چگونه در روزهای قرنطینه ساعت خوابمان را تنظیم کنیم؟
تعطیلی مدارس و دانشگاه‌ها برای جلوگیری از چرخه انتقال ویروس کرونا سبب شده است بسیاری از نوجوانان و جوانان به الگوی شب‌زنده‌داری رو بیاورند در حالی که نامنظم شدن ریتم خواب در رفتار آن‌ها اثرگذار است.
به گزارش راهبرد معاصر؛ در این باره یک مشاور خانواده راه‌هایی برای ترک الگوی شب‌زنده‌داری پیشنهاد کرد.
شکوفه اویار حسینی در این باره اظهار کرد: پس از تعطیلات نوروزی و با تداوم تعطیلی مدارس و دانشگاه‌ها، دانش‌آموزان و دانشجوها با دوستان خود از طریق شبکه‌های مجازی ارتباط برقرار می‌کنند وکلاس‌ها نیز به صورت آنلاین برگزار می‌شود. این اتفاقات سبب شده است آنان بیشتر اوقات خود را با موبایل بگذرانند و خواب شبانه‌شان نیز بر هم ریخته است و روزها بیشتر می‌خوابند.
وی ادامه داد: در همین زمینه گزارش‌هایی نیز از سوی والدین به دست رسیده است مبنی بر این‌که جوانان، نوجوانان و کودکان به دلیل بر هم خوردن ساعت خوابشان تحریک‌پذیرتر شده‌اند و این موضوع در نحوه ارتباطات اعضای خانواده اثر گذاشته است.
این کارشناس خانواده با تاکید بر این‌که برای داشتن مغزی با کارکرد منظم باید خواب منظم هم داشت، گفت: تعطیلات و روزهای قرنطینه در نظم خواب اثر گذاشته است به ویژه این‌که در کلان‌شهرها الگوی شب‌زنده‌داری الگوی رایجی بوده است و اعضای خانواده تمایل دارند بیشتر کارهای خود را در شب انجام دهند و روزها بخوابند. باید به یاد داشت این الگو باعث می‌شود نظم خواب همه اعضای خانواده حتی نوجوانان و کودکان نیز بر هم بریزد.
اویار حسینی در ادامه افزود: آزمایشی در مورد اهمیت خواب صورت گرفته است که در آن روانشناسان گربه‌ای را روی شاخه‌ای قرار دادند و زمانی که گربه قصد خوابیدن داشت شاخه را تکان می‌دادند. به این ترتیب گربه سه شب بیدار نگه داشته شد، درنهایت پس از گذشت سه روز گربه به شدت عصبی شد. این آزمایش روی حیوانات دیگر نیز صورت گرفت و نتیجه همین بود. لذا نتیجه می‌گیریم که خواب به اندازه غذا برای بقای انسان و موجودات زنده اهمیت دارد.
این مشاور خانواده با بیان این‌که در زمان خواب، مغز همه مشکلات و خستگی‌های جسمی و ذهنی را تنظیم می‌کند، تصریح کرد: بسیاری از هورمون‌ها در شب ترشح می‌شوند مثلا هورمون سروتونین که با افسردگی رابطه مستقیم دارد و کمبود این هورمون باعث کمبود شادی می‌شود یا هورمون‌های مرتبط با توجه، تمرکز، تقویت حافظه، آرامش، تقویت سیستم ایمنی در شب ترشح می‌شوند.
هورمون ملاتونین (هورمون تنظیم خواب) نیز در شب ترشح می‌شود و در صورتی که این هورمون ترشح نشود، هنگام صبح بدن احساس خستگی دارد و ممکن است فرد استرس و افسردگی را نیز تجربه کند.
چگونه الگوی شب‌زنده‌داری را تغییر دهیم؟
اویار حسینی درباره نحوه ترک الگوی شب‌زنده‌داری توضیح داد: نمی‌توان الگوی شب‌زنده‌داری را به یکباره ترک کرد. باید توجه کرد ساعت خواب باید به صورت قانون خانوادگی باشد و والدین نیز از آن پیروی کنند.
وی گفت: برای ترک الگوی شب‌زنده‌داری در ابتدا خانواده‌ها باید لیستی از فعالیت‌هایی که در شب انجام می‌دهند تهیه کنند تا از این طریق مشخص شود کدام یک از کارهایی را که در شب انجام می‌دهند می‌توانند به روز موکول کنند. مثلا تکرار بسیاری از برنامه‌های تلویزیونی را که در شب پخش می‌شوند می‌توان در روز تماشا کرد.
هرشب فقط پنج دقیقه زودتر از شب قبل به رختخواب بروند و صبح پنج دقیقه زودتر از روز گذشته بیدار شوند. این روند شاید حدود ۳۰ روز طول بکشد، اما به مرور به شکل عادت رفتاری درمی‌آید.
این کارشناس و مشاور خانواده افزود: والدین لازم است از هنگام غروب تشریفاتی را برای خواب شب انجام دهند مثلا نور خانه را کاهش دهند، کودکان را به گرفتن حمام آب گرم تشویق کنند و به کودکان غذای سبک بدهند.
توصیه می‌شود همه اعضای خانواده قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشند و تشنه به رختخواب نروند، زیرا آب بدن هنگام خواب تنظیم می‌شود. همچنین توصیه می‌شود هنگام صبح به صورت ناشتا یک لیوان آب جوشیده ولرم بنوشند. این روند نیز باعث دفع سموم بدن و افزایش انرژی می‌شود.
وی همچنین به والدین توصیه کرد: پیش از خواب به هیچ عنوان برای کودکانشان قصه نگویند زیرا ماهیت قصه به گونه‌ای است که ذهن را به خود مشغول می‌کند. توصیه می‌شود به جای قصه، برای کودک موسیقی آرامبخش پخش کنند یا پیش از خواب برای آن‌ها جوک تعریف کنند.
منبع: همشهری