فقط ۹ قدم؛ از عدد‌های ترسناک چربی خون تا یک قلب سالم

به گزارش راهبرد معاصر؛ وقتی صحبت از آزمایش چربی خون می‌شود، معمولا HDL با عنوان «کلسترول خوب» و LDL با عنوان «کلسترول بد» معرفی می‌شوند. HDL به انتقال کلسترول اضافی به کبد کمک می‌کند و سطح بالاتر آن در مطالعات با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی همراه بوده است.

اما یک نکته مهم وجود دارد: امروزه پزشکان صرفا به دنبال بالا بردن HDL نیستند. افزایش مصنوعی HDL لزوما به معنای کاهش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی نیست. در ارزیابی سلامت قلب، مقدار LDL، کلسترول غیر-HDL، تری گلیسیرید و در بعضی افراد شاخص‌هایی مانند ApoB و Lp (a) اهمیت زیادی دارند.

با این حال، چند عادت سالم می‌توانند به بهبود HDL و در عین حال کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کنند.

۱. منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین راه‌های بهبود وضعیت چربی خون است. پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و سایر فعالیت‌های هوازی انتخاب‌های مناسبی هستند. تمرینات قدرتی نیز می‌توانند در کنار فعالیت هوازی در برنامه ورزشی قرار بگیرند.

به طور کلی، حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، همراه با تمرینات قدرتی منظم، هدف مناسبی برای بیشتر بزرگسالان است. ورزش ممکن است HDL را اندکی افزایش دهد و همزمان به کاهش تری گلیسیرید و LDL کمک کند.

۲. اگر اضافه وزن دارید، وزن سالم تری داشته باشید

اضافه وزن، به ویژه چربی اضافی شکمی، با وضعیت نامطلوب‌تر چربی خون و افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد. کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می‌تواند به بهبود HDL، تری گلیسیرید و سایر شاخص‌های متابولیک کمک کند.

هدف فقط بالا بردن HDL نیست؛ کاهش وزن سالم می‌تواند مجموعه‌ای از عوامل خطر قلبی عروقی را بهبود دهد.

۳. سیگار را کنار بگذارید

سیگار کشیدن می‌تواند HDL را کاهش دهد و همزمان آسیب‌های دیگری به عروق وارد کند. ترک سیگار یکی از موثرترین اقداماتی است که می‌توانید برای سلامت قلب انجام دهید.

پس از ترک سیگار، HDL می‌تواند بهبود پیدا کند و خطر کلی بیماری قلبی نیز کاهش می‌یابد.

۴. چربی‌های سالم را جایگزین چربی‌های ناسالم کنید

به جای چربی‌های اشباع و ترانس، بیشتر از منابع چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها و ماهی استفاده کنید.

یک الگوی غذایی قلب دوست بهتر است بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و پروتئین‌های کم چرب تکیه داشته باشد.

۵. قند افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید

مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و مواد غذایی فوق فرآوری شده می‌تواند به افزایش تری گلیسیرید و ایجاد وضعیت نامطلوب چربی خون کمک کند.

میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات انتخاب‌های مناسب تری برای مصرف روزانه هستند.

۶. ماهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید

مصرف ماهی، به ویژه ماهی‌های چرب، یکی از راه‌های دریافت اسید‌های چرب امگا-۳ است. امگا-۳ بیشتر به دلیل تاثیر آن بر تری گلیسیرید و سلامت قلب اهمیت دارد و نباید آن را صرفا روشی برای افزایش HDL در نظر گرفت.

۷. خواب کافی داشته باشید

خواب منظم و کافی بخشی از سلامت قلب و متابولیسم است. خواب ناکافی یا نامنظم با HDL پایین‌تر و LDL و تری گلیسیرید بالاتر ارتباط دارد.

برای بیشتر بزرگسالان، ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شب توصیه می‌شود.

۸. الکل را برای بالا بردن HDL شروع نکنید

گاهی گفته می‌شود مصرف مقدار کمی الکل می‌تواند HDL را افزایش دهد. اما این به معنای توصیه به مصرف الکل نیست. به دلیل خطرات متعدد سلامتی، شروع مصرف الکل برای بهبود کلسترول توصیه نمی‌شود.

۹. فقط به عدد HDL نگاه نکنید

اگر آزمایش خون شما HDL پایینی نشان می‌دهد، نباید تمام توجه خود را به افزایش این عدد معطوف کنید. پزشک معمولا مجموعه‌ای از عوامل مانند LDL، تری گلیسیرید، فشار خون، دیابت، سابقه خانوادگی و سایر عوامل خطر را بررسی می‌کند.

راهنمای جدید ۲۰۲۶ مدیریت چربی خون بر کاهش LDL و کلسترول غیر-HDL و ارزیابی دقیق‌تر خطر قلبی عروقی تاکید دارد. در برخی افراد نیز آزمایش‌های ApoB و Lp (a) می‌توانند اطلاعات بیشتری درباره خطر بیماری قلبی ارائه کنند.

نکته مهم

HDL «خوب» بودن خود را به تنهایی تعیین کننده سلامت قلب نمی‌کند. مهم‌تر از بالا بردن یک عدد در آزمایش، داشتن مجموعه‌ای از عادت‌های سالم و کنترل عوامل خطر قلبی عروقی است.

اگر آزمایش چربی خون شما غیرطبیعی است، به ویژه اگر LDL یا تری گلیسیرید بالا دارید یا سابقه بیماری قلبی در خانواده وجود دارد، بهتر است برای ارزیابی دقیق‌تر و تعیین نیاز به درمان با پزشک مشورت کنید.