کاهش استرس با ورزش روزانه و مرتب-راهبرد معاصر
رئیس جمهور چاد کشته شد آخرین وضعیت جسمانی آیت الله مکارم شیرازی بعد از عمل جراحی کری سنگین ستاره پیشین پرسپولیس برای هواداران استقلال ! شرایط روزه داری برای افراد مبتلا به زخم معده جریمه ۲ برابری مالکان در صورت عدم ثبت‌نام در سامانه املاک گاف عجیب فدراسیون فوتبال/ پسر کالدرون مسئول فوتبال ایران شد نه خودش! همتی: درخواست وزارت بهداشت را تأمین می‌کنیم کاهش قیمت خودرو‌های سایپا و ایران خودرو امروز سه شنبه ۳۱ فرودین ۱۴۰۰+ قیمت جدید خودرو های داخلی ترکیب پرسپولیس در دیدار امشب مقابل گوا احتمال بازگشت هیات‌های مذاکره کننده در وین به کشورهای‌شان برای مشورت کاهش شدید قیمت طلا و سکه امروز ۳۱ فرودین ۱۴۰۰+ جدول آخرین وضعیت و آمار کرونا در ایران امروز سه شنبه ۳۱ فروردین ۱۴۰۰/ فوت ۳۹۵ بیمار کرونایی در شبانه روز گذشته روحانی: کالاهای ضروری مردم به هیچ وجه در گمرکات کشور معطل نماند حذف وعده‌های غذایی به ویژه سحری و احتمال ابتلا به کرونا ستاره استقلال مقابل الدحیل نیمکت نشین می‌شود؟ ایروانی: محدودیت‌های بانکی به دلیل تحریم‌ است نه FATF ربیعی: برجام باعث تقویت اعتماد به نفس ملی شد/ بخشی از پولی که در عراق داشتیم به خرید واکسن اختصاص یافت رستم قاسمی: به نفع هیچکس کنار نخواهم کشید/ به جز رژیم صهیونیستی با همه کشورهای دنیا می توانیم ارتباط برقرار کنیم شرایط عجیب وام سهام عدالت+ مشمولین وام سهام عدالت و جزئیات حقوق سربازان افزایش یافت+ حداکثر و حداقل حقوق وضعیت بورس امروز ۳۱ فروردین ۱۴۰۰ زلزله تصمیمات بورسی، چه خساراتی دارد؟ افشای اسامی حضار نشست ایران و عربستان آخرین اخبار از همسان سازی مرحله دوم حقوق بازنشستگان تامین اجتماعی در ۱۴۰۰+ جزئیات قاضی‌زاده: رقیبم در انتخابات «رضاخان» است/ نام دولتم «دولت اعتماد» است بیانیه آژانس درباره مذاکره با ایران در وین وزیر اقتصاد از مجلس کارت زرد گرفت رونمایی قانونگذاران کنگره از طرح «فشار حداکثری» علیه ایران با حضور پامپئو حسان دیاب: لبنان به آستانه فروپاشی رسیده است آموزش در مهرماه ۱۴۰۰ چگونه خواهد بود؟/ نحوه برگزاری امتحانات ابتدایی ها میزان افزایش حقوق کارکنان دولت در ۱۴۰۰+ جزئیات سردار قاآنی: راه شهید حجازی ادامه دارد قالیباف: مجلس هیچ‌گاه تعطیل نیست/ مشکلات مردم را پیگیری می‌کنیم ترور بیولوژیک سردار حجازی صحت دارد؟ واریز دومین سهمیه بنزین ۱۴۰۰+ جزئیات واریز اولین حقوق بازنشستگان در سال ۱۴۰۰ / همسان‌سازی اعمال شد؟ پیش بینی باران و وزش باد شدید تا شنبه آینده در برخی مناطق کشور جدیدترین نظر پنتاگون درباره حضور در عراق ایران و آمریکا در حال حرکت به سمت بازگشت همزمان به برجام هستند آمار کرونا در جهان تا امروز ۳۱ فروردین ۱۴۰۰ هشدار وزارت بهداشت درباره کلاهبرداری به نام وب‌سایت «سیب» + عکس اعتراف به شکست گنبد آهنین اسرائیل تمدید مهلت ثبت نام طرح ترافیک خبرنگاران نرخ سود وام ۴۵۰ میلیون تومانی مسکن چقدر است؟ اعطای مرخصی ۲۰ روزه به زندانیان+ جزئیات کرونا مجلس را دو هفته تعطیل کرد چه جرایمی در انتظار مالکان متخلف خانه‌های خالی است؟+اینفوگرافی ۱۰ میلیون دانش آموز سیمکارت ویژه می‌گیرند/ کدام دانش آموزان مردود می‌شوند؟+ جزئیات وضعیت خرید و فروش خودرو در بازارهای غیر رسمی آخرین قیمت طلا، سکه، دلار و ارز امروز ۳۰ فروردین ۱۴۰۰ چه کسی بر پیکر سردار حجازی نماز خواند؟ نشانه‌های نرمش در وین پدیدار شده است آغاز تزریق یک میلیون دوز واکسن کرونا از امروز ۳۰ فروردین راغفر: واردات بی رویه کالا‌های لوکس تولید را بی رمق کرده است دیپلمات روس: گفت‌وگوهای احیای برجام، وارد مرحله تهیه پیش‌نویس شد محدودیت‌های کرونایی تا کی ادامه دارد؟ همکاری بن سلمان با تل‌آویو در کودتای اردن واکنش چمران به ادعای روزنامه سازندگی درباره شروط قالیباف برای ریاست‌جمهوری ادامه کاهش نرخ دلار+ جزئیات و علت سردار سلامی: شهید حجازی هرگز لباس جهاد را از تن به در نکرد/ شادی صهیونیست‌ها زودگذر است؛ آنها ناپدید خواهند شد مقامات موساد: آمریکا به برجام باز می‌گردد خطیب‌زاده: همواره از گفت‌وگو با پادشاهی سعودی استقبال کرده‌‌ایم/ قرار نیست توافقنامه جدیدی کنار برجام داشته باشیم رئیسی: سردار حجازی در جبهه مقاومت استوانه‌ای قابل اتکاء برای رزمندگان مقابله با داعش و رژیم صهیونیستی، بود پیام تسلیت سید حسن نصرالله به رهبر انقلاب در پی درگذشت سردار حجازی اعلام نتیجه اولیه کنکور دکتری ۱۴۰۰+ جزئیات آخرین اخبار از پرونده استخدام معلمان غیر رسمی در ۱۴۰۰ ثبت‌نام «وام ضروری» بازنشستگان کشوری+ جزئیات و زمان بخشودگی جرایم رانندگی دو برابر شده تا پایان سال ۹۹ + جزئیات مصوبه ستاد کرونا: به این زودی ‌ها از وضعیت قرمز خارج نمی‌شویم فیلم| لشکر زینبی فردا می ‎آید حدیث روز/ ثواب تلاوت یک آیه قرآن در ماه رمضان از نگاه امام رضا (ع) کلاب هاوس هک شد/ افشای اطلاعات شخصی ۱.۳ میلیون کاربر لوح| امیر جهاد با نفس اینفوگرافیک | حرف قطعی کاریکاتور| افتضاح آوران داریوش فرهنگ: «گاندو» مسیر جدیدی در سریال‌سازی ایجاد کرد فیلم| چرا وضعیت مرغ این روز‌ها خراب شده است؟ واعظی: هیئتی‌ها از ستاد کرونا گله‌مندند لوح| توصیه رهبر انقلاب درباره مدیریت فضای مجازی حقایقی تازه از مرگ ناگهانی عسل بدیعی نماهنگ | پیامی دارم رونمایی از پوستر «مردم معمولی» رامبد جوان+ جزئیات نماهنگ | نیاز بشریت به منجی وقتی که «نون خ» رکورد «پایتخت» را شکست فیلم و سریال‌های تلویزیون امروز ۷ فروردین ۱۴۰۰ حدیث روز/ قلب اهل بیت (ع) تسلیم اراده الهی شخصیت واقعی جاسوس تیم مذاکره‌کننده هسته‌ای در سریال گاندو کیست؟ نماهنگ| «منو بشناس» فیلم| سکانس توقیف نفتکش انگلیسی در گاندو ۲ گاندو ۲ با فشار دولت سانسور شد!/ واکنش بازیگر گاندو به ماجرای امشب اینفوگرافیک | معیشت مردم چگونه بهتر می‌شود؟ فیلم| ورود گاندو به پرونده جاسوسی در تیم مذاکره کننده حدیث روز/ سیره و اخلاق پیامبر (ص) در کلام امیرالمومنین (ع) فیلم‌های سینمایی امروز تلویزیون ساعت پخش سریال های نوروزی فیلم| مولودی آب زنید راه را محمود کریمی کاریکاتور | روحانی: سفره مردم خط قرمز دولت است رهبرانقلاب: شعبان؛ فصل مناجات با خدا عکس/ آیا می‌توان FATF را مشروط پذیرفت؟ تبیین راه مقابله با دشمنان و محافظت از مومنان از رهبر انقلاب؛ تواصی به صبر و بصیرت سارا بهرامی مهمان این هفته برنامه همرفیق+عکس تأیید هک اطلاعات ۱۵ هزار کاربر آمریکایی ۱۴.۵ میلیون آمریکایی به اینترنت ثابت دسترسی ندارند درخواست ترامپ از ایالت‌های آمریکا درباره غول‌های فناوری افزایش ظرفیت لایو اینستاگرام وقتی عربستان ثروتمند و نفت‌خیز هم از اینفلوئنسرها مالیات می‌گیرد همسریابی در فضای مجازی و کلاهبرداری از مردم اقوام ایرانی «اقلیت» نیستند آذری جهرمی کدام حقیقت‌ها‌ را از مردم پنهان کرد؟+ فیلم تیم واکنش سریع پلیس فتا مانع از برداشت غیرمجاز ۸۵۰ میلیون تومان شد جریمه ۹۲ میلیون دلاری تیک تاک برای نقض حریم خصوصی در آمریکا تقسیم وظیفه برای بومی‌سازی تجهیزات شبکه ملی اطلاعات توییتر ۲۳۸ اکانت ایرانی را حذف کرد+ علت عکس‌های کودکان‌تان را بدون اجازه آنها منتشر نکنید تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت شیشه کریستال تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت آرد و گندم تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت دامپروری و دام گوشتی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت دانه های روغنی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت شیرینی و شکلات تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت فرش تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت نساجی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت چوب و مبلمان شکست استثناگرایی آمریکایی در عصر ترامپ به سمت دنیای پس از دلار پیش می رویم؟ خروج ترامپ از برجام؛ فشار حداکثری و نتایج حداقلی وضعیت نتایج انتخابات آستانه اشرفیه پس از درگذشت رمضانی دستک زمان تبلیغات انتخابات مجلس 98 آیا عراق می تواند از نیروهای امریکایی خالی شود؟ ائتلاف سازی به سبک امام موسی صدر مرگ ابوبکر البغدادی؛ کشته شدن سرکرده داعش چه پیامدی دارد؟ بازوهای نیابتی ایران در منطقه قدرتمندتر از همیشه درس‌های جنگ یمن برای اسرائیل وحدت میان جریان های سیاسی ایران در سایه سیاست فشار حداکثری آمریکا دولت پنهان در لبنان شکست سیاست فشار حداکثری ترامپ در قبال ایران/درهای مذاکره با ایران باز است طرح صهیونیست ها برای اشغال دره اردن رویای چین در هفتاد سالگی؛ خیلی دور، خیلی نزدیک سبک مبارزه تشکیلات خودگردان و اتحادیه اروپا برای حفظ کرانه باختری طرحی برای ایجاد یک سازه امنیتی در خاورمیانه تاریخ سری فشار اسرائیل برای حمله به ایران بررسی صنعت انیمیشن در منهای نفت/ ژاپن چگونه صنعت انیمیشن جهان را قبضه کرد؟ + فیلم منهای نفت: درآمد 16 هزار بشکه نفت تنها در یک سوله پرورش ماهی بررسی صنعت پرورش ماهی در مستند منهای نفت + تیزر بررسی صنعت لبنیات در مستند منهای نفت/ اشتغال یک میلیون نفری شیر و لبنیات منهای نفت: درآمد یک میلیارد دلاری پسته ایران/ هیچ کشوری توان تولید پسته مرغوب ایران را ندارد همه ابعاد تحریم؛ فرصت‌ها و تهدیدها تحریم‌ها به مبادلات ما با شرکت‌های کوچک اروپایی آسیبی نمی‌زند/ نرخ کنونی دلار بالاتر از نرخ واقعی آن است

کاهش استرس با ورزش روزانه و مرتب

سال ۱۳۹۹ سالی پُر از استرس برای تمام دنیا بود. وقتی شما استرس را تجربه می‌کنید بدنتان کورتیزول، آدرنالین و هورمون‌های دیگری ترشح می‌کند که واکنش فیزیکی به موقعیت استرس برانگیز را ایجاد نماید. این اتفاق معمولاً یک واکنش حاد است که به شما توانایی عکس‌العمل فوری نسبت به یک چالش را می‌دهد. اما اگر سطح این هورمون‌ها برای مدت طولانی بالا بماند، می‌تواند اثر معکوس بر سلامتی بگذارد.
تاریخ انتشار: ۲۳:۳۰ - ۰۳ فروردين ۱۴۰۰ - 2021 March 23
کد خبر: ۸۱۶۴۹

به گزارش راهبرد معاصر؛ درست است که مقداری استرس، نرمال و سالم است اما اگر استرس، زیاد و آشفته‌کننده شود می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت جسمی و روحی و هیجانی بگذارد. راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید با کمک آن‌ها، تأثیر استرس بر جسم و روانتان را در بلندمدت تعدیل کنید و کاهش دهید.

 

تأثیرات استرس بر بدن چیست؟

 

استرس بر تمام بدن اثر می‌گذارد، چه شما افکار استرس برانگیز داشته باشید و چه در یک موقعیت استرس برانگیز قرار بگیرید، به هر حال علائمی را در واکنش به استرس تجربه خواهید کرد.

 

سیستم تنفسی

 

تنگی نفس یا تند تند تنفس کردن می‌تواند نشان‌دهنده‌ی این باشد که استرس دارید.

 

سیستم اسکلتی عضلانی

 

وقتی بدن تحت استرس است، عضلات با تنش به آن واکنش نشان می‌دهند. این واکنش برای این طراحی شده است که در برابر آسیب و درد از ما دفاع کند؛ اما اگر تنش عضله به طور مداوم باقی بماند، می‌تواند سبب سردرد و ناراحتی‌های فیزیکی شود.

 

سیستم قلبی و عروقی

 

هورمون‌های ترشح شده در جواب به استرس، که شامل کورتیزول و آدرنالین می‌شوند، ضربان قلب را تند می‌کنند چون قلب مجبور است سریع‌تر خون را پمپاژ کرده و رگ‌های خونی که خون عضلات را تأمین می‌کنند گشاد می‌شوند تا اجازه دهند خون بیشتری جریان پیدا کند. این فرایند بدن را برای واکنش جنگ یا گریز آماده می‌نماید. وقتی این تأثیرات برای مدت طولانی در بدن باقی می‌مانند، به سلامتی آسیب می‌زنند.

 

سیستم غدد درون‌ریز (اندوکرین)

 

واکنش استرس در بدن با ترشح هورمون‌ها در هیپوتالاموس که در پایه مغز نزدیک به غده هیپوفیز قرار دارند شروع می‌شود. این غده مهم، زنجیره‌ای از اتفاقات را در بدن آغاز می‌کند که واکنش استرس را کنترل می‌کنند. با باقی ماندن واکنش استرس برای مدت زمان طولانی در بدن، ارتباط میان غده‌های مهم و اندام‌ها می‌تواند تحت تأثیر معکوس قرار بگیرد و منجر به عواقب منفی برای سلامتی شود.

 

سیستم باروری

 

استرس می‌تواند سیکل قاعدگی خانم‌ها را نیز تحت تأثیر قرار دهد و منجر به پریودهای دردناک‌تر و نامنظم‌تر بشود.

 

سیستم گوارشی

 

استرس می‌تواند با تأثیر گذاشتن گسترده بر سیستم عصبی که تنظیم کننده روده است، گوارش را مختل کند و تعادل بین باکتری‌های خوب و بد روده را به هم بریزد. این اتفاق موجب نفخ و تهوع و تغییراتی در اشتها خواهد شد.

 

سیستم عصبی

 

واکنش استرس در بدن توسط سیستم اتوماتیک عصبی کنترل می‌شود که از دو مؤلفه تعدیل‌کننده تشکیل شده است. سیستم عصبی سمپاتیک، واکنش استرس را در تمام بدن سیگنال‌دهی می‌کند و تمام علائم گفته شده در بالا را کلید می‌زند. ادامه‌ی فعالیت این واکنش استرس به این معنی است که این علائم در بدن باقی می‌مانند و به سلامتی آسیب می‌زنند. برای ایجاد تعادل، سیستم عصبی پاراسمپاتیک باید فعال شود تا واکنش استرسی ایجاد شده کاهش بیابد. شما می‌توانید با تکنیک‌های تنفسی و تمرین‌های ذهن آگاهی، وقت گذراندن با افراد مورد علاقه‌تان و دیگر فعالیت‌های آرامش‌بخش این کار را انجام دهید.

 

ورزش چگونه به کاهش استرس کمک می‌کند؟

 

ورزش کردن می‌تواند با افزایش ترشح اندورفین استرستان را تسکین دهد. اندورفین هورمونی است که افزایش تندرستی را به دنبال دارد. در مطالعه‌ای، 57 درصد از خانم‌ها اعلام کردند که ورزش به آن‌ها احساس خوبی درباره خودشان می‌دهد. همچنین آن‌ها گفتند که بعد از ورزش، انرژی بیشتری دارند و استرس کمتری احساس می‌کنند.

 

با این وجود، 43 درصد از خانم‌ها گفتند که وقتی استرس دارند، از ورزش فرار می‌کنند. خانم‌های اهل ورزش نسبت به آقایان ورزشکار، نتایج مثبت‌تری از ورزش را گزارش کردند، اما با این وجود خانم‌ها تعداد دفعات کمتری ورزش می‌کردند.

 

در ادامه نکاتی به شما ارائه می‌دهیم که بتوانید انتخاب کنید چه نوع ورزشی انجام دهید و چه زمانی ورزش کنید تا استرستان تسکین بیابد.

 

چه نوع ورزشی استرس را کاهش می‌دهد؟

 

تمرینات ترکیبی که گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند و فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوی آهسته یا شنا می‌توانند از جهت تسکین استرس، بیشترین اثر را داشته باشند. زیرا این فعالیت‌ها، ترشح اندورفین و دیگر هورمون‌های کاهنده استرس را افزایش می‌دهند.

 

ورزش با تمرکز بر تنفس، مانند یوگا یا پیلاتس نیز می‌تواند بی‌نهایت مفید باشد. وقتی شما حین تمرین هماهنگ با تنفس‌تان حرکت انجام می‌دهید، تنفستان آرام‌تر می‌شود. آهسته شدن تنفس می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند.

 

هر نوع ورزشی می‌تواند کمکتان کند استرس‌تان را کم کنید؛ مهم این است که یک سبک تمرینی پیدا کنید که شما را در وضعیت تمرکز و کنترل قرار دهد. نکته‌ی مهم دیگر پیدا کردن ورزش و شیوه‌ای از تمرین است که بتوانید از انجامش لذت ببرید و طولانی‌مدت ادامه‌اش دهید تا شاهد اثرات بلندمدت آن نیز باشید.

 

چقدر باید ورزش کنید تا استرس‌تان تسکین بیابد؟

 

هرچند ورزش برای تندرستی اهمیت دارد اما ورزش زیاده از حد هم می‌تواند واکنش استرس در بدن ایجاد کند. گوش دادن به بدنتان و استراحت کافی و ریکاوری بین جلسات تمرین، کلید حفظ یک روتین سالم ورزشی است. وقتی در زندگی روزمره‌تان تحت استرس هستید، تمرینات کوتاه‌مدت‌تر و پراکنده شده در طول هفته، مفیدترین است. اگر از طرفداران ورزش‌های استقامتی هستید، وقتی سطح استرس‌تان به میزان سالمی رسید می‌توانید به تمرینات استقامتی‌تان برگردید.

 

برای تسکین استرس، هدفتان را روی 30 دقیقه تا یک ساعت ورزش و دو تا سه بار در هفته بگذارید. اگر نمی‌توانید نیم یا یک ساعت ورزش کنید، حتی ده دقیقه تحرک هم می‌تواند حالتان را بهتر کند.

 

چه زمانی باید ورزش کنید؟

 

ورزش فواید زیادی دارد، از جمله کمک به خواب بهتر. اما انجام فعالیت‌های شدید ورزشی، یک ساعت پیش از خواب می‌تواند به خواب رفتن را سخت کند و باعث شود آرامش قبل از خوابیدن به هم بریزد. زیرا تمرینات پُرشدت ورزشی باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شوند که متابولیسم و فعالیت مغز را افزایش می‌دهند تا ترمیم بافت عضله انجام شده و دمای بدن نیز بالا می‌رود.

 

وقتی زمان خواب می‌رسد بدن شما به طور طبیعی هورمون‌هایی مانند ملاتونین ترشح می‌کند، کورتیزول کاهش می‌یابد و دمای مرکزی بدن افت می‌کند. ورزش کردن در زمان مناسب، یعنی دست‌کم یک تا دو ساعت قبل از خواب باعث می‌شود اتفاق‌های گفته شده بدون اختلال روی بدهند و شما راحت‌تر به خواب بروید.

 

اگر شب تنها فرصتی است که برای ورزش کردن دارید توصیه می‌کنیم به فعالیت‌های کم شدت هوازی مانند یوگا یا دیگر سبک‌های ملایم تمرینی بپردازید.

 

هر وقت احساس استرس کردید می‌توانید از ورزش برای تسکین استرس‌تان کمک بگیرید

 

هرچند نمی‌توانیم از استرس به طور کامل اجتناب کنیم اما مراقبت از سلامتی در زمان استرس می‌تواند کمکتان کند احساس بهتری پیدا کنید. ورزش یکی از ابزارهایی است که می‌توانید از آن برای کنترل استرس‌تان بهره ببرید. تغذیه سالم، ورزش منظم و داشتن روابط سالم نیز شیوه‌ای برای غلبه بر استرس و افزایش کیفیت زندگی است./ تبیان

ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
تحلیل های برگزیده
آخرین اخبار