چرا برخی با ورزش کردن دچار افزایش وزن می شوند؟
شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که پس از تمرینات سخت و طولانی با پدیده ی ناراحت کننده ی افزایش وزن روبرو شده اید؟ ناامید نشوید! ما در اینجا علت افزایش وزن بعد از تمرینات ورزشی را برایتان توضیح می دهیم.
به گزارش راهبرد معاصر چند بار ورزش را کنار گذاشته‌اید؟ تا به حال به این فکر کرده اید که چرا ورزش را ترک می‌کنید؟ دلایل زیادی وجود دارد که پایبند ماندن به یک برنامه ورزشی را برای ما سخت می‌کند. گاهی این دلایل فراتر از کنترل ما هستند؛ مثلاً بیماری یا آسیب. گاهی هم دلیل خاصی وجود ندارد. یک دقیقه ورزش می‌کنیم و خودمان را بابتش تشویق می‌کنیم و بعدش می‌دانیم که آن چند کیلو کاهش وزن برگشته و احساس گناه و ناکامی شروع می‌شود. با ما همراه شوید که چرا ورزش را ترک کرده‌اید و چه کار می‌توانید بکنید.
نگران نباشید که ممکن است به شکلی عالی تمرینات را انجام نداده باشید، یا اینکه کلا تمرین های خود را را اشتباه انجام می دهید! قول می دهیم که این کار را نکرده اید. در مورد کاهش وزن فاکتورهای زیادی وجود دارد که باید در نظر بگیرید. همانطور که مربیان به شما می‌گویند، عدد روی ترازو مهم‌ترین عاملی نیست که باید در طول سفر تناسب اندام خود در نظر بگیرید: آنچه واقعاً مهم است این است که چه احساسی دارید!
در زیر مواردی را که بعد از تمرین های ورزشی باعث افزایش وزن می شود را برای شما توضیح داده ایم:
احتباس آب
هنگامی که برای اولین بار ورزش را شروع می کنید، بدن شما به طور طبیعی در چند ماه اول تغییرات زیادی را بر اساس افزایش فعالیت بدنی تجربه می کند. تمرینات جدید می تواند منجر به التهاب یا پارگی های کوچک در فیبرهای عضلانی شما در هنگام ساختن توده عضلانی شود. ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما قول می‌دهیم که خبر خوبی است! پارگی های میکرو دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد - پارگی های کوچک در فیبرهای عضلانی شما.
اگر در یک برنامه ورزشی که شامل تمرینات قدرتی، وزنه یا تمرینات مقاومتی است شرکت می کنید، بافت عضلانی خود را تحت فشار قرار می دهید. هر بار که کمی سنگین‌تر بلند می‌کنید، آن ماهیچه‌ها را به چالش می‌کشید و باعث می‌شوید که از بین بروند. این استرس منجر به پارگی های میکرو می شود که توسط سلول های عضلانی شما ترمیم می شود. این فرآیند ترمیم چیزی است که به شما کمک می کند توده عضلانی خود را بسازید.
افزایش وزن عضلانی قطعا اتفاق خوبی است، اما، بدن شما با حفظ موقت آب به این التهاب پاسخ می دهد، که می تواند منجر به افزایش وزن آب شود. و این اشکالی ندارد! اجازه دهید بدن شما بهبود یابد. مقدار زیادی آب بنوشید، خوب غذا بخورید، مراقب مصرف سدیم خود باشید و به اندازه کافی بخوابید. به عنوان یک قانون کلی، شما باید نیمی از وزن بدن خود را بر حسب اونس آب بنوشید. به عنوان مثال، اگر شما 140 پوند وزن دارید، نباید کمتر از 70 اونس آب در روز بنوشید. به یاد داشته باشید که وزن آب موقتی است و با گذشت زمان از بین می رود.
زنانی که عادت ماهانه دارند باید توجه داشته باشند که چرخه قاعدگی نیز می تواند منجر به احتباس مایعات شود. صبور باشید و زیاد نگران وزنی خود روی ترازو نباشید. وزن آب به این معنی است که بدن شما در حال ترمیم است و بدن شما به زودی به حالت عادی باز می گردد. بدن شما با حفظ موقت آب به این التهاب پاسخ می دهد که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
تبدیل گلیکوژن
بدن شما با تبدیل گلیکوژن یا قند به گلوکز به عضلات شما انرژی می دهد. هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید، بدن شما گلیکوژن بیشتری ذخیره می کند تا حرکت اضافی را تامین کند. گلیکوژن باید با آب پیوند بخورد تا به عضلات شما سوخت برساند. همانطور که ورزش در طول زمان به روتین زندگی شما تبدیل می شود، عضلات شما کارآمدتر می شوند و برای حفظ انرژی به گلیکوژن کمتری نیاز دارند. همانطور که این اتفاق می افتد، ماهیچه های شما آب کمتری را حفظ می کنند و خواهید دید که وزن اضافی از بین می رود!
رژیم های پر کالری
یک دلیل رایج در افزایش وزن غیرقابل توجیه، خوردن بیش از حد به دلیل گرسنگی بعد از تمرین است. برای کاهش وزن، باید کسری کالری داشته باشید. پیگیری همه چیزهایی که می خورید می تواند دشوار باشد، اما سعی کنید یک بار در هفته وعده های غذایی خود را ثبت کنید تا میزان مصرف واقعی خود را بررسی کنید. اگر کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود مصرف می کنید، کاهش وزنی را که برای آن تلاش می کنید، مشاهده نخواهید کرد. این می تواند برخی از افراد را در مسیر کاهش وزن شما در موقعیت دشواری قرار دهد زیرا بسته به برنامه ورزشی شما، ممکن است در روزهای تمرین یا روز بعد از یک تمرین شدید احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.
اگر اینطور است، سعی نکنید کالری زیادی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، چرا که نه تنها به شما کمکی نخواهد کرد، بلکه پایدار یا سالم نیز نیست. در حالی که کالری کمتر کلید کاهش وزن است، سوخت رسانی مناسب به بدن برای ورزش نیز ضروری است. کالری اضافی دریافتی از شیرینی ها و میان وعده ها را کاهش دهید، اما حواستان به میزان پروتئین و سوخت مورد نیازتان باشد و در عین حال تمرکز خود را روی غذاهای سالم در مرکز رژیم غذایی خود قرار دهید.
تغییرات کوچک در میزان مصرف غذا می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند سعی کنید گوشت قرمز را با پروتئین بدون چربی، بستنی را با میوه های یخ زده و چربی های اشباع شده را با چربی های سالم جایگزین کنید. ما همچنین توصیه می کنیم که کمتر غذاهای فرآوری شده مانند فست فود بخورید و غذاهای کامل بیشتری برای تکمیل رژیم غذایی خود اضافه کنید. یک رژیم غذایی سالم برای هر بخش از سلامت کلی شما، از دستگاه گوارش گرفته تا وزن بدن تا عضله سازی، مفید است. فراموش نکنید که همه چیز در مورد کاهش وزن نیست، بلکه مهم این است که سالم ترین حالت خود باشید!
زمان
کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و شما نتایج آنی را نخواهید دید؛ مهم نیست چقدر برای کاهش وزن تلاش می کنید. اگر یک شبه 30 پوند اضافه وزن نداشتید، نمی توانید انتظار داشته باشید که آن را به این سرعت نیز کم کنید. بدن ما مثل ماشین فوق‌العاده‌ای است که وقتی چیز جدیدی را به آن‌ها معرفی می‌کنید، مانند ورزش یا تغییرات رژیم غذایی، به زمان نیاز دارد تا دوباره تنظیم شود و تنظیمات خود را بروزرسانی کند. بسته به فرد، ممکن است هفته ها و حتی ماه ها طول بکشد تا بدن شما به ورزش پاسخ دهد. به بدنتان اجازه دهید احتباس آب، کالری دریافتی، سرعت متابولیسم و ورزش را متعادل کند؛ پس از این دوره قطعا نتایجی را برای رسیدن به هدف وزن سالم خود مشاهده خواهید کرد. صبور باشید.
سایر مسائل بهداشتی
افزایش وزن غیرمنتظره یا ناگهانی نیز می تواند ناشی از سایر مشکلات زمینه ای سلامتی یا شرایط پزشکی باشد. ورزش کردن به سوخت نیاز دارد، و در حالی که ممکن است روی میزان پروتئینی که می خورید تمرکز کنید، در واقع این گلوکز است که بلافاصله به عضلات شما برای تمرین سوخت می رساند. هنگامی که بدن شما نمی تواند به خوبی از انسولین استفاده کند، این وضعیت به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود. دلایل مختلفی می تواند باعث مقاومت به انسولین شود، مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک برای زنان، اما برای تمرکز بر افزایش وزن، غده تیروئید را بررسی می کنیم که می تواند دلیل شایعی برای افزایش وزن افراد باشد.
غده تیروئید شما که در قاعده گردن شما قرار دارد، هورمون هایی را ترشح می کند که متابولیسم را کنترل می کنند. تیروئید کم کار می تواند منجر به افزایش وزن ناگهانی شود، زیرا اگر بدن شما به اندازه کافی هورمون های تیروئیدی را تنظیم نکند، وزن بیشتری ذخیره می کند. به عنوان مثال، تیروئید مستقیماً بر سطح کورتیزول شما تأثیر می گذارد و کورتیزول بالا می تواند باعث افزایش وزن ناگهانی شود. مشکلات تیروئید یکی از دلایل رایج افزایش وزن غیرقابل توضیح است، زیرا بسیاری از مردم (حدود 20 میلیون آمریکایی)به نوعی از بیماری تیروئید مبتلا هستند.
اگر احساس می‌کنید که مشکلات تیروئید ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد، پیشنهاد می‌کنیم با یک متخصص در مورد برنامه تشخیص و درمان صحبت کنید تا شما را به وزن سالم نزدیک‌تر کند و به یاد داشته باشید، عواملی مانند سن به طور طبیعی در طول زمان بر وزن بدن شما تأثیر می گذارد.
عضله سازی
اگر وزنه زدن را شروع کرده‌اید، مقداری عضله خواهید ساخت. اگر زن هستید، ممکن است شما را بترساند، اما دو چیز مهم را به یاد داشته باشید:
ساختن عضلات بزرگ و حجیم بدون سخت تمرین کردن بسیار دشواراست و حتی مردها هم باید برای عضله سازی تلاش کنند. ۲- شما به عضلات بیشتر نیاز دارید. عضله در واقع به شما کمک می‌کند، چربی بسوزانید، چون از نظر سوخت و ساز، فعال‌تراز چربی است. عضله سازی می‌تواند به معنی یک جهش درترازو باشد، اما به روشی مثبت. یعنی شما در حال عضله سازی و کاهش سایز هستید؛ همان‌چیزی که می‌خواهید.
چقدر زمان برای نتیجه‌گیری لازم است؟
جواب درست این است؛ هرچقدر که لازم است! کاهش وزن برای هر کسی متفاوت است و به عوامل زیادی از ژنتیک و هورمون‌ها گرفته تا سن و جنسیت بستگی دارد. جواب من، بر اساس تجربه شخصی ام با خودم و مشتریانم، بیشتر حدود ۳ تا ۶ ماه است؛ گاهی هم تا یک سال. این توصیه براساس این واقعیت است که بیشتر ما نیاز داریم به یک برنامه مداوم ورزشی عادت کنیم.
ورزش کردن برایتان دردناک است
متأسفانه، کلمه " درد" و " ورزش" اغلب در یک جمله با هم ظاهر می‌شوند. ما این جملات معروف را می‌دانیم که " نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود" و " چیزی که تو را نکشد، قوی‌ترت می‌کند" اما اگر تا کنون از ورزش تجربه درد را داشته باشید، می‌دانید که دلواپسی پیشرفت در آینده را داشتن تا چه اندازه دشوار است.
چرا از ورزش نتیجه نمی گیرید و آن را ترک می‌کنید؟ چه باید کرد؟همچنین جای تأسف دارد که جدای از آسیب‌های مزمن، بیشتر این دردها چیزی است که با انجام تمرینات خیلی سخت به خودمان تحمیل می‌کنیم. حتی بدتر، این تمرینات سخت کاملاً غیرضروری‌اند. ممکن است فکر کنیم، مجبوریم یک‌ساعت کامل تمرین کنیم، با سرعت زیاد و با سنگین‌ترین وزنه‌ها و یا با شدیدترین حد توان‌مان، اما اگر برنامه‌ای می‌خواهید که بتوانید واقعاً با آن زندگی کنید، درد، آخرین چیزی است که به آن می‌رسید.
ورزش نباید دردناک باشد و اگر دردناک باشد، یعنی فراتر از کمی کشیدگی یا درد طبیعی، یعنی دارید اشتباه انجامش می‌دهید. بله، شما باید مرز راحتی را رد کنید، سخت‌تر نفس بکشید، روی میزان ضربان قلب هدف‌تان کار کنید، عرق بریزید و احتمالاً کمی هم احساس ناراحتی کنید. اگر وزنه می‌زنید، باید حس کنید عضلات‌تان درحال بالا کشیدن آن وزن هستند، شاید هم کمی سوزش داشته باشند.
کمی درد برای یک یا دو روز بعد از تمرین جدید، طبیعی است. با این‌حال، اگر هر روز درد دارید یا به سختی می‌توانید حرکت کنید، زیاد دارید به خودتان فشار می آورید. همین‌طور اگر درد و رنج جدی احساس می‌کنید- کشیدگی زیاد یا تیرکشیدن یا ضربان‌های بی حس در مفاصل با عضلات- تمرینی را که انجام می‌دهید متوقف کرده یا به پزشک‌تان مراجعه کنید.
چرا نباید ورزش را ترک کنید؟
پس از افزایش وزن ممکن است فکر کنید الان بهترین زمان کنار گذاشتن ورزش است، اما این دقیقاً لحظه‌ای است که باید ادامه دهید و دلایل زیادی هم برای این ادامه وجود دارد. ممکن است به‌جای وزن، سایز کم کرده باشید، که به این معناست که شما دارید نتیجه می‌گیرید، فقط به روشی متفاوت.
اما اجازه بدهید موضوع را به مهم‌ترین دلیل برای ادامه ورزش خلاصه کنیم: گاهی شما مجبورید پیش از اینکه بدانید شرایط چه تغییری خواهد کرد، ادامه دهید. بنابراین اگر در چنین موقعیتی قرار دارید، چه می‌شود اگر کاهش وزن را فعلاً رها کنید و فقط ورزش کنید؟
به خودتان اجازه دهید تا به بهترین شیوه ممکن ورزش کنید و به بدنتان هم فرصت دهید تا واکنش نشان دهد، زیرا به روش خودش این‌کار را خواهد کرد. ممکن است روش بدن شما همانی نباشد که پیش بینی می‌کردید، اما اگر فرصت کافی به بدن دهید، پیگیر باشید و به خواب، تغذیه سالم، مدیریت استرس و تمرینات توجه نشان دهید، پاسخ‌تان را خواهد داد.
ورزش خود را تغییر دهید
تقصیر تردمیل نیست که شما بی‌نهایت از آن متنفرید. حتی اگر تردمیل یا هر دستگاه دیگری که از آن استفاده می‌کنید، تنها وسیله دردسترس‌تان باشد، راه‌هایی برای تغییر نحوه تمرین‌تان وجود دارد تا کمی تازگی به برنامه همیشگی‌تان بدهید. درحقیقت، بعضی از ما ممکن است نیاز داشته باشیم کلاً به مرحله برنامه ریزی برگردیم تا سردربیاوریم که واقعاً دوست داریم چه‌کار کنیم؟
اگر از باشگاه متنفرید، شاید ترجیح می‌دهید در فضایی باز یا در خانه تمرین کنید. اگر اهل رقابت هستید، تمرین چیزی خاص مثل مسابقات دوچرخه‌سواری را امتحان کنید. اگر تمرینات ساختاری برایتان ناخوشایند است، خودتان را آزاد بگذارید و شیوه‌ای را که دوست دارید در پیش بگیرید- تنیس بازی کنید یا در طول روز برای پیاده‌روی تند بروید. هرچیزی را جوری انجام دهید که برایتان اهمیت دارد./سلامت نیوز