همه چیز درباره دانه کتان بمب لاغری

به گزارش راهبرد معاصر فواید دانه کتان بسیار زیاد است. مصرف منظم آن می تواند سلامت جسمی و روانی ما را تقویت کند.با توجه به همه اینها، جای تعجب نیست که گیاه کتان به خودی خود به عنوان Linum usitatissimum، به معنای "مفیدترین" در لاتین نامیده می شود. دانه‌های کتان با نام‌های آلاسی، آلیویرائی، کتان معمولی، کتان قهوه‌ای و غیره نیز شناخته می‌شوند.

خواص تغذیه ای دانه کتان

گیاهان کتان یکی از قدیمی ترین گیاهان زراعی هستند در دو نوع قهوه ای و طلایی دیده می شوند. با این حال، هر دو به یک اندازه مغذی هستند.

یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حاوی:
پروتئین - 1.3 گرم
کربوهیدرات - 2 گرم
فیبر - 1.9 گرم
چربی کل - 3 گرم
سدیم - 2.1 میلی گرم
پتاسیم - 56.9 میلی گرم
آهن - 2٪ از RDI
کلسیم - 1٪ از RDI
منیزیم - 6٪ از RDI
کالری - 37
مزایای سلامتی ثابت شده دانه کتان
دانه های کتان فواید متعددی دارند. خواص تغذیه‌ای آن‌ها، آنها را در رژیم غذایی روزانه ما ضروری می‌سازد. در زیر به طور مفصل به این مزایا می پردازیم:

دانه کتان برای کاهش وزن

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا مدیریت کنید، دانه کتان نقش اساسی در رژیم غذایی شما دارد. این در درجه اول به دلیل محتوای فیبر بالای آن است. فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید که منجر به دریافت کالری کمتر روزانه می شود. به عبارت دیگر، دانه های کتان با ایجاد احساس سیری به سرکوب اشتهای شما کمک می کند. در نتیجه، در نهایت برای رفع گرسنگی خود، پرخوری نمی کنید.

اگر میل به خوردن میان وعده در بین وعده های غذایی یا کاهش مصرف غذا دارید، دانه کتان می تواند یک مکمل عالی در رژیم غذایی شما باشد. علاوه بر این، دانه های کتان نیز می توانند اشتهای شما را کاهش دهند. اگر نمی‌دانید که چگونه از دانه‌های کتان برای کاهش وزن استفاده کنید، می‌توانید آن را در وعده‌های غذایی خود بخصوص برای صبحانه بگنجانید.

یک مطالعه نشان می دهد که می توانید با افزودن 2.5 گرم دانه کتان آسیاب شده به نوشیدنی های خود گرسنگی و اشتهای خود را کاهش دهید. از آنجایی که دانه‌های کتان سرشار از فیبر محلول هستند، هضم را در معده کند می‌کند و هورمون‌های مختلفی را تحریک می‌کند که اشتها را کنترل می‌کنند. در نتیجه، دانه‌های کتان برای مدت طولانی‌تری احساس سیری ایجاد کرده و در نهایت به کاهش وزن کمک می‌کنند.

علاوه بر این، پس از بررسی مجموعا 45 مطالعه مختلف در سال 2017، محققان به این نتیجه رسیدند که گنجاندن دانه کتان کامل در رژیم غذایی می تواند به کاهش دور سایز کمر، وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) منجر شود.

دانه های کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند

دانه های کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند؛ اسیدهای چرب ضروری که بدن شما برای عملکرد بهینه به آنها نیاز دارد. یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده از حدود 1.8 گرم اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. علاوه بر این، این دانه ها سرشار از آلفا لینولنیک اسید یا ALA هستند، نوعی اسید چرب امگا 3 که عمدتاً گیاهی است.

بدن ما ALA را به طور طبیعی تولید نمی کند. بنابراین باید آن را از منابع خارجی مانند غذایی که می خوریم به دست آوریم. یک مطالعه مصرف ALA را با کاهش خطر حملات قلبی مرتبط می کند. علاوه بر این، نشان می دهد که آلفا-لینولنیک اسید یک جایگزین مناسب برای محافظت از قلب برای اسیدهای چرب است. مطالعه دیگری ALA را با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط می کند. همچنین در پیشگیری از آسم، آرتریت روماتوئید و آترواسکلروز مفید است.

دانه های کتان ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند
بذر کتان بسیار غنی از لیگنان است که ترکیبات گیاهی دارای خواص استروژن و آنتی اکسیدانی است. این ترکیبات برای کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان شناخته شده اند و در بهبود سلامت کلی بسیار مفید هستند. محتوای لیگنان در دانه کتان تا 800 برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی است.

مصرف دانه ی کتان خطرات زیر را کاهش می دهد
خطر ابتلا به سرطان سینه به پیژه در زنان پیش از یائسگی
کاهش رشد تومورها را در بیماران مبتلا به سرطان سینه
خکاهش طر ابتلا به سرطان پروستات، سرطان روده بزرگ و سرطان پوست
دانه کتان ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند
در میان بسیاری از فواید دانه کتان، یک مزیت قابل توجه این است که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. بنابراین، آنها برای افراد مبتلا به فشار خون بالا بسیار مفید هستند.

یک مطالعه نشان می دهد افرادی که به مدت شش ماه هر روز 30 گرم بذر کتان می خوردند، فشار خون سیستولیک خود را 10 میلی متر جیوه کاهش می دهند. در این مدت، فشار خون دیاستولیک آنها 7 میلی متر جیوه کاهش یافت. برای افرادی که قبلاً از داروهای فشار خون استفاده می کردند، کاهش فشار خون حتی بیشتر بود.

دانه های کتان حاوی فیبر رژیمی هستند

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد(فیبر محلول و فیبر نامحلول) فیبر محلول سرعت هضم شما را کاهش می دهد. همچنین قوام محتویات مختلف روده را افزایش می دهد. علاوه بر این، به تنظیم قند خون و کاهش سطح کلسترول شما کمک می کند.

فیبر نامحلول اجازه می دهد تا آب بیشتری به مدفوع بچسبد که در نتیجه مدفوع نرم تر می شود. بنابراین، به عنوان یک ملین عمل می کند و به رفع یبوست کمک می کند. علاوه بر این، برای افرادی که مبتلا به اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر هستند مفید است. به طور کلی، فیبر غذایی موجود در دانه‌های کتان منجر به حرکات منظم روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شود.

دانه های کتان سرشار از پروتئین با کیفیت بالا هستند

دانه های کتان حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی با کیفیت بالا و غنی از اسید گلوتامیک، اسید آسپارتیک و اسیدهای آمینه هستند. به همین خاطر منبع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران یا افراد وگان می باشد.

مطالعات مختلف نشان می دهد که پروتئین دانه کتان می تواند سیستم ایمنی را بهبود بخشد و تقویت کند، از رشد تومور جلوگیری کند و سطح کلسترول را کاهش دهد. بعلاوه دانه های کتان خاصیت ضد قارچی نیز دارند.

دانه های کتان ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند

از فواید دانه های کتان می توان به توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول اشاره کرد. این به دلیل محتوای فیبر بالای آنها است. یک مطالعه نشان می دهد که افراد مبتلا به کلسترول بالا که به مدت سه ماه هر روز پودر دانه کتان مصرف می کنند ممکن است 17 درصد کاهش سطح کلسترول خود را تجربه کنند. در عین حال، سطح کلسترول بد LDL ممکن است نزدیک به 20٪ کاهش یابد.

مطالعه دیگری نشان داد که افراد مبتلا به دیابت با مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری پودر دانه کتان به مدت یک ماه، افزایش 12 درصدی در کلسترول HDL «خوب» را تجربه کردند. بنابراین، به این معنی است که دانه کتان برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نیز عالی است.

دانه های کتان ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

دانه های کتان باید به رژیم غذایی مبتلایان به دیابت اضافه شود. این به دلیل فیبر موجود در دانه کتان است که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که دانه‌های کتان می‌توانند ترشح قند را با فیبر نامحلول در خون کاهش دهند. در نتیجه ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.

یک مطالعه تحقیقاتی دیگر بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد افرادی که به مدت یک ماه هر روز 10 تا 20 گرم پودر دانه کتان مصرف می کردند، شاهد کاهش 8 تا 20 درصدی سطح قند خون خود بودند.

دانه کتان سرشار از ویتامین E است

در میان بسیاری از مواد مغذی و مواد معدنی موجود در دانه کتان، نمی توان ویتامین E را نادیده گرفت. آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. علاوه بر این، می تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، بیماری های قلبی و بیماری آلزایمر را کاهش دهد. این کار را با تشویق دفع سدیم در ادرار انجام می دهد.

دانه کتان همچنین از تشکیل نیتروزامین های سرطان زا در معده جلوگیری می کند. در نتیجه از شما در برابر سرطان محافظت می کند. علاوه بر این، سلامت پوست و مو را نیز بهبود می بخشد.

سایر مزایای سلامتی

به دلیل وجود لیگنان ها و اسیدهای چرب امگا 3، دانه کتان دارای خواص ضد التهابی نیز می باشد. علاوه بر این، لیگنان ها به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری قلبی کمک می کنند. به این دلیل که سطح گلوکز و چربی خون را کاهش می دهند. بعلاوه، دانه‌های کتان می‌توانند سطح سروتونین شما را نیز افزایش دهند، زیرا حاوی تریپتوفان و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

راه های مصرف دانه کتان

راه های زیادی برای خوردن دانه کتان وجود دارد. می توانید آنها را به صورت کامل یا آسیاب شده بخورید. می توانید آنها را به شکل روغن بذر کتان نیز مصرف کنید. علاوه بر این، می‌توانید راه‌های زیادی را برای گنجاندن دانه‌های کتان در رژیم غذایی روزانه خود امتحان کنید:

دانه کتان را، آسیاب شده یا کامل یا به صورت روغن، روی سس سالاد خود بپاشید
دانه کتان را به ماست اضافه کنید تا از فواید آن بهره مند شوید
دانه کتان آسیاب شده را روی غلات صبحانه یا کاسه بلغور جو دوسر بپاشید
دانه کتان را به اسموتی ها اضافه کنید.قوام اسموتی را غلیظ می کند
از دانه کتان در محصولات پخته شده خود مانند کلوچه و نان استفاده کنید
دانه کتان را به غذاهای گوشتی خود مانند مرغ، گوشت گاو و ماهی اضافه کنید
شما می توانید به سادگی دانه کتان را به آب آشامیدنی اضافه کنید و از مزایای کاهش وزن بهره مند شوید

بهترین زمان و مقادیر مناسب برای مصرف

مقدار مناسب دانه کتان که باید مصرف شود 1-2 قاشق غذاخوری در روز است. می توانید دانه کتان را هم در صبح و هم در شب مصرف کنید. با این حال، برخی از مزایای آنها ممکن است در زمان های مختلف موثرتر باشد. به عنوان مثال، مصرف آنها در صبح ایده خوبی است زیرا سرشار از فیبر و پروتئین است. به این ترتیب متابولیسم شما را نیز به خوبی افزایش می دهد. در حالی که اگر آن را در شب مصرف کنید، اثر کامل ماده سروتونین تنظیم کننده خواب را تجربه می کنید. این به دلیل وجود سطوح بالای تریپتوفان و اسیدهای چرب امگا 3 در دانه های کتان است.

عوارض جانبی احتمالی دانه کتان

اگرچه دانه کتان فواید زیادی دارد، اما ممکن است برای همه مناسب نباشد. به عنوان مثال، کسانی که دچار عدم تعادل هورمونی یا اندومتریوز هستند، نباید دانه کتان مصرف کنند. به این دلیل است که آنها می توانند اثرات استروژن را بر بدن تقلید کنند. همچنین زنان باردار باید در دوران بارداری یا شیردهی از مصرف دانه کتان خودداری کنند.

افراد همچنین ممکن است عوارض جانبی مانند نفخ، گاز، یبوست، معده درد، اسهال، انسداد روده یا آلرژی را تجربه کنند. علاوه بر این، از آنجایی که دانه های کتان ممکن است توانایی انعقاد خون شما را کاهش دهند، بهتر است در صورت انجام عمل جراحی، آنها را از رژیم غذایی خود دور نگه دارید.

آیا بمب لاغری را می شناسید؟

چاقی یکی از مهم‌ترین مشکلات سلامتی است که همه‌روزه افراد زیادی را به تکاپو می‌اندازد تا به شکلی از شر آن خلاص شوند. محققان کشور برای کمک به این افراد، استفاده ترکیبی از ورزش و مصرف دانه کتان به‌عنوان یک گیاه دارویی مؤثر را پیشنهاد داده‌اند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سیناپرس، چاقی مشکلی جدی برای سلامتی انسان است که در آن، چربی به دلایل مختلف در بدن ذخیره‌شده و مشکلات عدیده‌ای را برای فرد به همراه دارد. در کشور ما ایران، شیوع چاقی و اضافه‌وزن رو به فزونی است، به‌طوری‌که حدود 43 درصد مردان و 57 درصد زنان نمایه توده بدنی یا BMI بیشتر از 30 دارند و چاق محسوب می‌شوند.

شیوع چاقی شکمی نیز در مردان حدود 13 درصد و در زنان نزدیک به 54 درصد است و این شیوع با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. امروزه برای مقابله با چاقی و سندروم متابولیک، انجام فعالیت‌های ورزشی، به‌کارگیری رژیم‌های غذایی و استفاده از مکمل‌های گیاهی افزایش‌دهنده سوخت‌وساز یا اصطلاحاً متابولیسم بدن توصیه می‌شود.

در این راستا، متخصصان اعتقاد دارند که اثرات مکمل‌های گیاهی مختلفی همچون پودر جوانه بروکلی، عصاره خرفه، گیاه پنج‌انگشت، عصاره گیاه گلدر و دانه کتان مفید بوده و باعث کاهش شاخص‌های سندروم متابولیک و بهبود عملکرد هورمون‌های مرتبط با تناسب اندام می‌شوند و چنین عملکردی، به وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و امگا 3 در گیاهان کاهنده کلسترول و همچنین نقش ضدالتهابی آن‌ها نسبت داده می‌شود.

در این میان، دانه کتان که دارای 41 درصد چربی، 28 درصد فیبر خوراکی، 21 درصد پروتئین، 4 درصد خاکستر و 6 درصد سایر کربوهیدرات‌ها است، از گزینه‌های مهم دارویی برای کمک به کاهش وزن افراد چاق به‌حساب می‌آید که البته این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری داشته است.

در همین راستا، محققانی از دانشگاه آزاد اسلامی واحد تهران جنوب، مطالعه‌ای پژوهشی را انجام داده‌اند که در آن اثر ترکیبی 8 هفته مصرف دانه کتان به همراه تمرین استقامتی در بهبود وضعیت بدنی زنان چاق مورد بررسی قرار گرفته است.

در این تحقیق، 48 خانم دچار چاقی که بین 30 تا 40 سال سن داشتند، مشارکت کردند. این افراد به چهار گروه مختلف تقسیم شدند و برای هر گروه، روشی خاص در نظر گرفته شد. گروه اول، صرفاً تمرینات هوازی را مطابق با طراحی محققان انجام دادند.

برای گروه دوم نیز صرفاً مکمل دانه کتان در نظر گرفته شد. اما گروه سوم ترکیبی از تمرینات هوازی و مکمل دانه کتان را به‌عنوان روشی برای کنترل چاقی خود پی گرفتند و بالاخره، گروه چهارم، برای آن‌که به‌عنوان معیاری برای مقایسه به کار رود، بدون اتخاذ و اعمال هرگونه روشی، در مطالعه شرکت داشت.

تمرین استقامتی شامل 8 هفته فعالیت فزاینده روی تردمیل با شدت 30 تا 70 درصد اکسیژن مصرفی بیشینه بود. مکمل دانه کتان نیز به میزان 6 گرم در روز و به‌صورت پودر مصرف شد.

یافته‌های این پژوهش نشان داد که تمرینات هوازی همراه با مصرف بذر کتان می‌تواند اثرات بارزتری بر کاهش وزن بدن و بهبود شاخص‌های متابولیکی خونی مثل BDNF و IGF1 در زنان چاق داشته باشد.

BDNF یا «فاکتور نروتروفیک مشتق از مغز»، یکی از موادی است که افزایش سطوح آن در خون افراد، موجبات کنترل چاقی را در آن‌ها فراهم می‌آورد. IGF1 یا «فاکتور رشد شبه‌انسولینی» نیز می‌تواند در کاهش چاقی مؤثر باشد، با این تفاوت که بدین منظور این فاکتور بایستی در خون شخص کم شود.

سجاد ارشدی، پژوهشگر گروه فیزیولوژی ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد تهران جنوب و همکارش درباره نتایج به‌دست‌آمده از این تحقیق می‌گویند: «پژوهش حاضر نشان داد که تمرینات استقامتی در ترکیب با مکمل بذر کتان به‌عنوان یک مکمل گیاهی، می‌توانند اثرات مفیدی بر شاخص‌های مرتبط با سندروم متابولیک و درنهایت، کاهش عارضه چاقی داشته باشند».

به بیان این محققان، این اتفاق به دلیل نقشی که فعالیت استقامتی روی افزایش متابولیسم و سوختن چربی‌ها و همچنین کاهش وزن افراد دارد و همچنین به دلیل وجود شاخص‌های آنتی‌اکسیدانی و امگا 3 در بذر کتان، رخ می‌دهد».

این یافته‌های پژوهشی که بار دیگر بر نقش ارزشمند گیاهان دارویی بر کاهش معضلات سلامت نظیر چاقی تأکید داشته و بر تأثیر ترکیبی آن‌ها با ورزش، صحه می‌گذارند، در نشریه «گیاهان دارویی» منتشر شده‌اند.

نشریه فوق، فصل‌نامه‌ای است که به‌صورت 4 شماره در سال توسط پژوهشکده گیاهان دارویی جهاد دانشگاهی انتشار می‌یابد./سلامت نیوز