بیشتری برگزار خواهد شد تعرفه جدید حق بیمه شخص ثالث اعلام شد+ جزئیات قیمت دلار و یورو و نرخ ارز امروز ۲۸ اسفند ۱۴۰۱+ جدول قیمت طلا و سکه امروز یکشنبه ۲۸ اسفند۱۴۰۱+ جدول آخرین عرضه اولیه سال ۱۴۰۱، کشف قیمت شد هشدار بارش‌های سیل‌آسا در ۳۱ استان احتمال تمدید مهلت ثبت‌نام برای خودروهای داخلی امیر حاتمی: نظام سلطه از سر عجز دست استمداد خود را به سوی دشمنان ایران دراز کرده است پیشنهاد مسی به الهلال رد شد واکنش ستاره پرسپولیس به شایعات تلخ عکس تیمی استقلال با یک دروازه‌بان متفاوت! قیمت پسته چقدر شد؟ + جدول قیمت پیش‌بینی بارش‌ در تمام مناطق کشور تا چهارم فروردین ۱۴۰۲ طحان نظیف تشریح کرد: ابهامات شورای نگهبان به طرح ساماندهی کارکنان دولت اعتراض مدافع سابق پرسپولیس درباره مشکل ممنوع الخروجی+ عکس اعلام ترکیب استقلال و نساجی وضعیت بورس در ساعات پایانی معاملات امروز ۲۷ اسفند ۱۴۰۱ اولویت تخصیص خودروهای وارداتی برای ۳۴ هزار نفر مشخص شد رزمایش دریایی با رژه ناوهای ایران، چین و روسیه از مقابل «جماران» پایان یافت رفع آتش‌سوزی کشتی تجاری باحضور ناوها و بالگردهای ۳ کشور امیر ایرانی: تامین امنیت دریایی، پایه اصلی رزمایش مرکب دریایی ۲۰۲۳ است اقدام مجلس برای مدیریت مصرف و افزایش تولید بنزین قلعه‌نویی کدام بازیکنان را از لیست کی‌روش خط زد؟ آیت الله رئیسی: کارهای بسیاری به برکت انقلاب صورت گرفته و اقدامات زیادی هم در حال انجام است حضور لژیونر استقلالی در لیست قلعه‌نویی تصویب تعدادی از بندهای آیین‌نامه اجرایی قانون مقررات صادرات و واردات ناو‌های چین و روسیه برای شرکت در رزمایش مرکب وارد آبهای ایران شدند زمان جدایی ستاره پرسپولیس مشخص شد وضعیت بورس در ساعات پایانی معاملات امروز ۲۴ اسفند ۱۴۰۱ وعده مهم کریم باقری به هواداران پرسپولیس آعاز واریز حقوق بازنشستگان+ جزئیات آخرین قیمت طلا، سکه، دلار و ارز امروز ۲۴ اسفند ۱۴۰۱ اعلام جزئیات واریز مرحله دوم سود سهام عدالت+ مبلغ سود سهام عدالت فیصل المقداد: نقش ایران در روند آستانه و درباره تحولات سوریه مثبت بوده است اروپا سامانه تجارت با ایران، اینستکس را منحل کرد وزیر دفاع آمریکا: دیپلماسی هنوز بهترین گزینه درباره ایران است مجری برنامه سوره درگذشت سازمان اطلاعات پلیس هشدار داد عبدالله انوار درگذشت چراغ سبز جدید ترکیه برای پیوستن سوئد و فنلاند به ناتو اعلام آمادگی ریاض برای میانجیگری در جنگ اوکراین انجام حملات موشکی به سراسر اوکراین و قطعی برق در این کشور امیرعبداللهیان با بشار اسد دیدار شد سید حسن نصرالله: مقاومت پروژه خاورمیانه جدید آمریکا را درهم شکست لهستان سفیر آمریکا را احضار کرد آمریکا یک فرد و ۴۵ شرکت را در ارتباط با ایران تحریم کرد جلالی: ایران در نشست چهارجانبه مسکو شرکت می‌کند اولیانوف: آمریکا و اروپا در بازگشت به توافق هسته‌ای مانع‌تراشی می‌کنند آمار کرونا در ایران امروز ۱۸ اسفند ۱۴۰۱ ادامه فعالیت سامانه بارشی تا 20 اسفند‌ وزیر دفاع آمریکا در بحبوحه اعتراضات خیابانی وارد فلسطین اشغالی شد دیدار خارجه عربستان با لاوروف در مسکو امیرعبداللهیان: ایران دوست مردم و دولت سوریه بوده و خواهد ماند توضیحات معاونت امور زنان ریاست‌جمهوری درباره حواشی ایجاد شده درخصوص یک ویدئو استفاده از ماده سمی و کشنده در مدارس منتفی است پرداخت وام به بازنشستگان با اقساط ۳۶ماهه انهدام باند کلاهبرداری پیامکی/ ارسال یک میلیون پیامک فیشینگ! جزئیات حادثه تیراندازی منجر به فوت یک کودک توسط پلیس بازگشت رنگ «قرمز» به نقشه کرونایی کشور تأمین ۳۸۰ هزار میلیارد ریال برای اجرای رتبه‌بندی معلمان+ جزئیات شیوه جدید کلاهبرداری از مالکان تلفن همراه با پیشنهاد تحویل سیم کارت ۵G رویکرد جدید مدیریت شهری از زبان زاکانی دستور قضائی برای بررسی پرونده خودروهای توقیفی آمار کرونا در ایران امروز 4 اسفند دمای کدام استان‌ها کاهشی می‌شود؟ نامزدهای سیمرغ و داوران چهل‌ویکمین جشنواره فیلم فجر اینفوگرافیک| الزامات و لوازم تحقیق رشد اقتصادی اینفوگرافیک|هدیه ۱۱ میلیارد دلاری ایرانی‌ها به اقتصاد ترکیه اینفوگرافیک| هراس پدرخوانده‌های داعش از سپاه پاسداران اینفوگرافیک|ایران؛ یکی از گسترده‌ترین شبکه‌های گاز دنیا درگذشت مجری با سابقه تلویزیون اینفوگرافیک| اما و اگر‌های مالیات بر عایدی سرمایه اینفوگرافیک| شهید حاج قاسم سلیمانی از نگاه رهبر معظم انقلاب ناشنیده های آشکار عملیات کربلای چهار افزایش آثار ارسالی به جشنواره فیلم فجر طرح | رهبرانقلاب: با ایران قوی مخالفند برگشت رامبد جوان به تلوزیون با «خندوانه» و مسابقه‌ای جدید بلیت سینما ارزان شد؟ اینفوگرافیک| بزرگترین تولید کنندگان اورانیوم جهان اینفوگرافیک/ نقشه کامل مسیرهای پیاده‌روی اربعین + هزینه‌ها قیمت بلیت سینما شناور شد «پشه» ممنوع‌التصویر شد؟ خاکسپاری ابتهاج به فردا موکول شد منوچهر اسماعیلی درگذشت+ علت اینفوگرافیک | ایران چهاردهمین اقتصاد جهان، در سال ۲۰۲۲ افشاگری حامد آهنگی از پشت پرده «شب‌های مافیا» ویدیو | از کرملین تا پاستور؛ قطار ایران و روسیه روی ریل همکاری‌های دوجانبه ماجرای فیلم منتسب به شهید پاریاب و خاطره تلخ مردم از سرنوشت قهرمان جنگ زائران حج از مشعر به منا رسیدند/ انجام نخستین مرحله رمی جمرات + فیلم ویدیو | کاهش ۰.۲ درصدی نقدینگی در فروردین؛ گامی بلند درجهت کنترل نرخ تورم ویدیو |بریکس؛ شتاب دهنده مسیر توسعه اقتصادی ایران اینفوگرافیک| ۱۰ گام تا رسیدن به امنیت سایبری مناسب اینفوگرافیک | تجارت ۵۲ میلیارد دلاری ایران با همسایگان ماجرای لغو مجوز صوت و تصویر «روبیکا»+ علت جزئیات تکمیلی نتایج شمارش آرای ریاست جمهوری 1400+ آمار دقیق نتیجه نهایی انتخابات مجلس خبرگان رهبری تهران 1400 نتایج انتخابات شورا‌ی شهر استان تهران ۱۴۰۰+ اسامی آرای آیت الله رئیسی در تهران چقدر بود؟ نتایج انتخابات شورای شهر اراک 1400 نتایج انتخابات شورای شهر قزوین 1400 نتایج انتخابات شورای شهر کرمانشاه 1400 آمار دقیق انتخابات ریاست جمهوری 1400 به تفکیک استان‌ها+ جدول نتایج انتخابات شورای شهر ایلام 1400 نتایج انتخابات شورای شهر قم 1400 نتایج انتخابات شورای شهر ساری 1400 نتایج انتخابات شورای شهر تبریز ۱۴۰۰ نتایج انتخابات شورای شهر سنندج ۱۴۰۰ نتایج انتخابات شورای شهر همدان 1400 نتایج نهایی انتخابات ریاست جمهوری 1400/ آیت الله رییسی برنده انتخابات سیزدهم جدی‌ترین تهدید سایبری فعلی علیه ایران چیست؟ حکمرانی داده‌ها در دنیای دیجیتال مصادیق مجرمانه محیط زیستی جدید در فضای مجازی اعلام شد جریمه سنگین اپل از سوی سازمان ضد انحصار روسیه آپدیت جدید «تلگرام» به جنگ با «کلاب هاوس» رفت کلاب هاوس هک شد/ افشای اطلاعات شخصی ۱.۳ میلیون کاربر سارا بهرامی مهمان این هفته برنامه همرفیق+عکس تأیید هک اطلاعات ۱۵ هزار کاربر آمریکایی ۱۴.۵ میلیون آمریکایی به اینترنت ثابت دسترسی ندارند درخواست ترامپ از ایالت‌های آمریکا درباره غول‌های فناوری افزایش ظرفیت لایو اینستاگرام وقتی عربستان ثروتمند و نفت‌خیز هم از اینفلوئنسرها مالیات می‌گیرد همسریابی در فضای مجازی و کلاهبرداری از مردم اقوام ایرانی «اقلیت» نیستند تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت شیشه کریستال تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت آرد و گندم تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت دامپروری و دام گوشتی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت دانه های روغنی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت شیرینی و شکلات تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت فرش تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت نساجی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت چوب و مبلمان شکست استثناگرایی آمریکایی در عصر ترامپ به سمت دنیای پس از دلار پیش می رویم؟ خروج ترامپ از برجام؛ فشار حداکثری و نتایج حداقلی آیا عراق می تواند از نیروهای امریکایی خالی شود؟ مرگ ابوبکر البغدادی؛ کشته شدن سرکرده داعش چه پیامدی دارد؟ بازوهای نیابتی ایران در منطقه قدرتمندتر از همیشه درس‌های جنگ یمن برای اسرائیل وحدت میان جریان های سیاسی ایران در سایه سیاست فشار حداکثری آمریکا دولت پنهان در لبنان شکست سیاست فشار حداکثری ترامپ در قبال ایران/درهای مذاکره با ایران باز است طرح صهیونیست ها برای اشغال دره اردن رویای چین در هفتاد سالگی؛ خیلی دور، خیلی نزدیک سبک مبارزه تشکیلات خودگردان و اتحادیه اروپا برای حفظ کرانه باختری طرحی برای ایجاد یک سازه امنیتی در خاورمیانه تاریخ سری فشار اسرائیل برای حمله به ایران بررسی صنعت انیمیشن در منهای نفت/ ژاپن چگونه صنعت انیمیشن جهان را قبضه کرد؟ + فیلم منهای نفت: درآمد 16 هزار بشکه نفت تنها در یک سوله پرورش ماهی بررسی صنعت پرورش ماهی در مستند منهای نفت + تیزر بررسی صنعت لبنیات در مستند منهای نفت/ اشتغال یک میلیون نفری شیر و لبنیات منهای نفت: درآمد یک میلیارد دلاری پسته ایران/ هیچ کشوری توان تولید پسته مرغوب ایران را ندارد همه ابعاد تحریم؛ فرصت‌ها و تهدیدها تحریم‌ها به مبادلات ما با شرکت‌های کوچک اروپایی آسیبی نمی‌زند/ نرخ کنونی دلار بالاتر از نرخ واقعی آن است

بهترین زمان مصرف قرص آهن

بهترین زمان مصرف قرص آهن با معده خالی است، بنابراین در حالت ایده آل حداقل یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا خوردن می توانید قرص آهن خود را مصرف کنید.
تاریخ انتشار: ۱۹:۲۲ - ۱۸ بهمن ۱۴۰۱ - 2023 February 07
کد خبر: ۱۷۲۱۹۷

به گزارش راهبرد معاصر مصرف مکمل آهن به تعدادی از عوامل بستگی دارد که ما با جزئیات کامل آنها را بررسی خواهیم کرد.

این مقاله برای شما مناسب است اگر:

  • می‌خواهید بهترین زمان مصرف آهن برای زنان، مردان و گیاه‌خواران یا وگان‌ها را بدانید.
  • می خواهید بدانید که چرا به آهن نیاز دارید.
  • آهن چگونه در بدن شما جذب می شود.

 

بهترین زمان مصرف آهن برای خانم ها

برای زنان بالغ و نوجوان، حداقل دوز روزانه آهن، بین 10 تا 15 میلی گرم است. بهترین راه برای اطمینان از جذب کامل آهن توسط بدن، مصرف آن در صبح با معده خالی است.

 

بهترین زمان مصرف قرص آهن در دوران بارداری

زمانی که باردار هستید، روزانه به حداقل 27 میلی گرم آهن نیاز دارید که تقریبا دو برابر مقداری است که به طور معمول مصرف می کردید. این به این دلیل است که حدود 40 درصد از زنان باردار در طول دوران بارداری خود سطح آهن ناکافی دارند.

مصرف مکمل آهن می تواند نیاز روزانه شما به آهن را تامین کند. سطوح پایین آهن می‌تواند منجر به تولد نوزاد شما با وزن کم یا زود به دنیا آمدن نوزاد شود.

زنان باردار مبتلا به تهوع صبحگاهی یا معده حساس باید در اواخر روز آهن مصرف کنند تا هضم آنها راحت شود.

زنانی که به نوزادشان شیر می دهند، روزانه به حداقل 9 میلی گرم آهن نیاز دارند . با این حال، برای برخی از زنان پس از زایمان ممکن است نیازهای آنها بیشتر باشد.

اگر مشکلات معده ندارید (تهوع صبحگاهی، رفلاکس و غیره)، اول صبح مکمل آهن خود را مصرف کنید.

 

بهترین زمان مصرف آهن برای مردان

مردان بالغ و نوجوان به حدود 10 میلی گرم آهن در روز برای حفظ سطوح سالم نیاز دارند. به طور معمول، مردان آهن بیشتری نسبت به زنان در بدن خود ذخیره می کنند.

با این حال، ممکن است آنها همچنان نیاز به مصرف آهن داشته باشند، به خصوص اگر تمریناتی با شدت بالا مانند دوچرخه سواری یا دویدن دارند.

اگر مشکلات سوء جذب مانند IBS یا اسید معده پایین دارید، ممکن است افزایش مصرف آهن برای شما گزینه مناسبی باشد.

اگر به دلیل احساس خستگی، کاهش غلظت یا هر نشانه دیگری که می تواند نشان دهنده ی کاهش سطح آهن باشد قصد مصرف مکمل آهن دارید، مطمئن شوید که آن را اول صبح مصرف می کنید.

 

بهترین زمان مصرف آهن برای گیاه خواران

به‌عنوان یک گیاه‌خوار، به احتمال زیاد آهن کمتری در بدنتان نسبت به افرادی که از رژیم غذایی همه‌چیزخوار پیروی می‌کنند، دارید. بسیاری از غذاهای گیاهی غنی از آهن به دلیل سطوح بالای اگزالات موجود در غذا که مانع جذب آهن می شود، میزان اهن دریافتی شما را کاهش می دهد. این موضوع در مورد مکمل های آهن نیز صادق است، به این معنا که اگر آن را با وعده های غذایی میل کنید، دریافتی شما کاهش پیدا خواهد کرد، بنابراین توصیه می کنیم مصرف مکمل آهن را همراه وعده های غذایی خود کنار بگذارید.

کارشناسان توصیه می کنند که گیاهخواران هر روز صبح با معده خالی یک مکمل آهن مصرف کنند.

 

برای جذب بهتر آهن آن را با نوشیدنی حاوی ویتامین C مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف آهن قبل یا بعد از ورزش است؟

مصرف کمتر آهن در ورزشکاران استقامتی مانند ورزشکاران سه گانه، دوندگان ماراتن و غیره رایج است، به طوری که تقریباً 60٪ از تمام ورزشکاران زن و 40-50٪ از همه ورزشکاران مرد تحت تأثیر سطوح ناکافی آهن در هر سال قرار می گیرند. محققان بر این باورند که ورزشکاران ممکن است برای حمل اکسیژن در حین ورزش به گلبول های قرمز بیشتری نیاز داشته باشند.

اگر غذاهای غنی از آهن کم مصرف می کنید، مصرف مکمل برای افزایش آنها می تواند سطح انرژی و همچنین عملکرد فیزیکی و ذهنی شما را بهبود بخشد.

اگر سطوح خود را بررسی کرده اید و متوجه شده اید که باید مکمل آهن مصرف کنید، حداقل یک ساعت قبل از تمرین یا دو ساعت بعد از تمرین برای اطمینان از جذب بهینه آن را مصرف کنید.

 

نکاتی در مورد نحوه صحیح مصرف قرص آهن

بدن ما آهن را با معده خالی بهتر جذب می کند. آهن فعال از نظر بالینی ثابت شده است که جذب آهن را بهبود می بخشد و در عین حال احتمال گرفتگی عضلات، حالت تهوع و اسهال را کاهش می دهد. اگر فراموش کردید مکمل آهن خود را با معده خالی مصرف کنید، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از صرف غذا صبر کنید.

 

چرا به آهن نیاز دارید؟

آهن یک ریز مغذی ضروری است. بدن شما برای تولید هموگلوبین، عنصر ضروری در تولید گلبول های قرمز، به آهن نیاز دارد. هموگلوبین اکسیژن را از ریه های شما به بقیه بدن می رساند. آهن همچنین به کاهش خستگی کمک می کند و از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی حمایت می کند.

با توجه به اینکه چقدر آهن برای بدن شما ضروری است، ایده خوبی است که بفهمید آیا آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنید یا خیر. اگر رژیم غذایی شما نیاز بدن به آهن را تامین نمی کند، ممکن است برخی از موارد زیر را تجربه کنید:

  • خستگی
  • رنگ پریدگی
  • تنگی نفس
  • سردرد
  • ضربان قلب نامنظم
  • ضعف
  • اشتهای ضعیف

این می تواند به دلایل مختلفی نظیر ورزش بیش از حد، مشکلات سوء جذب، یا فقط یک رژیم غذایی کم آهن باشد.

در هر صورت، اگر نمی‌توانید کمبود آهن خود را به تنهایی از طریق رژیم غذایی برطرف کنید، یک مکمل آهن می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که مقدار کافی آهن برای رفع نیاز روزانه خود دریافت می‌کنید.

 

آهن چگونه جذب می شود؟

دو نوع آهن وجود دارد - آهن هم و غیر هم.

آهن هم فقط در پروتئین های حیوانی یافت می شود، در حالی که آهن غیر هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی یافت می شود. آهن هم در مقایسه با آهن غیر هم راحت تر جذب می شود.

برخی غذاها مانند چای و شیر جذب آهن را کاهش می دهند. (به همین دلیل است که افرادی که مکمل های آهن مصرف می کنند معمولاً در ساعات پس از مصرف مکمل خود از این غذاها اجتناب می کنند)

به همین دلیل، مطمئن ترین راه برای مصرف مکمل های آهن با معده خالی همراه با آب یا نوشیدنی حاوی ویتامین C است.

تحقیقات نشان می دهد که 80 درصد از جمعیت جهان آهن کافی برای تامین نیاز بدن خود مصرف نمی کنند.

برای افزایش طبیعی دریافت آهن، می توانید غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این شامل موارد زیر می شود:

 

صدف

همه صدف ها فوق العاده مغذی هستند. صدف ها منابع عالی آهن در رژیم غذایی هستند. 100 گرم صدف حاوی 17٪ از آهن مورد نیاز روزانه شما یا حدود 3 میلی گرم است. آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که به طور طبیعی جذب را آسان می کند.

 

اسفناج

اسفناج منبعی از غیر هِم است، به این معنی که معمولاً به خوبی جذب نمی شود. با این حال، اسفناج دارای ویتامین C بالایی است که به طور قابل توجهی جذب آهن را بهبود می بخشد. 100 گرم اسفناج معادل 2.7 میلی گرم آهن است.

 

گوشت قرمز

گوشت قرمز بسیار مغذی است و 100 گرم گوشت چرخ کرده 2.7 میلی گرم آهن دارد. گوشت سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، منبع ویتامین B، روی و سلنیوم است. این یکی از در دسترس ترین منابع آهن هم است.

 

بوقلمون

گوشت بوقلمون، به خصوص بوقلمون تیره، مملو از پروتئین و آهن است. این منبع عالی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. 100 گرم گوشت بوقلمون به طور متوسط 1.43 میلی گرم آهن به شما می دهد.

 

شکلات تلخ

28 گرم شکلات تلخ، خوشمزه، مغذی و سرشار از آهن، به طور متوسط حاوی 3.4 میلی گرم آهن است. شکلات تلخ به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و باکتری های دوستانه را در روده شما گسترش می دهد. مطمئن شوید که قصد دارید شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشید.

 

نتیجه گیری

به عنوان یک قاعده، افرادی که مکمل آهن مصرف می کنند باید آن را صبح، ناشتا، همراه با آب یا نوشیدنی حاوی ویتامین C مصرف کنند. برای کسانی که معده حساسی دارند، بهترین گزینه این است که آهن خود را بلافاصله بعد از یک وعده غذایی مصرف کنند.

هنگام انتخاب مکمل آهن، باید از دو مشکل عمده آگاه باشید:

  • جذب کم
  • تحریک معده

یافتن و استفاده از مکمل آهنی که برای معده شما مناسب است و جذب آهن را بهبود می بخشد، سازگاری شما را با دریافت مکمل آسان تر می کند. آهن فعال از نظر بالینی ثابت شده است که جذب 2 برابری سولفات آهن را بهتر می کند./سلامت نیوز

ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
تحلیل های برگزیده