به گزارش راهبرد معاصر؛ شاید بعد از یک روز پر استرس، یک جلسه‌ی طولانی یا حتی در خواب دچار سردرد شوید. دلیل آن ممکن است بیشتر از چیزی باشد که تصور می‌کنید. سردردها، به‌ویژه سردرد‌های تنشی و حتی برخی میگرن‌ها، اغلب به دلیل تنش و اختلال در عضلات ناحیه‌ای ایجاد می‌شوند که ما همیشه از آن استفاده می‌کنیم: فک و ساختار‌های مرتبط با آن.
مفصل گیجگاهی ـ فکی (TMJ)، جایی که استخوان فک به جمجمه متصل می‌شود، نقطه‌ای بسیار فعال است که با عضلاتی احاطه شده که به سر، صورت و گردن منشعب می‌شوند. وقتی این عضلات و همین‌طور عضلات فک و زبان منقبض می‌شوند، تحت فشار قرار می‌گیرند یا دچار ناهماهنگی می‌شوند ــ معمولاً به دلیل دندان‌قروچه، فشردن فک یا مشکلات وضعیتی ــ می‌توانند باعث درد ارجاعی شوند؛ یعنی سردردی تیرکشنده و شدید.
ما با دکتر «شری کومار سریواستاوا»، متخصص ارشد و پزشک عمومی در بیمارستان شاردا گفت‌و‌گو کردیم. او توضیح داد که تنها پنج دقیقه تمرین متمرکز فک و زبان می‌تواند این تنش را فوراً آزاد کند، مفصل را دوباره هم‌راستا کند و تسکین طبیعی و سریعی به همراه بیاورد.
«تمرین‌های فک و زبان که معمولاً فیزیوتراپیست‌ها و دندان‌پزشکان برای اختلالات مفصل گیجگاهی ـ فکی (TMJ) تجویز می‌کنند، بر کشش، تقویت و آرام‌سازی عضلات جونده تمرکز دارند.» دکتر سریواستاوا چنین توضیح داد:
• کاهش تنش عضلانی: این تمرین‌ها به‌طور ملایم عضلاتی را که فک را به شقیقه‌ها و جمجمه متصل می‌کنند کش می‌دهند و مستقیماً تنشی را که منجر به سردرد می‌شود برطرف می‌کنند.
• بهبود هم‌ترازی: با بازگرداندن فک و زبان به وضعیت استراحت طبیعی، حرکت آزاد مفصل تسهیل می‌شود و فشار از روی اعصاب و بافت‌های اطراف برداشته می‌شود.
• تشویق به آرامش: توجه به این حرکات آهسته و آگاهانه نوعی آرام‌سازی ذهنی است که تنش کلی ــ یکی از عوامل مهم بروز سردرد ــ را کاهش می‌دهد.
دکتر سریواستاوا توصیه کرد این تمرین آرام و ملایم را روزی یک تا دو بار یا هر زمان که حس کردید سردرد در حال شروع است انجام دهید. همه‌ی حرکات باید آهسته و بدون درد باشد.
• روش: صاف بنشینید یا بایستید، شانه‌ها را رها کنید. نوک زبان را به‌آرامی روی سقف دهان، درست پشت دندان‌های جلویی بالا (برآمدگی نرم موسوم به «ریج آلوئولار») بگذارید.
• تمرکز: «اجازه دهید دندان‌ها کمی از هم فاصله داشته باشند، فک کاملاً شل و لب‌ها فقط کمی بسته باشند.»
• مدت: این وضعیت را یک دقیقه نگه دارید و آزاد شدن تنش در شقیقه‌ها و فک را احساس کنید.
• روش: نوک زبان همچنان روی سقف دهان باشد. در حالی‌که زبان ثابت است، فک پایین را به‌آرامی پایین بیاورید و دهان را نیمه باز کنید.
• تمرکز: دهان را آن‌قدر باز نکنید که زبان از سقف دهان جدا شود یا فک صدای تق‌تق بدهد.
• تکرار: این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار به‌آرامی انجام دهید.
• روش: صاف بنشینید. چانه را به‌آرامی به سمت عقب بکشید، انگار می‌خواهید غبغب درست کنید. چشم‌ها رو به جلو باشد.
• مدت: ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید تا کشش ملایمی در پشت گردن حس کنید.
• تکرار: ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
(اگر درد شدید یا ناگهانی دارید این حرکت را انجام ندهید.)
• روش: یک انگشت شست را زیر چانه بگذارید. دهان را به‌آرامی باز کنید در حالی‌که شست مقاومت خفیفی ایجاد می‌کند.
• مدت: ۳ تا ۵ ثانیه در حالت باز نگه دارید.
• تکرار: ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
• روش: دهان را کمی باز کنید، به‌گونه‌ای که دندان‌ها حتی اندکی هم به هم نرسند. فک پایین را تا جایی که راحت هستید به سمت راست حرکت دهید.
• مدت: ۳ ثانیه نگه دارید.
• تکرار: فک را به مرکز برگردانید، سپس به سمت چپ حرکت دهید. ۵ بار به راست و ۵ بار به چپ تکرار کنید.
«برای تسکین سردرد، قدرت فک و زبان خود را دست‌کم نگیرید.» دکتر سریواستاوا در پایان تأکید کرد: «یک روتین ساده‌ی پنج‌دقیقه‌ای می‌تواند عضلات منقبض را دوباره آموزش دهد، مکانیسم طبیعی بدن برای تسکین درد را فعال کند و شما را از شر سردرد‌های تنشی رها سازد.» / انلی‌مای هلث