این مواد غذایی خون ساز هستند / آشنایی با مواد غذایی خون ساز

به گزارش راهبرد معاصر؛ خون برای زندگی ضروری است. اکسیژن و مواد مغذی ضروری را به تمام اندام‌های بدن می‌رساند و سلامت کلی بدن را تامین می‌کند؛ بنابراین باید مراقب مشکلاتی مانند کم‌خونی باشیم که می‌توان با مصرف روزانه مواد مغذی از این مشکل دور بود.

۵ عملکرد مهم خون شما

حامل اکسیژن است

خون اکسیژن و مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها را به همه اندام‌های ما می‌رساند تا از عملکرد آن‌ها پشتیبانی کند.

خونریزی را کنترل می‌کند

خون حاوی پلاکت‌ها و فاکتور‌های انعقادی است که در صورت خونریزی به لخته شدن خون کمک می‌کند.

با عفونت‌ها مبارزه می‌کند

سیستم ایمنی ما از خون ما برای حمل سلول‌های ایمنی و آنتی بادی‌ها به محل عفونت استفاده می‌کند. بهبود سلامت خون توانایی بدن شما را برای مبارزه و پاکسازی سریع عفونت‌ها افزایش می‌دهد.

بدن را تمیز می‌کند

خون به حمل مواد زائد از اندام‌ها به کلیه‌ها و کبد کمک می‌کند. خون در کبد و کلیه‌ها فیلتر می‌شود و به متابولیت‌های سمی و سایر مواد زائد اجازه می‌دهد از بدن خارج شوند.

دمای بدن را تنظیم می‌کند

خون همچنین می‌تواند با جذب و توزیع گرما در سراسر بدن به حفظ دمای بدن ما کمک کند.

مواد مغذی کلیدی مورد نیاز برای حفظ سلامت خون چیست؟
خون یک اندام بسیار فعال با سلول‌های زیادی است که به سرعت برمی گردد. اگر مواد مغذی مناسب را برای بدن خود تامین نکنید، تولید خون شما می‌تواند بدتر شود و خطر کم خونی، خونریزی یا کبودی را افزایش دهید.

در حالی که خون شما برای عملکرد موثر به چندین ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد، سه ماده مغذی کلیدی وجود دارد که باعث تولید گلبول‌های قرمز می‌شود:

آهن
اسید فولیک
ویتامین B ۱۲،

۱- آهن

آهن برای تولید هموگلوبین حیاتی است. تقریباً ۷۰ درصد آهن بدن به صورت هموگلوبین در گلبول‌های قرمز خون و به صورت میوگلوبین در سلول‌های ماهیچه‌ای وجود دارد.

هموگلوبین به انتقال اکسیژن از ریه‌ها به تمام اندام‌ها و بافت‌های بدن کمک می‌کند. هنگامی که سطح هموگلوبین ما پایین است، علائم کم خونی را تجربه می‌کنیم که شامل خستگی، ضعف، رنگ پریدگی پوست، تنگی نفس و درد قفسه سینه می‌شود.

خطر کمبود آهن در زنان در سنین باروری، زنان باردار، افرادی که رژیم غذایی نامناسب دارند، نوزادان و کودکان (به ویژه آن‌هایی که زودتر از موعد متولد شده اند یا جهش رشد دارند) و گیاهخوارانی که گوشت را با غذا‌های غنی از آهن جایگزین نمی‌کنند بیشتر است.

هیئت ارتقای سلامت ۶ میلی گرم آهن را برای مردان بالغ ۱۸ سال و بالاتر توصیه می‌کند. زنان بین ۱۸ تا ۵۹ سال به ۱۹ میلی گرم آهن نیاز دارند، در حالی که زنان ۶۰ سال و بالاتر به ۶ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.

آهن موجود در غذا از دو منبع حیوانی و گیاهی به دست می‌آید. آهن از منابع حیوانی شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی است. منابع گیاهی خوب آهن عبارتند از غلات غنی شده، لوبیا، عدس، توفو، اسفناج، میوه‌های خشک (زردآلو، آلو، کشمش)، آب آلو، نان غنی شده و آجیل.

۲- اسید فولیک

اسید فولیک از تشکیل گلبول‌های قرمز خون حمایت می‌کند. کمبود اسید فولیک می‌تواند خطر کم خونی را افزایش دهد.

اسید فولیک همچنین برای ترمیم و سنتز مواد ژنتیکی از جمله DNA ضروری است. به تنظیم تقسیم سلولی و رشد سلولی کمک می‌کند. این امر به ویژه برای زنان باردار برای تقویت رشد جنین مهم است. کمبود اسید فولیک در زنان باردار می‌تواند خطر نقص مادرزادی را افزایش دهد که بر مغز و نخاع تأثیر می‌گذارد. برای جلوگیری از این امر توصیه می‌شود که اسید فولیک قبل و در طول بارداری مصرف شود.

مقدار توصیه شده روزانه اسید فولیک برای بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم (mcg) است. به خانم بالغی که باردار است یا قصد بارداری دارد توصیه می‌شود مصرف خود را به ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز افزایش دهد.

غذای غنی از اسید فولیک شامل سبزیجات با برگ سبز تیره، لوبیا، نخود و آجیل است. میوه‌های غنی از فولات عبارتند از پرتقال، لیمو، موز، خربزه و توت فرنگی.

۳- ویتامین B ۱۲

ویتامین B ۱۲ یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که به ایجاد و تنظیم عملکرد DNA کمک می‌کند. همچنین برای تولید گلبول‌های قرمز خون مورد نیاز است و از این رو کمبود ویتامین B ۱۲ ممکن است باعث کم خونی شود.

یکی از عوارض جانبی شدید کمبود طولانی مدت ویتامین B ۱۲ آسیب عصبی است، زیرا برای میلین که یک ماده چرب است که از اعصاب شما محافظت می‌کند بسیار مهم است. کمبود ویتامین B ۱۲ نیز ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و سطوح پایین آن با افسردگی مرتبط است.

مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B ۱۲ برای بزرگسالان ۲.۴ میکروگرم است. ویتامین B ۱۲ به طور طبیعی در محصولات حیوانی از جمله ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و در اکثر محصولات لبنی یافت می‌شود. ویتامین B ۱۲ به طور کلی در غذا‌های گیاهی وجود ندارد، اما غلات صبحانه غنی شده منبعی از ویتامین B ۱۲ هستند.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل متشکل از تمام مواد مغذی ضروری ساده‌ترین و اساسی‌ترین راه برای حفظ سلامت خون شما است که به نوبه خود به سلامت کلی شما کمک می‌کند./ همشهری آنلاین