بهترین رژیم غذایی برای دوران بارداری

به گزارش راهبرد معاصر مطالعات بر روی برنامه‌ریزی متابولیک اولیه سلامت و بیماری‌ها نشان می‌دهد که تغذیه سالم در دوران بارداری خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن سلامت جنین مانند فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را تا بزرگسالی کاهش می‌دهد. اگر می‌پرسید چه غذاهایی در رژیم بارداری بهترین هستند، به خواندن ادامه دهید تا همه چیزهایی را که باید در مورد تغذیه سالم در بارداری بدانید.

بهترین برنامه غذایی بارداری چیست؟

بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که در دوران بارداری باید دو نفره غذا بخورید. این نادرست است؛ شما باید روی تغذیه سالم تمرکز کنید، نه بیشتر. دکتر دانا الیس هانس، متخصص تغذیه و استادیار دانشکده بهداشت عمومی فیلدینگ UCLA، نویسنده Recipe، می گوید: «می توان استدلال کرد که یک زن شیرده برای دو نفر غذا می خورد، اما یک زن باردار قطعا اینطور نیست. برای زنده ماندن. در سه ماهه اول، شما به کالری اضافی نیاز ندارید و در سه ماهه دوم و سوم، تنها به 200 تا 500 کالری اضافی در روز نیاز خواهید داشت. این مقدار تقریباً دو برابر مقدار توصیه شده نیست. اگر «دو نفره» با دوبرابر کالری غذا خورده باشید، ممکن است هم برای شما و هم برای جنین وزن بیش از حدی داشته باشید که ممکن است زایمان را دشوارتر کند و منجر به کاهش وزن بعد از زایمان شود.

در عوض، بهترین رژیم غذایی بارداری با مواد مغذی درشت و ریز مغذی‌های بدن شما برای تقویت یک بارداری سالم برای مادر و نوزاد متعادل است. این رژیم‌ها شامل میوه‌های تازه، سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، غلات کامل، آجیل و ماهی می‌شود – با غذاهای فرآوری‌شده کمتر و گوشت قرمز چرب.

رژیم غذایی سالم احتمال عوارض بارداری از جمله دیابت بارداری، فشار خون بالا، مسائل مربوط به چاقی مادر، پره اکلامپسی و زایمان زودرس را کاهش می دهد. تغذیه نامناسب ممکن است رشد کودک شما را محدود کند و حتی منجر به نقایص مادرزادی شود. مصرف بیش از حد قند و چربی می تواند باعث بزرگتر شدن جنین از حد طبیعی شود. به زبان ساده، برنامه غذایی بارداری شما باید فاصله بین سوء تغذیه و پرخوری را پر کند. این رژیم غذایی رایج می تواند به شما کمک کند تا تغذیه متعادل مورد نیاز خود را دریافت کنید.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک انتخاب عالی برای زنان باردار است. هانس می گوید: «رژیم غذایی عمدتاً گیاهی، مانند رژیم مدیترانه ای، یک رژیم غذایی تقریباً کامل برای بارداری است. این ماده مملو از غذاهای ضدالتهابی، سرشار از چربی های تک غیراشباع، امگا 3 های گیاهی و ویتامین ها و مواد معدنی است که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد.

این رژیم غذایی خاص، مواد مغذی کلیدی را تامین می کند که به رشد کودک شما کمک می کند و ممکن است عوارض بارداری مانند دیابت بارداری، عفونت های دستگاه ادراری، سزارین اورژانسی، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را کاهش دهد. رژیم غذایی مدیترانه ای نیز با کیفیت خواب بهتر مادران باردار همراه بود.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای باعث افزایش وزن هنگام تولد، افزایش رشد کودک شما و کاهش مشکلات رفتاری در دوران کودکی می‌شود. مطالعه‌ای که در همان مرور سیستماتیک به آن اشاره شد، گزارش می‌دهد که کودکان مادرانی که رژیم مدیترانه‌ای را در بارداری دنبال می‌کردند، تعداد مراجعات به بیمارستان را تا 2 سالگی کاهش داده بودند. نمودار رژیم غذایی بارداری - فهرست غذاهایی که در دوران بارداری باید خورد.

10 تا از بهترین غذاها برای بارداری

هانس می‌گوید بهترین رژیم غذایی بارداری شامل انواع گروه‌های غذایی «مانند غلات کامل، میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها (پر از چربی‌های گیاهی امگا ۳) و حبوبات است. این رژیم غذایی پر از رنگ از منابع غذایی طبیعی است، فلفل دلمه‌ای قرمز/نارنجی، سبزیجات برگ‌دار، زغال اخته، کدو سبز، گردو و دانه‌های چیا را در نظر بگیرید.

با این حال، برنامه های غذایی ممکن است بر اساس آداب غذا خوردن، ترجیحات فردی، هوس های بارداری، بودجه، و شرایط سلامت مزمن مانند دیابت و فشار خون متفاوت باشد. با وجود آن، یک برنامه غذایی سالم بارداری شامل انتخاب های غذایی است که سلامت مطلوب مادر و نوزاد را در اولویت قرار می دهد. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا برنامه های غذایی متناسب با نیازهای شما را توصیه کند. برخی از انتخاب های غذایی عالی برای اضافه کردن به برنامه غذایی خود عبارتند از:

1. گوشت بدون چربی

نیاز شما به پروتئین در دوران بارداری به 75 تا 100 میلی گرم در روز افزایش می یابد. این به رشد جنین کمک می کند. گوشت های بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون منابع عالی پروتئین هستند زیرا اسیدهای آمینه کامل، ویتامین B12، آهن و روی را تامین می کنند. اگر گیاهخوار هستید یا در دوران بارداری نسبت به گوشت بیزارید، گیاهان را به غذای روزانه خود اضافه کنید. مانند نخود، توفو، لوبیا، عدس، غلات کامل و سبزیجات با پروتئین بالا مانند کلم بروکلی، مارچوبه و کلم بروکسل.

2. لوبیا و عدس

کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG) لوبیا و عدس را به عنوان منابع آهن برای زنان باردار توصیه می کند. آهن یک ریز مغذی ضروری است که جزء هموگلوبین گلبول های قرمز را می سازد. نیاز زنان باردار در دوران بارداری از 18 میکروگرم به 27 میکروگرم در روز افزایش می یابد. گلبول‌های قرمز خون، اکسیژن را به جنین منتقل می‌کنند تا به عملکرد سیستم ایمنی، مغز و سایر اعضای بدن کمک کنند. مطالعات نشان می دهد که مغز جنین 60 درصد از اکسیژن را مصرف می کند و سه تا چهار برابر بیشتر از مغز یک بزرگسال که تنها به 20 درصد اکسیژن نیاز دارد، نیاز دارد.

مطالعات نشان می دهد که کمبود آهن رایج ترین کمبود ماده مغذی است. اگر در خوردن غذاهای غنی از آهن به اندازه کافی مشکل دارید، مصرف مکمل های آهن در دوران بارداری می تواند کمک کننده باشد.

3. غلات کامل

غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای و غلات غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تا حدی برای کربوهیدرات‌هایشان، انها همچنین مملو از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند - به این معنی که آنها یک بسته غذایی کامل هستند. غلات کامل همچنین حاوی فیبر هستند که به کاهش عوارض بارداری مانند دیابت بارداری، یبوست و پره اکلامپسی معروف است.

4. سبزی های برگ دار

بدون شک، سبزیجات یک غذای فوق العاده هستند و بخشی اساسی از هر رژیم غذایی هستند. خوردن چندین وعده سبزیجات سبز در روز راهی آسان برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین‌های A، D، E و K و همچنین فیبر، کلسیم و فولات در رژیم غذایی است. برای دستیابی به این هدف، سبزیجات با برگ های تیره مانند اسفناج و کلم پیچ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

5. غذاهای غنی از فولات

فولات یک ویتامین B ضروری است. یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری باید شامل غذاهای غنی از فولات مانند موز، آووکادو، بروکلی و غلات غنی شده باشد. فولات از نقص لوله عصبی -مغز، ستون فقرات و مشکلات نخاعی- در نوزادان جلوگیری می کند.

شما همچنین می توانید اسید فولیک، یک فولات ساخته دست بشر را که به عنوان مکمل موجود است، انتخاب کنید. از آنجایی که تقریبا نیمی از بارداری ها برنامه ریزی نشده است و نقص لوله عصبی در 12 هفته اول بارداری اتفاق می افتد (اغلب قبل از اینکه اکثر افراد متوجه بارداری خود شوند)، مرکز پیشگیری و کنترل بیماری (CDC) ویتامین حاوی 400 میلی گرم اسید فولیک را توصیه می کند. روزانه برای همه زنان در سنین باروری.

6. ماهی چرب

کودک شما برای حمایت از رشد مغز و چشم به مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد. علاوه بر این، انجمن بارداری آمریکا (APA) می گوید که زنان باردار برای کاهش خطرات پره اکلامپسی و زایمان زودرس، افزایش وزن نوزاد در هنگام تولد و تقویت خلق و خو که به طور طبیعی افسردگی پس از زایمان را کاهش می دهد، به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارند.

ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین سرشار از چربی های سالم امگا 3 هستند. اگر نگران مصرف بیش از حد جیوه هستید، می توانید مکمل روغن ماهی یا یک ویتامین دوران بارداری با DHA را انتخاب کنید.

7. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین حاوی بتاکاروتن، منبع طبیعی ویتامین A است که کودک شما برای رشد بهینه چشم ها، استخوان ها، سیستم ایمنی بدن و پوست سالم به آن نیاز دارد. اگر سیب زمینی شیرین مورد علاقه شما نیست، هر میوه یا سبزی زرد یا نارنجی این کار را انجام می دهد. به هویج، کدو حلوایی زمستانی و طالبی فکر کنید.

8. لبنیات

محصولات لبنی مانند ماست، شیر کم چرب و زرده تخم مرغ نه تنها پروتئین اضافی را فراهم می کنند، بلکه مملو از ویتامین D هستند، یک ماده مغذی که به کودک شما کمک می کند کلسیم و فسفر را جذب کند، ویتامین های ضروری برای ساختن استخوان های قوی. همچنین می توانید آب پرتقال یا غلات غنی شده را برای رسیدن به سهمیه روزانه خود اضافه کنید - یا مکمل های دوران بارداری خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که روزانه 4000 IU دریافت می کنید.

9. مرکبات

مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش می توانند به شما در دریافت ویتامین C کافی در دوران بارداری کمک کنند. طبق ACOG، زنان باردار بالای 19 سال به 85 میلی گرم و زنان کمتر از 19 سال به 80 میلی گرم روزانه نیاز دارند. ویتامین C به بدن شما کمک می کند تا بافت ها را ترمیم کند، ایمنی را ایجاد می کند و به جذب آهن کمک می کند. شما همچنین می توانید توت فرنگی، زردآلو و گواوا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید - همه آنها مملو از این ماده مغذی هستند.

10. جلبک دریایی

جلبک دریایی یکی از بهترین منابع طبیعی ید است، ماده مغذی که مادران باردار روزانه 220 میکروگرم به آن نیاز دارند. این به تولید هورمون های تیروئیدی کمک می کند که رشد مطلوب و رشد مغز سالم را برای کودک شما تضمین می کند. کمبود ید در بارداری می تواند باعث سقط جنین، مرده زایی و توقف رشد جنین شود. همچنین می تواند عاملی برای ناتوانی های یادگیری در دوران کودکی باشد. اگر از خوردن تنقلات جلبک دریایی خسته شده اید، منابع عالی ید نیز از صدف، میگو، ماهی کاد و نمک خوراکی یددار است.

این در حالی است که برخی از غذاها برای حمایت از سلامت کودک شما بهینه هستند، برخی از آنها نیز باید به همین دلیل اجتناب کنید.

1. الکل

مصرف الکل در دوران بارداری ممنوع است. بر اساس CDC، هیچ اطلاعاتی در مورد مقداری که ایمن در نظر گرفته می شود، وجود ندارد. از این رو، بهتر است به طور کامل از آن اجتناب کنید. مراکز اعتیاد آمریکا پیشنهاد می‌کنند که نوشیدن الکل در زمان انتظار .

مسئول اختلالات طیف الکل جنینی، سقط جنین، زایمان زودرس، مرده زایی و سایر مشکلات جسمی و روحی در دوران کودکی است.

2. ماهی با جیوه بالا

ماهی ها منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و سازمان غذا و دارو مصرف 8 تا 12 اونس در هفته در دوران بارداری را توصیه می کند. با این حال، برخی از ماهی های حاوی مقادیر زیادی جیوه از جفت عبور می کنند و ممکن است به کودک شما آسیب برسانند. هانس می گوید: «مسمومیت با جیوه برای جنین در حال رشد مضر است. "بزرگترین نگرانی مغز و سیستم عصبی کودک است." از ماهی‌هایی که دارای جیوه بالایی هستند، از جمله اره‌ماهی، کوسه، کاشی‌ماهی، شاه ماهی خال مخالی و ماهی تن و همچنین صدف‌های خام و سوشی خودداری کنید. ماهی های پر جیوه را با غذاهای دریایی کم جیوه مانند خرچنگ، خرچنگ، تیلاپیا، ساردین و سالمون جایگزین کنید.

3. لبنیات غیر پاستوریزه

مصرف محصولات شیر غیر پاستوریزه مانند پنیرهای نرم مانند فتا در دوران بارداری بی خطر نیست. پنیرهای نرم ممکن است حاوی میکروارگانیسم‌های مضر مانند لیستریا باشند که می‌تواند باعث سقط جنین، مسمومیت غذایی و حتی مرگ جنین شود. هانس توضیح می دهد: خوردن غذاهای غیر پاستوریزه می تواند برای سلامتی شما و کودک در حال رشد مضر باشد. "شما مستعد ابتلا به بیماری های ناشی از غذا هستید که در صورت بروز اسهال یا استفراغ منجر به کم آبی بدن می شود."

4. گوشت خام و نیم پز

مانند شیر غیر پاستوریزه، گوشت خام و نیم پز در دوران بارداری بی خطر است زیرا زنان باردار دچار نقص ایمنی هستند و در معرض خطر بیشتری برای بیماری های ناشی از غذا هستند. گوشت نیم پز و خام می تواند حاوی سالمونلا، لیستریا و غیره باشد. coli و موارد دیگر. احتمال مسمومیت غذایی ناشی از لیستریا در افراد باردار 10 برابر بیشتر از افراد غیر باردار است. مسمومیت غذایی می تواند باعث سقط جنین، مرده زایی و زایمان زودرس شود. از دیگر گوشت هایی که به دلیل خطر بالای آلوده شدن به لیستریا باید اجتناب کرد، می توان به گوشت اغذیه فروشی و هات داگ اشاره کرد.

5. کافئین

بهتر است در دوران بارداری مصرف کافئین خود را به 200 میلی گرم در روز محدود کنید. به گفته March of Dimes، مشخص نیست که کافئین چه تاثیری بر رشد نوزادان دارد. این معادل دو لیوان چای، یک فنجان قهوه معمولی یا پنج قوطی کوکا است. فقط به یاد داشته باشید، کافئین در غذاهایی مانند شکلات نیز یافت می شود. منابع غذایی کافئین نیز به حساب می آیند، بنابراین آنها را در محاسبات روزانه خود حساب کنید.

نکات دیگر برای بارداری سالم

علاوه بر خوردن (یا نخوردن) غذاهای مناسب در دوران بارداری، اقدامات دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن سلامت خود و کودکتان انجام دهید.

مکمل های قبل از تولد

هنگامی که باردار هستید، بدن شما به مواد مغذی بیشتری نسبت به قبل نیاز دارد و غذاها ممکن است همه چیز مورد نیاز شما را تامین نکنند. دکتر بویر می‌گوید: «زنان باردار ممکن است نیازهای تغذیه‌ای بالا را برای بارداری سالم‌تر برآورده نکنند و احتمال اینکه مواد مغذی حیاتی را از رژیم غذایی معمول خود دریافت نکنند، بیشتر است. به همین دلیل است که به همه زنان در سنین باروری و مادران باردار توصیه می‌شود برای دریافت تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای رشد سالم جنین حیاتی هستند، از مکمل‌های دوران بارداری استفاده کنند.

برخی غذاها و داروها ممکن است در جذب مکمل های دوران بارداری اختلال ایجاد کنند. به عنوان مثال، شیر ممکن است بر جذب آهن تأثیر بگذارد، بنابراین بهتر است مکمل‌های آهن را با آب مصرف کنید. اسید فولیک و فنی توئین (ضد تشنج) زمانی که با هم مصرف شوند آنتاگونیست هستند. به این معنی که فنی توئین مقدار اسید فولیک در خون شما را کاهش می دهد و اسید فولیک سطح فنی توئین خون را کاهش می دهد. اگر در دوران بارداری از هر دارویی استفاده می کنید، با پزشک و داروساز خود در مورد اینکه چگونه ممکن است بر تغذیه و سلامت کودکتان تأثیر بگذارد، صحبت کنید.

تغییر سبک زندگی

داشتن خواب کافی در شب، چرت زدن در طول روز، کاهش سطح استرس و فعال ماندن در دوران بارداری بسیار مهم است. تکنیک‌های آرام‌سازی مانند یوگا، دارو، تنفس عمیق و ماساژ قبل از تولد می‌توانند به مدیریت استرس کمک کنند. نیازی نیست ورزش شما سخت باشد، فقط به اندازه ای که بدن شما اجازه می دهد - کشش پا، پیاده روی روزانه و شنا، همگی گزینه های عالی برای کمک به خواب بهتر و تنظیم خلق و خوی شما هستند. علاوه بر این، ورزش کردن می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا تعیین کنید چه مقدار وزن برای افزایش وزن در دوران بارداری بی خطر است.

دارو

گاهی اوقات برای کاهش علائم ناخوشایند بارداری به داروها نیاز است. با این حال، همه داروها در دوران بارداری بی خطر تلقی نمی شوند زیرا می توانند بر رشد جنین در حال رشد تأثیر منفی بگذارند. اگر از قبل بیماری های مزمنی مانند کم خونی، دیابت و فشار خون دارید، مصرف داروهای خود را بدون تایید پزشک قطع نکنید. دکتر بویر می گوید: «در صورتی که یک داروی خاص در دوران بارداری از خطر احتمالی جنینی آن بیشتر باشد، پزشک مصرف دارو را توصیه می کند. قبل از مصرف هر گونه مکمل، نسخه یا داروی بدون نسخه در دوران بارداری با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و داروساز خود صحبت کنید.

در حالی که اجتناب از همه داروها ممکن است بهینه باشد، ممکن است غیرممکن باشد. در صورت نیاز، گزینه های ایمن بارداری را انتخاب کنید. برای علائمی مانند سردرد، تیلنول (استامینوفن) برای زنان باردار بی خطر در نظر گرفته می شود. به همین ترتیب، برای موارد شدید

در مورد تهوع و استفراغ، ACOG پیریدوکسین (ویتامین B6) را به صورت خوراکی توصیه می کند، چه به تنهایی یا همراه با دوکسیلامین مصرف شود، که همچنین به عنوان کمک کننده خواب در نظر گرفته می شود. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما دوز و برنامه این داروها را بسته به شدت علائم شما پیشنهاد می کند./سلامت نیوز