بهترین زمان مصرف قرص آهن

به گزارش راهبرد معاصر مصرف مکمل آهن به تعدادی از عوامل بستگی دارد که ما با جزئیات کامل آنها را بررسی خواهیم کرد.

این مقاله برای شما مناسب است اگر:

• می‌خواهید بهترین زمان مصرف آهن برای زنان، مردان و گیاه‌خواران یا وگان‌ها را بدانید.
• می خواهید بدانید که چرا به آهن نیاز دارید.
• آهن چگونه در بدن شما جذب می شود.

بهترین زمان مصرف آهن برای خانم ها

برای زنان بالغ و نوجوان، حداقل دوز روزانه آهن، بین 10 تا 15 میلی گرم است. بهترین راه برای اطمینان از جذب کامل آهن توسط بدن، مصرف آن در صبح با معده خالی است.

بهترین زمان مصرف قرص آهن در دوران بارداری

زمانی که باردار هستید، روزانه به حداقل 27 میلی گرم آهن نیاز دارید که تقریبا دو برابر مقداری است که به طور معمول مصرف می کردید. این به این دلیل است که حدود 40 درصد از زنان باردار در طول دوران بارداری خود سطح آهن ناکافی دارند.

مصرف مکمل آهن می تواند نیاز روزانه شما به آهن را تامین کند. سطوح پایین آهن می‌تواند منجر به تولد نوزاد شما با وزن کم یا زود به دنیا آمدن نوزاد شود.

زنان باردار مبتلا به تهوع صبحگاهی یا معده حساس باید در اواخر روز آهن مصرف کنند تا هضم آنها راحت شود.

زنانی که به نوزادشان شیر می دهند، روزانه به حداقل 9 میلی گرم آهن نیاز دارند . با این حال، برای برخی از زنان پس از زایمان ممکن است نیازهای آنها بیشتر باشد.

اگر مشکلات معده ندارید (تهوع صبحگاهی، رفلاکس و غیره)، اول صبح مکمل آهن خود را مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف آهن برای مردان

مردان بالغ و نوجوان به حدود 10 میلی گرم آهن در روز برای حفظ سطوح سالم نیاز دارند. به طور معمول، مردان آهن بیشتری نسبت به زنان در بدن خود ذخیره می کنند.

با این حال، ممکن است آنها همچنان نیاز به مصرف آهن داشته باشند، به خصوص اگر تمریناتی با شدت بالا مانند دوچرخه سواری یا دویدن دارند.

اگر مشکلات سوء جذب مانند IBS یا اسید معده پایین دارید، ممکن است افزایش مصرف آهن برای شما گزینه مناسبی باشد.

اگر به دلیل احساس خستگی، کاهش غلظت یا هر نشانه دیگری که می تواند نشان دهنده ی کاهش سطح آهن باشد قصد مصرف مکمل آهن دارید، مطمئن شوید که آن را اول صبح مصرف می کنید.

بهترین زمان مصرف آهن برای گیاه خواران

به‌عنوان یک گیاه‌خوار، به احتمال زیاد آهن کمتری در بدنتان نسبت به افرادی که از رژیم غذایی همه‌چیزخوار پیروی می‌کنند، دارید. بسیاری از غذاهای گیاهی غنی از آهن به دلیل سطوح بالای اگزالات موجود در غذا که مانع جذب آهن می شود، میزان اهن دریافتی شما را کاهش می دهد. این موضوع در مورد مکمل های آهن نیز صادق است، به این معنا که اگر آن را با وعده های غذایی میل کنید، دریافتی شما کاهش پیدا خواهد کرد، بنابراین توصیه می کنیم مصرف مکمل آهن را همراه وعده های غذایی خود کنار بگذارید.

کارشناسان توصیه می کنند که گیاهخواران هر روز صبح با معده خالی یک مکمل آهن مصرف کنند.

برای جذب بهتر آهن آن را با نوشیدنی حاوی ویتامین C مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف آهن قبل یا بعد از ورزش است؟

مصرف کمتر آهن در ورزشکاران استقامتی مانند ورزشکاران سه گانه، دوندگان ماراتن و غیره رایج است، به طوری که تقریباً 60٪ از تمام ورزشکاران زن و 40-50٪ از همه ورزشکاران مرد تحت تأثیر سطوح ناکافی آهن در هر سال قرار می گیرند. محققان بر این باورند که ورزشکاران ممکن است برای حمل اکسیژن در حین ورزش به گلبول های قرمز بیشتری نیاز داشته باشند.

اگر غذاهای غنی از آهن کم مصرف می کنید، مصرف مکمل برای افزایش آنها می تواند سطح انرژی و همچنین عملکرد فیزیکی و ذهنی شما را بهبود بخشد.

اگر سطوح خود را بررسی کرده اید و متوجه شده اید که باید مکمل آهن مصرف کنید، حداقل یک ساعت قبل از تمرین یا دو ساعت بعد از تمرین برای اطمینان از جذب بهینه آن را مصرف کنید.

نکاتی در مورد نحوه صحیح مصرف قرص آهن

بدن ما آهن را با معده خالی بهتر جذب می کند. آهن فعال از نظر بالینی ثابت شده است که جذب آهن را بهبود می بخشد و در عین حال احتمال گرفتگی عضلات، حالت تهوع و اسهال را کاهش می دهد. اگر فراموش کردید مکمل آهن خود را با معده خالی مصرف کنید، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از صرف غذا صبر کنید.

چرا به آهن نیاز دارید؟

آهن یک ریز مغذی ضروری است. بدن شما برای تولید هموگلوبین، عنصر ضروری در تولید گلبول های قرمز، به آهن نیاز دارد. هموگلوبین اکسیژن را از ریه های شما به بقیه بدن می رساند. آهن همچنین به کاهش خستگی کمک می کند و از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی حمایت می کند.

با توجه به اینکه چقدر آهن برای بدن شما ضروری است، ایده خوبی است که بفهمید آیا آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنید یا خیر. اگر رژیم غذایی شما نیاز بدن به آهن را تامین نمی کند، ممکن است برخی از موارد زیر را تجربه کنید:

• خستگی
• رنگ پریدگی
• تنگی نفس
• سردرد
• ضربان قلب نامنظم
• ضعف
• اشتهای ضعیف

این می تواند به دلایل مختلفی نظیر ورزش بیش از حد، مشکلات سوء جذب، یا فقط یک رژیم غذایی کم آهن باشد.

در هر صورت، اگر نمی‌توانید کمبود آهن خود را به تنهایی از طریق رژیم غذایی برطرف کنید، یک مکمل آهن می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که مقدار کافی آهن برای رفع نیاز روزانه خود دریافت می‌کنید.

آهن چگونه جذب می شود؟

دو نوع آهن وجود دارد - آهن هم و غیر هم.

آهن هم فقط در پروتئین های حیوانی یافت می شود، در حالی که آهن غیر هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی یافت می شود. آهن هم در مقایسه با آهن غیر هم راحت تر جذب می شود.

برخی غذاها مانند چای و شیر جذب آهن را کاهش می دهند. (به همین دلیل است که افرادی که مکمل های آهن مصرف می کنند معمولاً در ساعات پس از مصرف مکمل خود از این غذاها اجتناب می کنند)

به همین دلیل، مطمئن ترین راه برای مصرف مکمل های آهن با معده خالی همراه با آب یا نوشیدنی حاوی ویتامین C است.

تحقیقات نشان می دهد که 80 درصد از جمعیت جهان آهن کافی برای تامین نیاز بدن خود مصرف نمی کنند.

برای افزایش طبیعی دریافت آهن، می توانید غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این شامل موارد زیر می شود:

صدف

همه صدف ها فوق العاده مغذی هستند. صدف ها منابع عالی آهن در رژیم غذایی هستند. 100 گرم صدف حاوی 17٪ از آهن مورد نیاز روزانه شما یا حدود 3 میلی گرم است. آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که به طور طبیعی جذب را آسان می کند.

اسفناج

اسفناج منبعی از غیر هِم است، به این معنی که معمولاً به خوبی جذب نمی شود. با این حال، اسفناج دارای ویتامین C بالایی است که به طور قابل توجهی جذب آهن را بهبود می بخشد. 100 گرم اسفناج معادل 2.7 میلی گرم آهن است.

گوشت قرمز

گوشت قرمز بسیار مغذی است و 100 گرم گوشت چرخ کرده 2.7 میلی گرم آهن دارد. گوشت سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، منبع ویتامین B، روی و سلنیوم است. این یکی از در دسترس ترین منابع آهن هم است.

بوقلمون

گوشت بوقلمون، به خصوص بوقلمون تیره، مملو از پروتئین و آهن است. این منبع عالی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. 100 گرم گوشت بوقلمون به طور متوسط 1.43 میلی گرم آهن به شما می دهد.

شکلات تلخ

28 گرم شکلات تلخ، خوشمزه، مغذی و سرشار از آهن، به طور متوسط حاوی 3.4 میلی گرم آهن است. شکلات تلخ به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و باکتری های دوستانه را در روده شما گسترش می دهد. مطمئن شوید که قصد دارید شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشید.

نتیجه گیری

به عنوان یک قاعده، افرادی که مکمل آهن مصرف می کنند باید آن را صبح، ناشتا، همراه با آب یا نوشیدنی حاوی ویتامین C مصرف کنند. برای کسانی که معده حساسی دارند، بهترین گزینه این است که آهن خود را بلافاصله بعد از یک وعده غذایی مصرف کنند.

هنگام انتخاب مکمل آهن، باید از دو مشکل عمده آگاه باشید:

• جذب کم
• تحریک معده

یافتن و استفاده از مکمل آهنی که برای معده شما مناسب است و جذب آهن را بهبود می بخشد، سازگاری شما را با دریافت مکمل آسان تر می کند. آهن فعال از نظر بالینی ثابت شده است که جذب 2 برابری سولفات آهن را بهتر می کند./سلامت نیوز