۴ راه موثر برای رهایی از ترس و اضطراب

به گزارش راهبرد معاصر، افرادی که با اضطراب و حملات پانیک دست‌وپنجه نرم کرده‌اند، با روش‌های مختلفی که اضطراب در بدن آن­ها نشان می‌دهد، ازجمله مشکلات گوارشی و دفع عصبی کاملا آشنا هستند. هنگامی‌که به‌طور خاص مضطرب هستیم، در قفسه سینه و شانه‌های خود احساس تنش می­کنیم.

در مورد اینکه چرا دقیقا ترس، اضطراب و سایر احساسات منفی را در درون خود نگه می‌داریم، به دلیل ارتباط ذهن و بدن است. زمانی که ذهن ما در حالت استرس و جنگ یا گریز قرار دارد، بدن ما در حالت آماده‌سازی برای پاسخ دادن به آنچه تصور می‌کند ممکن است حتی یک وضعیت مرگ یا زندگی باشد، است. این امر باعث می‌شود سیستم عصبی سمپاتیک فعال شود، ضربان قلب شما افزایش ‌یابد و بدن شما در حال آماده شدن برای عکس­العمل نشان دادن است. به‌طور مزمن، این مشکل می‌تواند باعث تنش و درد عضلانی در سراسر بدن شود. علائم دیگر اضطراب و تنش در بدن شامل سردرد مزمن، درد فک و دندان‌قروچه است.

خوشبختانه تکنیک‌هایی وجود دارد که می‌تواند به رهایی از ترس، استرس و اضطراب شما کمک کند. برای اطلاع از این تکنیک­ها، ادامه مطلب را بخوانید.

تنفس جعبه‌ای را انجام دهید
تمرینات تنفسی به‌طورکلی برای آرام کردن ذهن و بدن عالی هستند. تنفس جعبه‌ای به کاهش و از بین بردن استرس سمپاتیک کمک می‌کند. به این دلیل که به معنای واقعی کلمه (یا ذهنی) با انگشت خود یک جعبه می‌کشید درحالی‌که الگوی تنفس چهارقسمتی را می‌سازید، به آن تنفس جعبه­ای می‌گویند. برای انجام این تکنیک تنفسی ابتدا نفس عمیق بکشید و تا چهار بشمارید، درحالی‌که با انگشت خود یکی از اضلاع عمودی مربع را جلوی صورت خود می‌کشید. سپس درحالی‌که بالای جعبه را به‌صورت افقی می‌کشید، تا چهار بشمارید و نگه‌دارید، سپس سمت عمودی دیگر جعبه را بکشید و در حین تکمیل کادر با کشیدن خط افقی پایین، تا چهار نگه‌دارید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید تا احساس کنید ترس و اضطراب شما از بین می‌رود.

اسکن بدن انجام دهید
اسکن بدن از سرتا پا راه دیگری برای کمک به رهایی از استرس و اضطراب در قفسه سینه و شانه‌ها یا هر قسمت دیگر بدن است. مانند نفس کشیدن، مدیتیشن اسکن بدن آسان و سریع است و شما می‌توانید آن را در هرجایی انجام دهید. برای انجام این کار یک موقعیت راحت پیدا کنید و سپس آگاهی خود را نسبت به بدن خود افزایش دهید. سپس از سر یا پاهای خود، شروع به اسکن ذهنی از بدن خود کنید و متوجه شوید که در کجا تنش دارید. هنگامی‌که نواحی خاص را مشخص کردید، آگاهانه سعی کنید آن قسمت بدن را شل کنید. توصیه می‌شود در طول روز چند دقیقه به این تمرین اختصاص دهید.

عضلات خود را آرام کنید
برای انجام این تمرین، در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و هر بار روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید. همان‌طور که این کار را انجام می‌دهید، ماهیچه‌ها را برای چند ثانیه منقبض کنید و سپس با یک بازدم بزرگ تنش را رها کنید. انجام این کار، تضادی بین تنش و احساس خوب رها کردن و آرامش ایجاد می‌کند.

به حواس خود شوک وارد کنید
یکی دیگر از راه­های از بین بردن اضطراب، درگیر کردن حواس شماست که می‌تواند به بدن شما کمک کند تا به حالت استراحت و بازیابی برود و پاسخ مبارزه یا فرار را خاموش کند. مثلا روشن کردن شمع موردعلاقه‌تان، پاشیدن آب سرد روی صورتتان، یا خوردن آگاهانه و لذت بردن از هر لقمه غذایتان می­تواند بسیار مؤثر باشد.