بهترین روش های چربی سوزی برای افراد چاق

به گزارش راهبرد معاصر،  سوزاندن چربی یک عمل چالش برانگیز است. حتی اگر برای دلایل مختلف مانند، حفظ سلامت جسمی باشد یا کم کردن وزن برای راحت بودن در گرمای تابستان. علاوه بر رژیم غذایی و ورزش عوامل متعدد دیگری نیز می‌تواند بر کاهش وزن و کاهش چربی تاثیر بگذارد.

چند روش از بهترین حرکات چربی سوزی سریع

خوشبختانه، حرکات و روش های ساده، سریع و جذابی وجود دارند که شما می‌توانید از آنها استفاده کنید. در ادامه به چند روش از بهترین حرکات چربی سوزی سریع که برای شما مناسب است اشاره می‌کنیم.

1. تمرینات قدرتی را شروع کنید

ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت از اهداف تمرینات قدرتی است. تمرین قدرتی نوعی از تمرینات ورزشی است که شما را ملزم می کند عضلات خود را در برابر مقاومت منقبض کنید و به آنها شکل دهید. به طور معمول این تمرینات شامل، بلند کردن و تمرین کردن با وزنه های سبک و سنگین، برای ایجاد عضلات قوی در طول زمان است. تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی دارای مزایای متعددی برای سلامتی است، خصوصاً یکی از بهترین حرکات چربی سوزی است.

در یکی از تحقیقات نشان داده شده است، تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی احشایی در 78 نفر مبتلا به سندرم متابولیک گشته است. چربی احشایی نوعی چربی خطرناک است که اطراف اندامهای شکم را احاطه می کند. در مطالعاتی دیگر دیده شده که 12 هفته تمرین قدرتی همراه با ورزش هوازی در کاهش چربی بدن و چربی شکم موثرتر از ورزش هوازی است به تنهایی است. تمرین مقاومتی همچنین ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند، که می تواند باعث افزایش سوزاندن کالری بدن در حالت استراحت شود. البته اگر قصد رفتن به باشگاه را دارید و می خواهید با اعتماد به نفس بیشتری ورزش کنید، می توانید با کلیک بر روی عکس زیر، خود را شگفت زده کنید.

2. رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته باشید

گنجاندن مواد غذایی حاوی پروتئین بالا در برنامه رژیم غذایی، راهی موثر برای کاهش اشتها و چربی سوزی بیشتر است. در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف بیشتر پروتئین با کیفیت بالا با خطر کمتری از چربی شکم مرتبط است. در یکی از مطالعات معتبر دیده شده که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طی فرایند کاهش وزن کمک کند.
افزایش مصرف پروتئین می‌تواند باعث افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن شود. سعی کنید هر روز چند وعده غذای سرشار از پروتئین در رژیم غذایی خود بگنجانید تا تا یکی از بهترین حرکات چربی سوزی را انجام داده باشید. برخی از نمونه های غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنیاتی است.

3. تنظیم ساعت خواب

کمی زودتر به رختخواب رفتن یا تنظیم دیرتر ساعت زنگ دار برای خواب بیشتر می تواند به تقویت چربی سوزی کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری کند. چندین مطالعه ارتباط بین خواب کافی و کاهش وزن را نشان داده است. یکی از تحقیقات بر روی 68183 زن نشان داده است، کسانی که در مدت 16 سال پنج ساعت یا کمتر در شب می خوابند ، بیشتر از کسانی که بیش از هفت ساعت در شب می خوابند ، افزایش وزن پیدا می کنند. مطالعه دیگری روی 245 زن در یک برنامه کاهش وزن شش ماهه نشان داد که کیفیت بهتر خواب و داشتن حداقل هفت ساعت خواب در هر شب احتمال کاهش موفقیت آمیز وزن را 33٪ افزایش می دهد.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است منجر به تغییر در هورمون های گرسنگی، افزایش اشتها و در نتیجه ایجاد خطر چاقی شود. اگرچه همه به میزان متفاوتی از خواب احتیاج دارند، اما بیشتر مطالعات نشان داده اند که حداقل هفت ساعت خواب در هر شب با بیشترین مزایا در ارتباط با وزن بدن همراه است و یکی از حرکات چربی سوزی مناسب به شمار می‌آید. به یک برنامه منظم خواب پایبند باشید، مصرف کافئین خود را محدود کنید و استفاده از دستگاه های الکترونیکی مانند موبایل را قبل از خواب برای کمک به چرخه خواب سالم به حداقل برسانید.

4- سرکه را به رژیم خود اضافه کنید

سرکه به دلیل خواصی که در تقویت سلامتی دارد بسیار شناخته شده است. بر اساس برخی تحقیقات (علاوه بر تأثیرات بالقوه سرکه بر سلامت قلب و کنترل قند خون)، افزایش مصرف سرکه ممکن است به چربی سوزی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) سرکه باعث کاهش وزن بدن، چربی شکم و متوسط دور کمر در طی یک دوره 12 هفته ای می شود. همچنین نشان داده شده است که مصرف سرکه باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می شود.

ترکیب و اضافه کردن سرکه در رژیم غذایی آسان است. به عنوان مثال، بسیاری از افراد سرکه سیب را با آب رقیق می کنند و آن را به عنوان یک نوشیدنی چند بار در روز همراه با وعده های غذایی می نوشند. با این حال، اگر نوشیدن مستقیم سرکه جذاب و خوشایند به نظر نمی رسد، می توانید از آن برای تهیه سس و سالاد های مختلف نیز استفاده کنید.

5. چربی های سالم بیشتری بخورید

اگرچه به نظر غیر عادی می رسد، اما افزایش مصرف چربی های سالم در واقع می تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و به شما در حفظ احساس سیری کمک کند. هضم چربی مدتی طول می کشد و می‌تواند به کند شدن روند تخلیه معده کمک کند، این عمل می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای، غنی از چربی های سالم از روغن زیتون و آجیل در مقایسه با رژیم کم چربی موجب جلوگیری از افزایش وزن می‌گردد.

با این حال، به یاد داشته باشید که چربی سالم هنوز میزان کالری زیادی دارد، بنابراین میزان مصرف خود را متوسط کنید. به جای خوردن چربی سالم بیشتر، در کل سعی کنید چربی های ناسالم را در رژیم غذایی خود حرف کرده و یا چربی سالم را جایگزین کنید.

6. نوشیدنی های سالم تری بنوشید

جایگزینی نوشیدنی های شیرین شده با شکر با انتخاب های سالم یکی از ساده ترین راه ها و حرکات چربی سوزی است. به عنوان مثال، نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و سودا مملو از کالری بوده و ارزش غذایی کمی را ارائه می دهند. مطالعات نشان داده است که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند و الکل با خطر بیشتری برای ایجاد چربی شکم در ارتباط است.

7. قهوه بنوشید

کافئین تقریباً در هر مکمل چربی سوز یک ماده اصلی است. کافئین موجود در قهوه به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند ، متابولیسم را افزایش می دهد و تجزیه اسیدهای چرب را تقویت می کند. بخور تا سوخت و ساز بیشتری داشته باشید. مصرف قهوه به این دلیل یکی از حرکات چربی سوزی به حساب می‌آید چون، مصرف کافئین می تواند به طور موقت باعث افزایش مصرف انرژی و افزایش سوخت و ساز بدن شود. یک مطالعه بزرگ با بیش از 58000 نفر نشان داد که افزایش مصرف کافئین با کاهش وزن در افراد رابطه مستقیم دارد.