غنی‌ترین منابع طبیعی کلسیم-راهبرد معاصر
مجلس سازوکار تعهدات و بازپرداخت بدهی‌های دولت را مشخص کرد آخرین وضعیت بازار میوه و صیفی در آستانه عید مبعث ماجرای گل جنجالی ستاره استقلال به پرسپولیس عکس| هشدار AFC به پرسپولیس؛ مراقب این بازیکن باشید ستاره‌های غایب پرسپولیس مقابل الدحیل مشخص شدند افزایش ۱۰۴ هزار نفری جمعیت میلیونرهای ایران در ۱ سال/ کسب رتبه دوم در جهان چگونه جلوی سندسازی بانک‌ها برای دریافت پاداش گرفته شد؟ پیشنهاد عجیب به پرسپولیس کمیته استیناف رأی جنجالی را عوض کرد! نرخ ارز کالاهای اساسی و نهاده‌های کشاورزی اعلام شد + فهرست کدام اساتید اصلاح طلب در نشست با وزیر کشور سخن گفتند؟ وضعیت بورس امروز 10 مهر 1402 تعیین اعتبار برای پوشش هزینه خدمات مدیریت طرح‌های تملک دارایی‌های سرمایه‌ای مجوز مجلس به سازمان محیط زیست برای نظارت بر واحدهای آلاینده اسلحه پنهان پرسپولیس در بازی با الدحیل قول بزرگ خطیر: من بدهی برای استقلال نمی‌گذارم! نظر رهبر انقلاب درباره وجوب بی‌اعتبار شدن اسناد قولنامه‌ای فصل الخطاب است مرحله سوم فروش خودرو در سامانه یکپارچه در انتظار اطلاعیه سازمان حمایت بازیکن اسبق پرسپولیس به فولاد نزدیک شد افزایش قیمت دلار در مرکز مبادله ارزی اجرای استاندارد خدمات پس از فروش خودرو و لوازم خانگی الزامی شد آخرین قیمت طلا، سکه، دلار و یورو امروز ۱۰ مهر ۱۴۰۲ سرلشکر باقری: سیره پیامبر(ص) هدایتگر مسیر پرتلاطم بشریت امروز به سوی حقیقت است آیت الله رئیسی: ما مدعی حقوق بشر هستیم و غرب متهم شکست پروژه ضدامنیتی موسوم به «جمعه خونین» در زاهدان رزمایش مشترک پهپادی ارتش برگزار می‌شود چه خودرو‌هایی در مرحله سوم فروش سامانه یکپارچه عرضه می‌شود؟ سرلشکر سلامی: وحدت ارتش و سپاه نقطه امید رهبر انقلاب و موجب یاس دشمنان است تجهیزات جاسوسی «N S A» در اختیار دستگاه امنیتی ایران+ جزئیات قالیباف: محیط زیست از دغدغه‌های اصلی و راهبردهای اصلی کشور محسوب می‌شود آخرین وضعیت اجرای قانون رتبه‌بندی معلمان از زبان عضو ناظر مجلس بانک‌هایی که به بنگاه‌داری اصرار می کنند، اخطار می‌گیرند پیشنهاد بلژیکی ها برای ساخت مسکن در ایران دستور رئیس جمهور درباره عزل سریع برخی مدیران ناکارآمد قیمت خودرو‌های ایران خودرو و سایپا امروز ۱۰ مهر ۱۴۰۲+ جدول وزارت اقتصاد: تیم اقتصادی دولت در موضوع مسکن اختلاف راهبردی ندارند دیوارنگاره‌ای که قانون شد/بانک ها موظف به تکمیل اطلاعات خود در سامانه سمات شدند قیمت جهانی نفت امروز ۱۰ مهر ۱۴۰۲ قیمت جهانی طلا امروز ۱۰ مهر ۱۴۰۲ پرداخت تسهیلات ارزان قیمت به مشاغل خانگی در برنامه هفتم چه مقدار از تسهیلات اشتغال روستایی باقی مانده است؟ ترکیب احتمالی پرسپولیس مقابل الدحیل+ ساعت و زمان دیدار بازیکنی که قرارداد دارد اما برای استقلال نمی‌تواند بازی کند! پیام قلعه‌نویی برای گل‌محمدی؛ نمی‌توانم به تو بله بگویم! قیمت دلار و یورو و نرخ ارز امروز ۱۰ مهر ۱۴۰۲+ جدول باقری: با انریکه مورا گفتگوی صریحی داشتیم دیدار نماینده ویژه آمریکا در امور ایران با گروسی و مورا دبیرکل شورای همکای خلیج فارس: از اهتمام ایران برای ارتقای سطح همکاری‌ها در منطقه استقبال می‌کنیم قوت گرفتن احتمال تعطیلی دولت آمریکا قدردانی وزیر خارجه لبنان از حمایت سازنده ایران از این کشور ادعای وزیر خارجه رژیم صهیونیستی درباره سازش با عربستان سعودی دیدار وزرای خارجه ایران و هلند در نیویورک ریابکوف: روسیه برای ازسرگرفتن کار بر روی برجام آمادگی دارد بیانیه تند پارلمان عربی علیه رژیم اشغالگر بن‌سلمان: روابط با ایران رو به پیشرفت است رویترز مدعی گفت‌وگوی قطر با ایران و آمریکا درباره موضوع هسته‌ای شد وزیر خارجه سعودی خطاب به امیرعبداللهیان: در عربستان منتظر شما هستیم لاوروف: نقش بریکس در حل مشکلات جهانی در حال افزایش است کنعانی: توانمندی‌های موشکی و پهپادی ایران در چارچوب دکترین نظامی شفاف قرار دارد دیدار امیرعبداللهیان با وزرای خارجه سوئیس و سنگاپور متهم اصلی پرونده حمله به حرم مطهر شاهچراغ(ع) به اعدام محکوم شد توضیحات قوه قضائیه درباره شرایط زندان زنان عناصر ضد امنیتی توسط سربازان گمنام امام زمان در قرچک دستگیر شدند کسب درجه عالی انستیتو پاستور ایران در تشخیص آبله میمونی دستگیری عامل اصلی برنامه‌ریزی ناامنی در استان فارس ممنوعیت‌ها و محدودیت‌های ترافیکی راهپیمایی جاماندگان اربعین در تهران محور هزار بازگشایی شد ترافیک پرحجم بازگشت زائران از مرزهای 6 گانه مجازات شهادت دروغ چیست؟ مرتضی پورصمدی درگذشت وزش باد و گرد و خاک در تهران اگر «گذرنامه» در عراق گم شد چه باید کرد؟ آخرین آمار ورود و خروج زائران اربعین حسینی+ جزئیات گزارشی از دادگاه حمید نوری سربازان غایب نمی‌توانند به پیاده‌روی اربعین عراق بروند توضیحات رئیس قوه قضائیه در مورد موضوع حجاب و عفاف و ناهنجاری‌های اجتماعی سروده‌هایی در رثای عباس‌بن علی(ع)/ از مشک پاره اشک فرات است می‌چکد؛ غیر از لب تو نیست مگر آرزوی آب برای درخواست گذرنامه زیارتی به این 2 هیأت مراجعه کنید اینفوگرافیک|کریدور شمال به جنوب، رقیب جدی برای کانال سوئز عباسعلی براتی‌پور درگذشت امشب مهمانی برویم، فطریه‌مان با چه کسی است؟ نظر 10 مرجع تقلید درباره میزان زکات فطره که فردا باید پرداخت کنیم دعای روز اول ماه رمضان مجری برنامه سوره درگذشت عبدالله انوار درگذشت نامزدهای سیمرغ و داوران چهل‌ویکمین جشنواره فیلم فجر اینفوگرافیک| الزامات و لوازم تحقیق رشد اقتصادی اینفوگرافیک|هدیه ۱۱ میلیارد دلاری ایرانی‌ها به اقتصاد ترکیه اینفوگرافیک| هراس پدرخوانده‌های داعش از سپاه پاسداران اینفوگرافیک|ایران؛ یکی از گسترده‌ترین شبکه‌های گاز دنیا درگذشت مجری با سابقه تلویزیون اینفوگرافیک| اما و اگر‌های مالیات بر عایدی سرمایه اینفوگرافیک| شهید حاج قاسم سلیمانی از نگاه رهبر معظم انقلاب ناشنیده های آشکار عملیات کربلای چهار افزایش آثار ارسالی به جشنواره فیلم فجر طرح | رهبرانقلاب: با ایران قوی مخالفند برگشت رامبد جوان به تلوزیون با «خندوانه» و مسابقه‌ای جدید بلیت سینما ارزان شد؟ اینفوگرافیک| بزرگترین تولید کنندگان اورانیوم جهان اینفوگرافیک/ نقشه کامل مسیرهای پیاده‌روی اربعین + هزینه‌ها اینفوگرافیک | ایران چهاردهمین اقتصاد جهان، در سال ۲۰۲۲ ویدیو | از کرملین تا پاستور؛ قطار ایران و روسیه روی ریل همکاری‌های دوجانبه ویدیو | کاهش ۰.۲ درصدی نقدینگی در فروردین؛ گامی بلند درجهت کنترل نرخ تورم ویدیو |بریکس؛ شتاب دهنده مسیر توسعه اقتصادی ایران اینفوگرافیک| ۱۰ گام تا رسیدن به امنیت سایبری مناسب ماجرای لغو مجوز صوت و تصویر «روبیکا»+ علت جزئیات تکمیلی نتایج شمارش آرای ریاست جمهوری 1400+ آمار دقیق نتیجه نهایی انتخابات مجلس خبرگان رهبری تهران 1400 نتایج انتخابات شورا‌ی شهر استان تهران ۱۴۰۰+ اسامی آرای آیت الله رئیسی در تهران چقدر بود؟ نتایج انتخابات شورای شهر اراک 1400 نتایج انتخابات شورای شهر قزوین 1400 نتایج انتخابات شورای شهر کرمانشاه 1400 آمار دقیق انتخابات ریاست جمهوری 1400 به تفکیک استان‌ها+ جدول نتایج انتخابات شورای شهر ایلام 1400 نتایج انتخابات شورای شهر قم 1400 نتایج انتخابات شورای شهر ساری 1400 نتایج انتخابات شورای شهر تبریز ۱۴۰۰ نتایج انتخابات شورای شهر سنندج ۱۴۰۰ نتایج انتخابات شورای شهر همدان 1400 نتایج نهایی انتخابات ریاست جمهوری 1400/ آیت الله رییسی برنده انتخابات سیزدهم جدی‌ترین تهدید سایبری فعلی علیه ایران چیست؟ حکمرانی داده‌ها در دنیای دیجیتال مصادیق مجرمانه محیط زیستی جدید در فضای مجازی اعلام شد جریمه سنگین اپل از سوی سازمان ضد انحصار روسیه آپدیت جدید «تلگرام» به جنگ با «کلاب هاوس» رفت کلاب هاوس هک شد/ افشای اطلاعات شخصی ۱.۳ میلیون کاربر سارا بهرامی مهمان این هفته برنامه همرفیق+عکس تأیید هک اطلاعات ۱۵ هزار کاربر آمریکایی ۱۴.۵ میلیون آمریکایی به اینترنت ثابت دسترسی ندارند درخواست ترامپ از ایالت‌های آمریکا درباره غول‌های فناوری افزایش ظرفیت لایو اینستاگرام وقتی عربستان ثروتمند و نفت‌خیز هم از اینفلوئنسرها مالیات می‌گیرد همسریابی در فضای مجازی و کلاهبرداری از مردم اقوام ایرانی «اقلیت» نیستند تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت شیشه کریستال تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت آرد و گندم تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت دامپروری و دام گوشتی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت دانه های روغنی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت شیرینی و شکلات تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت فرش تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت نساجی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت چوب و مبلمان شکست استثناگرایی آمریکایی در عصر ترامپ به سمت دنیای پس از دلار پیش می رویم؟ خروج ترامپ از برجام؛ فشار حداکثری و نتایج حداقلی آیا عراق می تواند از نیروهای امریکایی خالی شود؟ مرگ ابوبکر البغدادی؛ کشته شدن سرکرده داعش چه پیامدی دارد؟ بازوهای نیابتی ایران در منطقه قدرتمندتر از همیشه درس‌های جنگ یمن برای اسرائیل وحدت میان جریان های سیاسی ایران در سایه سیاست فشار حداکثری آمریکا دولت پنهان در لبنان شکست سیاست فشار حداکثری ترامپ در قبال ایران/درهای مذاکره با ایران باز است طرح صهیونیست ها برای اشغال دره اردن رویای چین در هفتاد سالگی؛ خیلی دور، خیلی نزدیک سبک مبارزه تشکیلات خودگردان و اتحادیه اروپا برای حفظ کرانه باختری طرحی برای ایجاد یک سازه امنیتی در خاورمیانه تاریخ سری فشار اسرائیل برای حمله به ایران بررسی صنعت انیمیشن در منهای نفت/ ژاپن چگونه صنعت انیمیشن جهان را قبضه کرد؟ + فیلم منهای نفت: درآمد 16 هزار بشکه نفت تنها در یک سوله پرورش ماهی بررسی صنعت پرورش ماهی در مستند منهای نفت + تیزر بررسی صنعت لبنیات در مستند منهای نفت/ اشتغال یک میلیون نفری شیر و لبنیات منهای نفت: درآمد یک میلیارد دلاری پسته ایران/ هیچ کشوری توان تولید پسته مرغوب ایران را ندارد همه ابعاد تحریم؛ فرصت‌ها و تهدیدها تحریم‌ها به مبادلات ما با شرکت‌های کوچک اروپایی آسیبی نمی‌زند/ نرخ کنونی دلار بالاتر از نرخ واقعی آن است

غنی‌ترین منابع طبیعی کلسیم

کلسیم نه تنها فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است، بلکه برای سلامتی نیز اهمیت دارد وشناخت غنی‌ترین منابع کلسیم اهمیت ویژه‌ای دارد.
تاریخ انتشار: ۲۱:۳۲ - ۲۱ مرداد ۱۴۰۲ - 2023 August 12
کد خبر: ۱۹۹۱۰۴

به گزارش راهبرد معاصر؛ کلسیم در سلامت استخوان‌ها و دندان ها، سلامت قلب، عملکرد عضلات و انتقال پیام‌های عصبی نقش دارد. برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز توصیه می‌شود، اگرچه گروه‌های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن‌تر به مقدار بیشتری نیاز دارند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما منابع دیگری نیز وجود دارند.

در این مطلب به ۱۳ غذای غنی از کلسیم اشاره شده است که بسیاری از آن‌ها غیر لبنی هستند.

۱. دانه‌ها

دانه‌ها از جمله کنجد، تخم کرفس و دانه‌های چیا و خشخاش از غنی‌ترین منابع کلسیم هستند. دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ گیاهی هستند. دانه‌های کنجد نیز علاوه بر کلسیم، حاوی سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز است.

۲. پنیر

بیشتر پنیر‌ها منابع عالی کلسیم و پروتئین هستند. بدن کلسیم موجود در محصولات لبنی را راحت‌تر از منابع گیاهی جذب می‌کند. علاوه بر این، پنیر‌های کهنه و سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کمی هستند و هضم آن‌ها برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان‌تر است. یک بررسی نشان می‌دهد که افزایش مصرف لبنیات ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط باشد. بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم شیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است. با این حال، پنیر پرچرب می‌تواند دارای چربی اشباع و کالری بالایی باشد. همچنین برخی از پنیر‌ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که مصرف آن‌ها را محدود می‌کند.

۳. ماست

ماست از غنی‌ترین منابع کلسیم است. بسیاری از انواع ماست غنی از پروبیوتیک‌ها -انواعی از باکتری‌های مفید که می‌توانند به افزایش جذب مواد مغذی و بهبود عملکرد و ارتقا سلامت بدن از جمله سیستم ایمنی، دستگاه گوارش و قلب کمک کنند- می‌باشند. یک فنجان ماست حاوی کلسیم و مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B۲ و B۱۲ است. ماست‌های کم چرب اغلب حاوی کلسیم بیشتری هستند. اگرچه ماست یونانی منبع خوبی برای پروتئین است، نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد. علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم ماست با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

۴. ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی خود از غنی‌ترین منابع کلسیم هستند. این ماهی‌های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسید‌های چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که می‌توانند از سلامت قلب، مغز و پوست حمایت کنند. در حالی که غذا‌های دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی‌های کوچکتر مانند ساردین میزان کمی جیوه دارند. علاوه بر این، ساردین و سالمون هر دو دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند که می‌تواند از مسمومیت با جیوه جلوگیری کند.
با غنی‌ترین منابع کلسیم آشنا شوید

۵. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع لوبیا مثل لوبیا سفید حاوی مقادیر مناسبی کلسیم نیز می‌باشند. سایر انواع لوبیا و عدس دارای مقدار کمتری کلسیم هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف لوبیا می‌تواند به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

۶. بادام

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است و از غنی‌ترین منابع کلسیم است. بادام همچنین فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است. خوردن بادام همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطرساز دیگر برای بیماری‌های متابولیک کمک کند.

۷. پروتئین وی (آب پنیر)

پروتئین وی یا آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود و یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسید‌های آمینه‌هایی است که سریع هضم می‌شوند و به رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کنند. برخی از مطالعات رژیم‌های غذایی غنی از آب پنیر را با بهبود کاهش وزن و مدیریت قند خون مرتبط می‌دانند. آب پنیر همچنین از غنی‌ترین منابع کلسیم است.

۸. سبزیجات برگ سبز
بسیاری از سبزیجات برگ سبز از جمله کلم، اسفناج و کلم پیچ از غنی‌ترین منابع کلسیم هستند. توجه داشته باشید که برخی از انواع این سبزیجات مانند اسفناج، سرشار از اگزالات هستند که به کلسیم متصل شده و جذب آن را مختل می‌کنند. بنابراین، اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است، اما به خوبی انواع دیگر سبزیجات غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، جذب نمی‌شود.

۹. ریواس

ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک، نوعی فیبر که باکتری‌های مفید دستگاه گوارش از آن تغذیه می‌کنند، می‌باشد. ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین کلسیم موجود در آن جذب مطلوبی ندارد. یک مطالعه نشان داد که بدن تنها می‌تواند حدود ۵ درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب کند. با این حال، حتی اگر مقدار کمی از آن را جذب شود، ریواس همچنان منبع خوبی از کلسیم است. در هر فنجان ریواس خام ۱۰۵ میلی گرم کلسیم وجود دارد.

۱۰. غذا‌های غنی شده

غذا‌های غنی شده مانند غلات می‌توانند کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کنند. برخی از انواع غلات تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را در هر وعده تامین می‌کنند. با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن نمی‌تواند تمام کلسیم را به یکباره جذب کند و بهتر است دریافت کلسیم را در طول روز تقسیم کنید. آرد و آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. به همین دلیل است که برخی از نان‌ها و کراکر‌ها حاوی مقادیر بالایی کلسیم هستند.

۱۱. نوشیدنی‌های غنی شده

حتی اگر شیر نمی‌نوشید، باز هم می‌توانید کلسیم را از بسیاری از نوشیدنی‌های غنی‌شده غیرلبنی دریافت کنید. شیر سویای غنی شده از غنی‌ترین منابع کلسیم است و از نظر تغذیه‌ای بیشتر شبیه شیر گاو است. سایر انواع شیر مغز‌ها و دانه‌ها می‌توانند با سطوح بالاتری از کلسیم نیز غنی شوند. با این حال، غنی سازی نوشیدنی‌ها با کلسیم فقط محدود به شیر‌های غیر لبنی نیست. به عنوان مثال، آب پرتقال را نیز می‌توان با افزودن کلسیم غنی سازی نمود.

۱۲. انجیر

انجیر خشک سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین نسبت به سایر میوه‌های خشک کلسیم بیشتری دارد. علاوه بر این، انجیر مقدار مناسبی از پتاسیم و ویتامین K، دو ریزمغذی که برای سلامت استخوان ضروری هستند، را فراهم می‌کند.

۱۳. شیر

شیر یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم است. یک فنجان شیر گاو بسته به اینکه شیر کامل یا بدون چربی باشد، ۳۰۶ تا ۳۲۵ میلی گرم کلسیم دارد. کلسیم موجود در لبنیات به خوبی جذب می‌شود. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است. شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم به شمار می‌رود. / بهداشت نیوز

ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
تحلیل های برگزیده
پرطرفدارترین اخبار
آخرین اخبار