هفت بیماری که با «استرس» به سراغتان می‌آیند-راهبرد معاصر
آمریکا: به روسیه در رابطه با احتمال وقوع حمله تروریستی هشدار داده بودیم مادرانی که در بارداری استامینوفن مصرف کنند کودکانشان دچار این مشکل می شوند مدعی تجاوز جنسی به صهیونیست‌ها در هفت اکتبر کلاهبردار از آب درآمد اقدام عجیب سفیر ایران در باکو/ برای عزت ایران استعفا دهید قیمت خودرو‌های ایران خودرو و سایپا امروز ۱۰ فروردین ۱۴۰۳+ جدول ضعف و بیحالی در ماه رمضان را با خوردن این مواد غذایی در سحری برطرف کنید توافق ایران و ترکمنستان برای سفر رئیسی به عشق آباد نفخ معده را جدی بگیرید نشانه این بیماری هاست! حملات موشکی حزب‌الله لبنان به شمال فلسطین اشغالی عصاره این میوه ترش و شیرین را بخورید سریعتر می دوید با خوردن روزانه این نوع سرکه به راحتی ٨ کیلو وزن کم کنید شارژ نه میلیونی حساب حقوق این بازنشستگان+ جزئیات افزایش حقوق بازنشستگان منطق ساخت مساجد در پارک‌های بزرگ چیست؟ دیدار نوروزی امیر آشتیانی و قالیباف لاوروف: سران ارمنستان به دنبال برهم زدن روابط با روسیه هستند انگشت اتهام روسیه در حمله تروریستی اخیر به سوی اوکراین آیت الله رئیسی: انفعال برخی کشورهای اسلامی در قبال ملت فلسطین موجب تأسف است تدابیر جدید دیوان لاهه در رابطه با جنگ در غزه دیدار امیرعبداللهیان با رئیس جمهور ترکمنستان روسیه قطعنامه پیشنهادی آمریکا علیه کره شمالی را وتو کرد حمله اسرائیل به حومه دمشق پایتخت سوریه آنچه که باید از کنکور ۱۴۰۳ بدانیم/ مهمترین تغییر آزمون امسال کدام استان‌ها بیشترین و شدیدترین تصادفات نوروزی را داشتند؟ صدور 230 هزار فقره چک الکترونیکی در شبکه بانکی قالیباف: نتیجه عملیات طوفان الاقصی تحت هیچ شرایطی قابل تغییر نیست چین: آمریکا برای افزایش بودجه نظامی خود از ناکجاآباد دشمن فرضی می‌سازد واعظ آشتیانی: نمایندگان جدید توصیه‌های رهبر انقلاب را نصب‌العین قرار دهند رهبر انقلاب : غزه، تا این لحظه پیروز اصلی میدان است آخرین وضعیت توافقات و قراردادهای بین‌المللی دولت بررسی شد استقبال 56 درصدی مردم از طرح کالابرگ فجرانه دوم وزیر دفاع: امسال هم تولید تجهیزات و تسلیحات جدید را با قدرت ادامه می‌دهیم معاریو: نتانیاهو همانند یک کودک پرخاشگر رفتار می‌کند دیدار امیرعبداللهیان با همتای ترکمنستانی طالبان: برخی افراد داعش را تبلیغ می‌‌کنند لایحه عفاف و حجاب به دلیل برخی از ایرادات دوباره به مجلس برگشت داده شد اعلام تمهیدات ترافیکی شب‌های قدر در تهران آخرین وضعیت ترافیک محورهای شمالی اعلام شد اعلام ضریب حقوق ۱۴۰۳ کارمندان و بازنشستگان+ جزئیات دردسر بزرگ استقلال به خاطر سند یک ورزشگاه! برنامه آموزش و پرورش برای استخدام ۷۲ هزار معلم جدید جریمه تخلفات حادثه‌ساز ۵برابر شد/ اعمال از هفته آینده مخالفت خصمانه آمریکا با تکمیل خط لوله گاز «صلح» نفخ معده را جدی بگیرید نشانه این بیماری هاست! افزایش سن بازنشستگی در سال ۱۴۰۳ با این عدد تصویب شد! خبر خوب برای جواد نکونام و استقلالی‌ها آخرین وضعیت ترافیکی جاده‌ها؛ ترافیک سنگین در جاده چالوس حقوق ورودی موبایل‌های بالای ۶۰۰ دلار ابلاغ شد بذرپاش: امسال هر ماه افتتاح مسکن داریم مالیات ارزش افزوده ۱۰ درصدی ابلاغ شد تغییرات کابینه در سال ۱۴۰۲/ چه کسانی از دولت جدا شدند؟ اسماعیل هنیه با قالیباف دیدار کرد تاریخ جدید واریز یارانه نقدی فروردین با افزایش 15 درصدی | واریزی ۱ میلیون و ۳۸۰ هزارتومانی برای این خانوارها آخرین اخبار از نقل و انتقالات استقلال آمپول‌های نوروبیون و ب کمپلکس بزنیم یا نه؟ تشکیل کارگروه مشترک دولت و انبوه‌سازان برای رفع مشکل مسکن قیمت بیت‌کوین سقوط کرد بارش باران و برف در برخی استان های کشور پاسخ فرزند آیت‌الله علم‌الهدی به شایعه سهامداری در یک هلدینگ گردشگری استخدام رسمی در پنج سال آینده ممنوع؟ توضیح وزیر ارتباطات درباره شرایط افزایش سرعت اینترنت تأکید آیت الله رئیسی بر فراهم کردن بستر افزایش نشاط اجتماعی وزرایی که در سال ۱۴۰۲ از مجلس کارت زرد گرفتند دوندگی‌های وزارت علوم در تأمین خوابگاه متأهلی به کجا رسید آیا حمام کردن و یا شنا در استخر، روزه را باطل می‌کند؟ واکنش وزیر آموزش و پرورش به لو رفتن سوالات امتحانات نهایی تعداد کشته‌های تصادفات نوروزی به ۵۱۰ نفر رسید حکم قطعی پرونده فوت ۶ کارگر معدن طزره دامغان صادر شد اسنپ گزینه "عجله دارم" را حذف کرد! وزیر آموزش و پرورش: دشمن بداند راهبرد شهید سلیمانی شکست ناپذیر است نحوه فعالیت هتل‌ها و رستوران‌ها در ماه رمضان عباس ایروانی عظام‌خودرو به ۶۵ سال حبس محکوم شد اژ‌ه‌ای: کشور‌های اسلامی مراودات و دادوستد‌های خود با صهیونیست‌ها را کاملاً قطع کنند آلودگی هوا دست از سر تهرانی‌ها برنمی دارد هشدار پلیس تهران در خصوص چهارشنبه پایانی سال آغاز پخش ویژه برنامه‌های جام ملت‌های آسیا ۲۰۲۳ از تلویزیون سومین سالگرد آیت‌الله مصباح یزدی با حضور رئیس‌جمهور اولویت فیش عمره و حج چگونه استعلام شود؟ لوح| شکست خوردگان در باتلاق نسل کشی اطلاع نگاشت| کودکان غزه زیر آوار جنگ کاریکاتور| آمریکا؛ شریک جرم قطعی پیکر آتیلا پسیانی بعد از چند روز به ایران رسید + عکس مرتضی پورصمدی درگذشت سروده‌هایی در رثای عباس‌بن علی(ع)/ از مشک پاره اشک فرات است می‌چکد؛ غیر از لب تو نیست مگر آرزوی آب برای درخواست گذرنامه زیارتی به این 2 هیأت مراجعه کنید اینفوگرافیک|کریدور شمال به جنوب، رقیب جدی برای کانال سوئز عباسعلی براتی‌پور درگذشت امشب مهمانی برویم، فطریه‌مان با چه کسی است؟ نظر 10 مرجع تقلید درباره میزان زکات فطره که فردا باید پرداخت کنیم دعای روز اول ماه رمضان مجری برنامه سوره درگذشت عبدالله انوار درگذشت نامزدهای سیمرغ و داوران چهل‌ویکمین جشنواره فیلم فجر اینفوگرافیک| الزامات و لوازم تحقیق رشد اقتصادی اینفوگرافیک|هدیه ۱۱ میلیارد دلاری ایرانی‌ها به اقتصاد ترکیه اینفوگرافیک| هراس پدرخوانده‌های داعش از سپاه پاسداران اینفوگرافیک|ایران؛ یکی از گسترده‌ترین شبکه‌های گاز دنیا اینفوگرافیک| اما و اگر‌های مالیات بر عایدی سرمایه اینفوگرافیک| شهید حاج قاسم سلیمانی از نگاه رهبر معظم انقلاب طرح | رهبرانقلاب: با ایران قوی مخالفند اینفوگرافیک| بزرگترین تولید کنندگان اورانیوم جهان اینفوگرافیک/ نقشه کامل مسیرهای پیاده‌روی اربعین + هزینه‌ها اینفوگرافیک | ایران چهاردهمین اقتصاد جهان، در سال ۲۰۲۲ ویدیو | از کرملین تا پاستور؛ قطار ایران و روسیه روی ریل همکاری‌های دوجانبه ماجرای لغو مجوز صوت و تصویر «روبیکا»+ علت جزئیات تکمیلی نتایج شمارش آرای ریاست جمهوری 1400+ آمار دقیق نتیجه نهایی انتخابات مجلس خبرگان رهبری تهران 1400 نتایج انتخابات شورا‌ی شهر استان تهران ۱۴۰۰+ اسامی آرای آیت الله رئیسی در تهران چقدر بود؟ نتایج انتخابات شورای شهر اراک 1400 نتایج انتخابات شورای شهر قزوین 1400 نتایج انتخابات شورای شهر کرمانشاه 1400 آمار دقیق انتخابات ریاست جمهوری 1400 به تفکیک استان‌ها+ جدول نتایج انتخابات شورای شهر ایلام 1400 نتایج انتخابات شورای شهر قم 1400 نتایج انتخابات شورای شهر ساری 1400 نتایج انتخابات شورای شهر تبریز ۱۴۰۰ نتایج انتخابات شورای شهر سنندج ۱۴۰۰ نتایج انتخابات شورای شهر همدان 1400 نتایج نهایی انتخابات ریاست جمهوری 1400/ آیت الله رییسی برنده انتخابات سیزدهم جدی‌ترین تهدید سایبری فعلی علیه ایران چیست؟ حکمرانی داده‌ها در دنیای دیجیتال مصادیق مجرمانه محیط زیستی جدید در فضای مجازی اعلام شد جریمه سنگین اپل از سوی سازمان ضد انحصار روسیه آپدیت جدید «تلگرام» به جنگ با «کلاب هاوس» رفت کلاب هاوس هک شد/ افشای اطلاعات شخصی ۱.۳ میلیون کاربر سارا بهرامی مهمان این هفته برنامه همرفیق+عکس تأیید هک اطلاعات ۱۵ هزار کاربر آمریکایی ۱۴.۵ میلیون آمریکایی به اینترنت ثابت دسترسی ندارند درخواست ترامپ از ایالت‌های آمریکا درباره غول‌های فناوری افزایش ظرفیت لایو اینستاگرام وقتی عربستان ثروتمند و نفت‌خیز هم از اینفلوئنسرها مالیات می‌گیرد همسریابی در فضای مجازی و کلاهبرداری از مردم اقوام ایرانی «اقلیت» نیستند تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت شیشه کریستال تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت آرد و گندم تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت دامپروری و دام گوشتی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت دانه های روغنی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت شیرینی و شکلات تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت فرش تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت نساجی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت چوب و مبلمان شکست استثناگرایی آمریکایی در عصر ترامپ به سمت دنیای پس از دلار پیش می رویم؟ خروج ترامپ از برجام؛ فشار حداکثری و نتایج حداقلی آیا عراق می تواند از نیروهای امریکایی خالی شود؟ مرگ ابوبکر البغدادی؛ کشته شدن سرکرده داعش چه پیامدی دارد؟ بازوهای نیابتی ایران در منطقه قدرتمندتر از همیشه درس‌های جنگ یمن برای اسرائیل وحدت میان جریان های سیاسی ایران در سایه سیاست فشار حداکثری آمریکا دولت پنهان در لبنان شکست سیاست فشار حداکثری ترامپ در قبال ایران/درهای مذاکره با ایران باز است طرح صهیونیست ها برای اشغال دره اردن رویای چین در هفتاد سالگی؛ خیلی دور، خیلی نزدیک سبک مبارزه تشکیلات خودگردان و اتحادیه اروپا برای حفظ کرانه باختری طرحی برای ایجاد یک سازه امنیتی در خاورمیانه تاریخ سری فشار اسرائیل برای حمله به ایران بررسی صنعت انیمیشن در منهای نفت/ ژاپن چگونه صنعت انیمیشن جهان را قبضه کرد؟ + فیلم منهای نفت: درآمد 16 هزار بشکه نفت تنها در یک سوله پرورش ماهی بررسی صنعت پرورش ماهی در مستند منهای نفت + تیزر بررسی صنعت لبنیات در مستند منهای نفت/ اشتغال یک میلیون نفری شیر و لبنیات منهای نفت: درآمد یک میلیارد دلاری پسته ایران/ هیچ کشوری توان تولید پسته مرغوب ایران را ندارد همه ابعاد تحریم؛ فرصت‌ها و تهدیدها تحریم‌ها به مبادلات ما با شرکت‌های کوچک اروپایی آسیبی نمی‌زند/ نرخ کنونی دلار بالاتر از نرخ واقعی آن است

هفت بیماری که با «استرس» به سراغتان می‌آیند

واکنش بدن ما به استرس و اضطراب بر بسیاری از عملکردهای آن به شیوه‌های پیچیده‌ای اثر می‌گذارد. وقتی ارتباطات درونی این پروسه‌ها را بررسی می‌کنیم، درمی‌یابیم هر بخش چگونه در کمک به ایجاد حس خستگی نقش حقیقی ایفا می‌کند. با پرداختن به هر یک از این عوامل به صورت جداگانه می‌توانیم تغییرات ساده‌ای در سبک زندگی‌مان ایجاد و اضطراب را رفع کنیم.
تاریخ انتشار: ۱۵:۳۷ - ۱۲ فروردين ۱۴۰۱ - 2022 April 01
کد خبر: ۱۲۷۸۰۸

به گزارش راهبرد معاصر «وقتی به اضطراب فکر کنید، ممکن است چند سناریو به ذهن شما خطور کند: این پهلو و آن پهلو شدن‌های مکرر موقع خواب، دلواپسی از رویدادهای بالقوه‌ی آینده، غرق‌شدن در افکار زمان حال مانند همه‌گیری یا وحشت‌زدگی (حمله‌ی پانیک) کامل. حتی اگر اختلال اضطراب در شما تشخیص داده نشده باشد، به احتمال زیاد در مقاطعی از زندگی‌تان نشانه‌هایی از اضطراب را تجربه کرده‌اید.

در این موقعیت‌ها ممکن است حالت تهوع، ضربان قلب تند، تعریق بیش از حد، سفتی قفسه‌ی سینه، تنش و فشار در فک، گردن، شانه‌ها یا افکار آزاردهنده را حین آماده‌کردن خودتان برای بدترین سناریوی ممکن تجربه کنید. اما آیا اضطراب می‌تواند سبب خستگی شود؟

شاید پس از تجربه‌ی این نشانه‌ها واقعاً احساس خستگی کنید. این حس هر جایی از طیف خستگی رخ می‌دهد، از حس این که انگار تازه از دوی ماراتون برگشته‌اید تا این حس که نیاز دارید به اندازه‌ی دو روز بخوابید یا حتی یک خستگی جزئی که با یک چرت کوتاه برطرف می‌شود.

در ادامه‌ی این مطلب دلایلی که اضطراب انرژی را از بین می‌برد و راه‌های احیاء آن را می‌خوانید.

اضافه‌بارِ هورمون استرس

اضطراب از طریقِ اضافه‌کردن بار بدن با هورمون‌های استرس می‌تواند سبب خستگی شود. واکنش «ستیز یا گریز» یک ارتباط کلیدی میان اضطراب و خستگی است. در واقع، این پروسه سه مرحله دارد: هشدار، مقاومت و خستگی. اضطراب سیستم‌های بدن را تحریک می‌کند تا به حالت هشدار درآیند. این یک واکنش طبیعی و غیرارادی است که برای بقاء در مغز انسان به وجود آمده است.

وقتی انسان‌ها با خطر واقعی و قریب‌الوقوعِ تهاجم از سوی یک حیوانِ درنده زندگی می‌کردند، واکنش نشان‌دادن بدونِ فکر زیاد برای بدن ما منطقی بوده است. چنین تهدیداتی در زندگی مدرنِ امروزی نادر است اما مغز ما همچنان به همان روش هزاران سال پیش واکنش نشان می‌دهد.

هورمون‌ها و مواد شیمیایی که در بدن ما ترشح می‌شوند تا ما را برای ایمنی آماده کنند هم سیستم‌های متعددی در بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند و هم خود متاثر از آنها هستند و این تعامل خود منجر به خستگی می‌شود. آدرنالین و کورتیزول دو مورد از مهم‌ترین هورمون‌هایی هستند که در اینجا به آنها می‌پردازیم.

نخست آدرنالین ترشح می‌شود، عضلات را سفت می‌کند و ضربان قلب و فشار خون را جهت آمادگی برای دویدن بالا می‌برد. بعدتر در واکنش به استرس، کورتیزول ترشح می‌شود و استفاده‌ی مغز از گلوکز را افزایش می‌دهد که یکی از منابع سوخت اصلی ماست. پس تعجبی ندارد که خستگی ایجاد کند.

شما می‌توانید سطوح اولیه‌ی این هورمون‌های استرس را تنظیم کنید. چگونه؟ با تمرین مرتب یوگا، تنفس آگاهانه، مدیتیشن یا ورزش‌های هوازی. اگر ایامی که آرامش دارید سعی کنید رفته‌رفته به این فعالیت‌ها عادت کنید و در آنها تسلط یابید در صورت وقوع حودث استرس‌زا می‌توانید برای آرامش‌یافتن به این فعالیت‌ها متکی باشید.

افزایش سطح قند خون

خستگی یکی از شایع‌ترین نشانه‌های هایْپِرگلایْسِمی (قند خون بالا) است که ثابت شده با اضطراب در بیماران مبتلا به دیابت همراه است. احساس خستگیِ مداوم صرف نظر از کیفیت یا کمیت خواب، تغذیه یا ورزش در بسیاری از کسانی که هایْپِرگلایْسِمی را تجربه کرده‌اند، گزارش شده است.

اگر چه ثابت شده که این ارتباط در افراد دیابتی اثرات شایع‌تر و طولانی‌تری دارد، در افراد غیردیابتی هم که در معرض استرس‌های روانی قرار دارند، دیده می‌شود.

در واقع واکنشِ طبیعی به استرس در تمامی افراد سببِ بالارفتنِ فشار خون و ضربان قلب همین‌ طور سطوح کورتیزول می‌شود و همه‌ی این موارد سطوح قند خون را افزایش می‌دهد. این به آن معناست که اضطراب، خستگیِ ناشی از نوساناتِ قند خون را دو برابر می‌کند.

هنگام استرس به جای روی‌آوردن به خوراکی‌های خوشمزه مانند شکلات، پیاده‌روی کنید. پیاده‌رویِ آرام به تنهایی یک آرامش‌بخش قوی است که بر حسب اتفاق به تنظیم قند خون هم کمک می‌کند.

ذهنیت منفی

دلیل دیگرِ خستگیِ ناشی از اضطراب، افکار منفی تکراری (RNT) است که نشانه‌ی شایع اضطراب است. RNT دربرگیرنده‌ی افکار مستمر می‌شود که حاصلِ نشخوار فکری (فکرکردن بیش از حد به افکار اندوهناک و سیاه در ارتباط با گذشته) و نگرانی (احساس بیم و وحشت در خصوص آینده) است.

برخی محققان بر این باورند که عادت‌داشتن به RNT برای طولانی‌مدت می‌تواند به توانایی مغز در تفکر، استدلال و ساختنِ خاطرات آسیب وارد کند. در حالی که مغز مشغول هدردادنِ ذخائر انرژی خود برای سوخت‌رسانی به این الگوهای منفی فکری است، انرژیِ باقیمانده برای وظایفِ سازنده‌تر دیگرش کاهش می‌یابد.

افکار منفی الگوهای سالم خواب را هم مختل کرده یا جلوی عملکرد آنها را می‌گیرد و سبب می‌شود مغز هنگام خواب هم از این افکار منفی رها نشود و به این ترتیب انرژی روزانه‌ی مورد نیاز بدن هم از بین می‌رود.

با شکل‌دهیِ مجدد به احساسات‌تان در مورد افکار اضطراب‌آور سعی کنید این الگوهای غلط را از بین ببرید. به جای این که روی واژه‌ی «چی میشد اگه ... » زوم کنید، روی چیزی تمرکز کنید که در لحظه‌ی حال و در جایی که هستید از پس شما برمی‌آید. چه کاری هست که اگر پنج دقیقه یا بیشتر انجام دهید، سبب شادی شما می‌شود؟ فارغ از اتفاقاتی که پیرامون شما در جریان است، فکر می‌کنید برای چه چیزهایی در زندگی‌تان باید سپاسگزار باشید؟

مشکلات گوارشی

تجربه‌ی همزمانِ مشکلات روده‌ای و روانی شایع است. این مسئله حاکی از یک ارتباط قوی میان سیستم عصبی مرکزی و دستگاه گوارش است که به عنوان محور مغز-روده شناخته می‌شود. به بیان ساده‌تر، چیزی که در دستگاه گوارش ما رخ می‌دهد (و پیامد چیزی که می‌خوریم) بر مغز اثر می‌گذارد و بالعکس.

میکروبیوتای روده یک جمعیت پیچیده از میکروارگانیسم‌های دستگاه گوارش است. وقتی تعادل آن بهم بخورد، بدن می‌تواند شرایطی ایجاد کند که بر رابطه‌ی روده-مغز-غددِ درون‌ریز اثر بگذارد. قبل از هر چیز، سیستم غددِ درون‌ریز آدرنالین را تولید و مدیریت می‌کند. تولید هورمون‌های حس خوب (سروتونین و دوپامین) توسط باکتری‌های روده هم به این رابطه می‌پیوندد.

گیرنده‌های GABA (گاما آمینوبوتیریک اسید) هم در باکتری روده یافت می‌شوند. GABA آرام‌بخش طبیعی مغز است که به ما حس خوب می‌دهد. چگونه؟ با کمک به بدن برای آرام‌شدن پس از آزادشدن یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی ناشی از استرس (مثلاً کورتیزول و آدرنالین).

وقتی فعالیت GABA کم باشد منجر به اضطراب، افسردگی، بی‌خوابی و اختلالات خلق‌وخو می‌شود. این‌ها تنها اندکی از نمودهایی هستند که نشان می‌دهد باکتری روده چگونه بر رفتار اثر می‌گذارد. تمامی این‌ها منجر به ایجاد خستگی فیزیکی و ذهنی می‌شود.

شما می‌توانید با متعادل نگه داشتن باکتری‌های روده با غذاهای تخمیرشده‌ی غنی از پروبیوتیک نشانه‌های افسردگی و اضطراب را به حداقل برسانید. ماست با باکتری‌های زنده، کلم ترش، کامبوجا، کفیر، کیمچی، سوپ میسو و تمپه جزو غذاهای خوبی هستند که باید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

افسردگی

اضطراب و افسردگی معمولاً ملازم یکدیگرند. تحقیقات هنوز خبر از رابطه‌ پیچیده‌ای میان افسردگی و کاهش سروتونین می‌دهد. سروتونین یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی کلیدی برای تنظیم خلق و خو و احساس رفاه و شادی است. اضطراب همچنین نشانه‌ی مستقیمی از کمبود سروتونین است. سروتونین به خواب، خلق‌وخو و هضم سالم کمک می‌کند.

سروتونین تقریباً به صورت انحصاری ۹۰ درصد در روده تولید می‌شود. با این حال مقدار اندکی از آن نیز در هیپوتالاموس تولید می‌شود؛ ناحیه‌ای از مغز که برای انتقال سیگنال‌های تعادل انرژی بسیار مهم است.

این ساختار کوچک مخروطی‌شکل سیگنال‌های منتقل‌شده از طریق عصب واگ از دستگاه گوارش را دریافت و بازپخش می‌کند، نقش عمده‌ای در واکنش‌های استرس، تنظیم خواب و برقراری ساعت زیستی دارد، هورمون‌ها و مواد مغذی بی‌شماری را احساس کرده و به آنها واکنش نشان می‌دهد و مستقیماً بر خلق و خو و انرژی ما اثر می‌گذارد.

دوپامین ماده‌ی شیمیایی عصبی تقویت‌کننده‌ی خلق دیگری است که با افسردگی کم می‌شود. وجود این ماده در بدن احساس هوشیاری و بیداری ایجاد می‌کند و زمانی که عملکرد بدن نرمال باشد مقادیر زیادی از آن صبح‌هنگام آزاد می‌شود (برای انرژی روزانه) و مقادیر کمتری از آن شب‌هنگام آزاد می‌شود (جهت آماده‌سازی ما برای خواب سالم). استرس عاملی است که می‌تواند از میزان دوپامین کم کند و در نتیجه منجر به افسردگی، اختلالات خواب و خستگی شود.

مطالعات نشان می‌دهد که سطوح دوپامین در مغز می‌تواند با افزایش دریافت تیروزین و فنیل‌آلانین به صورت خوراکی افزایش یابد. هر دوی این آمینواسیدها به صورت طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا، نخود، عدس و لوبیا یافت می‌شود.

مشکلات تنفسی

تنگی نفس و اضطراب ارتباط نزدیکی با هم دارند و این یکی از راه‌هایی است که اضطراب می‌تواند احساس خستگی ایجاد کند. اضطراب می‌تواند منجر به تنفس ضعیف شود که در پی آن تنگی نفس می‌آید و حسِ ازنفس‌افتادگی می‌تواند اضطراب را تشدید کند.

این یک چرخه‌ی معیوب است که معمولاً سبب بروز حالتی می‌شود که در آن فردِ مضطرب سریع و بریده و از طریق قفسه‌سینه و شانه‌ها نفس می‌کشد.

این نوع نفس‌کشیدن میزان دریافت اکسیژن و قابلیت استفاده‌ی آن را به حداقل می‌رساند. مغز ما به رغم این که تنها دو درصد از بدن را تشکیل می‌دهد، ۲۰ درصد از ذخیره‌ی اکسیژن بدن را مصرف می‌کند. اکسیژن سوختِ کارهای فیزیکی و ذهنی است. وقتی الگوهای تنفس سطوحِ سالمِ اکسیژن را به خطر بیندازند، این امر خستگی قابل‌ توجهی ایجاد می‌کند.

شما می‌توانید با تمرین‌های متمرکز تنفسی به این چرخه‌ی اضطراب و خستگی پایان دهید. انجام منظم این تمرینات زمانی که اضطراب یا استرس را تجربه نمی‌کنید مهم است تا در صورت وقوع غیرمنتظره‌ی یک اضطراب نفس‌گیرِ آمادگی لازم را داشته باشید.

تمرین‌های تنفسی سبک‌های مختلفی دارند. یک سبک ساده‌ی آن «تنفس طنین‌دار» نام دارد به این صورت که از طریق بینی تا پنج شماره به آرامی نفس بکشید، سپس هوا را دوباره تا پنج شماره بیرون بدهید. چند دقیقه این عمل را تکرار کنید. این تمرین برای از بین بردن هر گونه تنش و شل‌کردن عمدی گردن، شانه‌ها و فک مفید است.

مشکلات خواب

بیشتر عواملی که تاکنون از آنها گفته‌ایم اساساً با مشکلات خواب مرتبط هستند که معمولاً دلیل احساس خستگی پس از اضطراب است. اما ذکر این نکته مهم است که این قبیل مشکلات همیشه یک پروسه‌ی علت و معلول مستقیم خطی نیستند. بسیاری از این مشکلات چرخه‌ای هستند.

اگر ما به قدر کافی خوابِ باکیفیت نداشته باشیم، با خطر فزاینده‌ی تولید بیش از حد کورتیزول، سطوح قند و فشار خون بالا، افسردگی و اختلالات ذهنی، به‌هم‌ریختگی اشتها/هورمون‌های اشتیاق که بر سلامت گوارش ما اثر می‌گذارند، روبرو خواهیم شد.

خواب به‌وضوح پادزهر شماره یک احساس خستگی ناشی از اضطراب است. اما در عین حال، بسیاری از این عوامل، از جمله خودِ اضطراب منجر به خوابِ بی‌کیفیت می‌شوند. ما می‌توانیم با رسیدگی به هر یک از عواملِ برشمرده در این مطلب، همین‌طور اتخاذ یک رویکردِ پیشگیرانه به سلامتِ خواب، سطوح انرژیمان را بهبود ببخشیم.

یک عادت ساده برای کمک به تنظیم مجدد ساعت زیستی بدن برای داشتن الگوی خواب سالم این است که صبح‌ها از خانه بیرون برویم. قرارگرفتن در معرض نور آفتاب در ساعات اولیه‌ی روز تولید ملاتونین را تنظیم و کمک می‌کند شب‌هنگام احساس خواب‌آلودگی کنیم.

شما اجباری به زندگی‌کردن با اضطراب و خستگی ندارید

زمانی که با استرس شدید مواجه می‌شوید، مثلاً رانندگی در ترافیک سنگین یا موقعیت‌های اعصاب‌خردکن مثل سخنرانی عمومی ممکن است به‌راحتی به واکنش اضطرابی تمایل نشان دهید. حتی استرس‌های عادی و روزمره‌ای مانند احساس استیصال از فرط مسئولیت‌های خانه و خانواده و محیط کار به مرور زمان حس اضطراب را در شما تقویت می‌کند.

واکنش بدن ما به استرس و اضطراب بر بسیاری از عملکردهای آن به شیوه‌های پیچیده‌ای اثر می‌گذارد. وقتی ارتباطات درونی این پروسه‌ها را بررسی می‌کنیم، درمی‌یابیم هر بخش چگونه در کمک به ایجاد حس خستگی نقش حقیقی ایفا می‌کند. با پرداختن به هر یک از این عوامل به صورت جداگانه می‌توانیم تغییرات ساده‌ای در سبک زندگی‌مان ایجاد و اضطراب را رفع کنیم. امید که این مطلب در رسیدن به این هدف برای شما مفید واقع شود.

کلمات کلیدی: استرس
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
تحلیل های برگزیده
آخرین اخبار