پنج عامل اختلال خواب
اگر خواب راحت شبانه برایتان چالش‌برانگیز است، تنها نیستید. خواب ناکافی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت و افسردگی را افزایش می‌دهد. همچنین عادات بد خواب ممکن است سلامت متابولیک را مختل کند، که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
به گزارش راهبرد معاصر؛ بهداشت خواب نقش مهمی در سلامت کلی فرد دارد. بدن شما معمولاً به ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت نیاز دارد تا به درستی خود را بازیابی کند. با این حال، به دست آوردن آن ساعات ممکن است دشوار باشد، به خصوص اگر برای به خواب رفتن و ماندن در خواب مشکل دارید.
دانستن اینکه از کدام عادت‌های مختل‌کننده خواب باید اجتناب کنید، برای ایجاد یک برنامه روتین شبانه که بهترین استراحت ممکن را به شما بدهد ضروری است. خوشبختانه، بسیاری از بهترین استراتژی‌های تقویت خواب در زندگی روزمره شما ساده هستند. در مورد عاداتی که خواب شما را مختل می‌کند و نحوه اجتناب از آن‌ها بیشتر بدانید.
۱. استفاده بیش از حد از صفحه نمایش
زمان تماشای صفحه، به ویژه در ساعات قبل از خواب، با اثرات منفی بر خواب همراه است. طبق مقاله ۲۰۲۳، صفحه نمایش نور آبی تولید می‌کند که گردش ملاتونین را کاهش می‌دهد. ملاتونین نقش اصلی در شروع خواب دارد و سطوح پایین گردش خون ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. علاوه بر این، رایانه‌ها، تلفن‌های هوشمند و ساعت‌های هوشمند اغلب هشدار‌ها یا اعلان‌هایی دارند که حواس‌تان را از خواب منحرف می‌کند یا آن را مختل می‌کند. این حواس‌پرتی‌ها می‌تواند اولویت‌بندی خواب را دشوار کند و در نهایت کل زمان خوابیدن در شب را کاهش دهد.
همچنین مهم است که از محتوایی که می‌تواند خواب را مختل کند، خودداری کنید، به خصوص اگر استرس‌زا یا بیش از حد جذاب باشد. به جای تماشای تلویزیون یا پیمایش در شبکه‌های اجتماعی قبل از خواب، یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب از نمایشگر‌ها اجتناب کنید.
در حالت ایده‌آل، توصیه می‌شود ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب همه صفحه‌ها را خاموش کنید. اگر این برای شما عملی نیست، حتی ۱ ساعت قبل از خواب می‌تواند کمک کند. با نگه داشتن تلفن یا رایانه خود در اتاقی متفاوت، قبل از خواب، صفحه نمایش را محدود کنید. در صورت امکان، یک ساعت قبل از خواب، به جای آن بر خواندن، گوش دادن به موسیقی یا برخی فعالیت‌های آرامش بخش دیگر تمرکز کنید.
۲. مصرف کافئین
می‌توانید کافئین را در قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی زا و مکمل‌هایی مانند قبل از تمرین پیدا کنید. کافئین با عمل به عنوان یک محرک سیستم عصبی برای تقویت بیداری عمل می‌کند. ممکن است فکر کنید یک فنجان قهوه بعد از ظهر روی خواب شما تأثیری نخواهد داشت، اما لزوماً اینطور نیست. وقتی کافئین مصرف می‌شود، نیمی از آن بین ۲ تا ۱۰ ساعت در بدن شما باقی می‌ماند. این بدان معناست که فنجان قهوه بعد از ظهر شما همچنان می‌تواند بر کیفیت خواب شما در آن شب تأثیر بگذارد. از قضا، کم خوابی ممکن است منجر به اتکای بیشتر به کافئین در طول روز برای بیدار ماندن شود. این عادت می‌تواند به چرخه‌ای تبدیل شود که منجر به کم‌خوابی شب‌ها می‌شود. طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۳ توصیه می‌شود که از قهوه هشت ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی شده خودداری کنید. سعی کنید فنجان قهوه بعد از ظهر خود را با یک قهوه بدون کافئین یا چای داغ گیاهی جایگزین کنید؛ و اگر به‌طور منظم در روز بعد ورزش می‌کنید، از مکمل‌های قبل از تمرین که حاوی کافئین هستند برای داشتن خوابی آرام در شب خودداری کنید.
۳. محدود کردن فعالیت‌های روزانه
ورزش با بسیاری از فواید سلامتی، از تقویت سلامت روان گرفته تا کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط است. همچنین یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود کیفیت خواب است. یک بررسی در سال ۲۰۲۳ نشان داده شده است که ورزش روزانه ۳۰ دقیقه باعث بهبود خواب در بزرگسالان سالم می‌شود. ورزش با ترشح اندورفین و کاهش استرس باعث آرامش می‌شود. همچنین در تولید ملاتونین نقش دارد که در چرخه خواب و بیداری نقش دارد. با اولویت دادن به ورزش، حتی فقط چند دقیقه در روز، احتمالاً اثرات مثبت قابل توجهی بر طول مدت و کیفیت خواب خواهید داشت. برنامه ریزی کنید که هر روز زمانی را برای پیاده روی سریع یا نوع دیگری از ورزش اختصاص دهید. اگر فکر می‌کنید برنامه‌تان خیلی شلوغ است و اضافه کردن زمان اختصاصی ورزش ممکن نیست، راه‌هایی برای ایجاد فعالیت در روز خود در نظر بگیرید. این ممکن است به معنای شرکت در یک جلسه پیاده روی یا انتخاب مرتب پله‌ها باشد. هر راهی که بتوانید به راحتی بدن خود را در طول روز حرکت دهید، برای سلامتی و خواب شما مفید خواهد بود.
۴. داشتن ساعت خواب متفاوت
تحقیقات نشان می‌دهد که در مواردی که زمان خواب به طور قابل توجهی متفاوت است، ریتم شبانه روزی شما به شدت مختل می‌شود. اما نیازی نیست که در ساعات بسیار متفاوت بخوابید تا بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. حتی جابجایی‌های کوچک در زمان خواب می‌تواند اختلال ایجاد کند. بر اساس یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ روی دانشجویان کالج منتشر شده در گزارش‌های علمی، افرادی که زمان خواب نامنظم داشتند، اختلالات بیشتری در ریتم شبانه روزی خود داشتند. علاوه بر این، زمان خواب نامنظم با نتایج تحصیلی ضعیف همراه بود. یک برنامه ثابت زمان خواب می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما و در نتیجه بهبود کیفیت خواب کمک کند. برنامه روزانه خود را در نظر بگیرید و برنامه ریزی کنید که هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید تا خواب خود را بهتر کنید. این ممکن است به معنای محدود کردن پرخوری آخر شب و تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه شما باشد، اما بدانید که کم کردن زمان استفاده از صفحه نمایش و ساعت خواب یکنواخت باعث می‌شود که خواب شبانه بهتر و انرژی بیشتری در روز بعد داشته باشید.
۵. قرار گرفتن در معرض نور روز
گذراندن وقت در خارج از خانه ممکن است در ماه‌های سردتر یا زمانی که برنامه شما مملو از کار و مسئولیت‌های دیگر است، اولویتتان نباشد. اما این عادت می‌تواند به طور قابل توجهی بر خواب شما تأثیر بگذارد. قرار گرفتن در معرض نور روز، به خصوص در صبح، می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک کند. یک راه حل ساده این است که برای چند دقیقه از ساعات صبح آرام بیرون لذت ببرید. حتی بهتر از آن، برای یک پیاده روی کوتاه در صبح برنامه ریزی کنید تا از مزایای ترکیبی نور صبح به همراه ورزش بهره‌مند شوید، که هر دو کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
سخن پایانی
خواب اغلب نادیده گرفته می‌شود، زیرا تأثیر قابل توجهی بر سلامتی ندارد. در عوض، تاکید بر رژیم غذایی و ورزش فرصتی از دست رفته را برای بهبود سلامت ایجاد می‌کند. در حالی که هر سه جزء نقش مهمی در سبک زندگی سالم دارند، خواب نباید آخرین اولویت باشد. خواب با کیفیت می‌تواند به سایر بخش‌های زندگی شما سرایت کند و حفظ عادات سالم را آسان‌تر کند. اگر برای استراحت شبانه مشکل دارید، به برنامه روزانه خود نگاه کنید و ببینید چه تغییرات رفتاری کوچکی را می‌توانید برای بهبود خواب انجام دهید. این اثر به همه جنبه‌های سلامتی شما کمک می‌کند، نه فقط سطح انرژی شما. / همشهری آنلاین