نحوه افزایش آهن در رژیم غذایی
به گزارش راهبرد معاصر حدود 20 درصد از زنان، 50 درصد از زنان باردار و 3 درصد از مردان آهن کافی در بدن خود ندارند. راه حل، در بسیاری از موارد، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از آهن است.
چگونه بدن شما از آهن در غذا استفاده می کند
وقتی غذای حاوی آهن می خورید، آهن عمدتاً از طریق قسمت بالایی روده کوچک به بدن شما جذب می شود.
دو شکل آهن در رژیم غذایی وجود دارد: هم و غیرهم.
آهن هِم از هموگلوبین به دست می آید. در غذاهای حیوانی که در اصل حاوی هموگلوبین بودند، مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی آهن هِم و غیرهِم) یافت می شود. بدن شما بیشترین آهن را از منابع هم جذب می کند.
بیشتر آهن غیرهم نیز از منابع گیاهی است.
غذاهای غنی از آهن
منابع بسیار خوب آهن هِم، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده
- 84 گرم گوشت گاو یا جگر مرغ
- 84 گرم صدف
منابع خوب آهن هِم، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده
- 84 گرم گوشت گاو پخته شده
- 84 گرم کنسرو ساردین، کنسرو شده در روغن
سایر منابع آهن هِم، با 0.6 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده
- 84 گرم مرغ
- 84 گرم بوقلمون پخته شده
- 84 گرم ژامبون
- 84 گرم گوشت گوساله
سایر منابع آهن هِم، با 0.3 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده
- 84 گرم شاه ماهی، ماهی قزل آلا یا ماهی تن
آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج، آهن غیرهم است. این شکل آهنی است که به غذاهای غنی شده با آهن و آهن اضافه می شود. بدن ما در جذب آهن غیرهم کارایی کمتری دارد، اما بیشتر آهن رژیمی، آهن غیرهم است.
منابع بسیار خوب آهن غیرهم، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده
- غلات صبحانه غنی شده با آهن
- یک لیوان لوبیا پخته
- یک دوم فنجان توفو
منابع خوب آهن غیرهم، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده
- نصف فنجان کنسرو لوبیا لیما، لوبیا قرمز قرمز یا نخود
- یک فنجان زردآلو خشک
- یک فنجان نودل تخم مرغ غنی شده پخته شده
- یک چهارم فنجان جوانه گندم
- 28 گرم دانه کدو تنبل، کنجد یا کدو حلوایی
سایر منابع آهن غیرهم، با 0.7 میلی گرم یا بیشتر، عبارتند از:
- نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده
- 28 گرم بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بو داده، یا تخمه آفتابگردان
- نصف فنجان کشمش، هلو یا آلو خشک بدون هسته
- یک ساقه متوسط کلم بروکلی
- یک فنجان اسفناج خام
- یک پیمانه پاستا
- یک تکه نان، نصف یک نان شیرینی کوچک یا مافین سبوس دار
- یک فنجان برنج قهوه ای یا غنی شده
چگونه از غذای خود آهن بیشتری دریافت کنیم؟
برخی از غذاها می توانند به بدن شما در جذب آهن از غذاهای غنی از آهن کمک کنند. برای جذب بیشتر آهن از غذاهایی که می خورید، از نوشیدن قهوه یا چای یا مصرف غذاها یا نوشیدنی های غنی از کلسیم همراه با وعده های غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن خودداری کنید. کلسیم به خودی خود می تواند اختلال ایجاد کند. برای بهبود جذب آهن، آن را همراه با منبع خوبی از ویتامین C بخورید ( مانند آب پرتقال، کلم بروکلی یا توت فرنگی) یا غذاهای حاوی آهن غیرهم را همراه با غذای گوشت، ماهی و ... بخورید.
اگر در دریافت آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد دوز مناسب صحبت کنید و دستورالعمل های او را به دقت دنبال کنید. از آنجایی که آهن بسیار کمی از بدن دفع می شود، آهن می تواند در بافت ها و اندام های بدن انباشته شود زمانی که مکان های ذخیره سازی طبیعی(کبد، طحال و مغز استخوان) پر باشد. اگرچه مسمومیت آهن از منابع غذایی نادر است، اما مصرف بیشاز حد آن می تواند مرگبار باشد./سلامت نیوز