میوه‌های نفخ‌زا را بشناسید/ این میوه ها باعث شکم درد شما می شوند
به گزارش راهبرد معاصر؛ با این حال، برخی میوه‌ها به دلیل ترکیبات خاصی مانند فرکتوز، الکل‌های قندی (مانند سوربیتول)، فیبر قابل حل، یا کربوهیدرات‌های فرمنت شونده (FODMAPs)، می‌توانند منجر به تولید گاز، اتساع معده و ناراحتی گوارشی شوند. در این مقاله به بررسی میوه‌های نفخ‌زا و راهکار‌های جایگزین پرداخته می‌شود.
۱. چرا برخی میوه‌ها نفخ ایجاد می‌کنند؟
الف. فرکتوز و سوربیتول
فرکتوز: قند طبیعی موجود در بسیاری از میوه‌ها که برای برخی افراد (به ویژه کسانی با نابسامانی جذب فرکتوز) قابل هضم نیست.
سوربیتول: یک الکل قندی که در برخی میوه‌ها وجود دارد و در روده کوچک به‌خوبی جذب نمی‌شود.
ب. فیبر قابل حل
فیبر در میوه‌ها برای سلامت گوارش مفید است، اما در افرادی که رژیم غذایی‌شان فاقد فیبر است، مصرف ناگهانی مقدار زیادی فیبر می‌تواند باعث تولید گاز و نفخ شود.
ج. کربوهیدرات‌های فرمنت شونده (FODMAPs)
این کربوهیدرات‌ها در روده کوچک جذب نمی‌شوند و در روده بزرگ تخمیر می‌شوند. این فرآیند منجر به تولید گاز و افزایش حجم مایعات روده‌ای می‌شود.
۲. میوه‌های شناخته شده نفخ‌زا
۱. سیب و گلابی
دلیل: حاوی مقادیر بالایی فرکتوز و سوربیتول هستند.
نکته: گلابی حتی بیشتر از سیب مشکل‌ساز است.
۲. هندوانه و گوجه
دلیل: فرکتوز بالا و محتوای آب زیاد، که در برخی افراد باعث تخمیر سریع در روده می‌شود.
۳. خرمالو و زردآلو
دلیل: سوربیتول بالا و فیبر قابل حل.
نکته: خرمالو خشک شده (کشمش) اثر نفخ‌زا بیشتری دارد.
۴. گیلاس و آلبالو
دلیل: حاوی سوربیتول و قند‌هایی که به سختی جذب می‌شوند.
۵. موز نارس
دلیل: نشاسته‌های مقاوم که در موز رسیده تبدیل به قند می‌شوند.
۶. انگور و توت‌ها
دلیل: فرکتوز بالا و فیبر قابل حل.
۷. خرما و خشکبار‌ها
دلیل: غلظت بالای قند‌ها و الکل‌های قندی.
۸. مانگو
دلیل: سوربیتول و فرکتوز.
۹. سماق و زردآلوی خشک
دلیل: غلظت بالای سوربیتول.
۱۰. خیار (در صورت مصرف به عنوان میوه)
نکته: خیار در واقع سبزی است، اما گاهی در میان میوه‌ها طبقه‌بندی می‌شود و حاوی ترکیباتی است که نفخ ایجاد می‌کند.
۳. میوه‌های جایگزین کم‌نفخ
برای کسانی که به میوه‌های نفخ‌زا حساسیت دارند، می‌توان از میوه‌های زیر استفاده کرد:
هلو و گریپ فروت: کم‌فرکتوز و کم‌سوربیتول.
موز رسیده: نشاسته‌های آن به قند تبدیل شده‌اند.
پرتقال و گریپ‌فروت: حاوی فیبر قابل حل در حد متعادل.
توت فرنگی و توت قرمز: در حد متوسط فرکتوز دارند.
آناناس و پاپایا: آنزیم‌های گوارشی (مانند بروملین و پاپایین) دارند که به هضم کمک می‌کنند.
کانتالوپ (هندوانه یخی): فرکتوز پایین‌تر.
۴. راهکار‌های جلوگیری از نفخ ناشی از میوه
مصرف در حد اعتدال: مقدار مصرف را محدود کنید (مثلاً یک عدد سیب در روز).
ترکیب با مواد دیگر: میوه‌ها را با غذا‌های دیگر مصرف کنید تا جذب آهسته‌تر قند‌ها شود.
پختن میوه: مثلاً سیب را به صورت کمپوت یا گلابی را پخته شده مصرف کنید.
رژیم غذایی FODMAP کم: برای کسانی با سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، رژیم FODMAP کم می‌تواند کمک کند.
نوشیدن آب کافی: کمک به هضم فیبر و جلوگیری از گاز معده.
فعالیت بدنی: پس از مصرف میوه، پیاده‌روی کوتاه انجام دهید.
روزانه نوشتن رژیم غذایی: شناسایی میوه‌هایی که برای شما مشکل‌ساز هستند.
۵. وقتی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگر نفخ همراه با علائم زیر باشد، حتماً با یک پزشک یا متخصص گوارش مشورت کنید:
درد شدید یا مداوم
تغییر در عادات روده‌ای (مثل اسهال یا یبوست)
خون در مدفوع
کاهش وزن غیرقابل توضیح
این علائم ممکن است نشانه بیماری‌های گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، نابسامانی جذب لاکتوز، یا سلیاک باشند.
جمع‌بندی
میوه‌ها قطعاً بخشی ضروری از رژیم غذایی سالم هستند، اما برخی از آنها می‌توانند برای افراد خاصی نفخ ایجاد کنند. با شناسایی میوه‌هایی که برای شما مشکل‌ساز هستند و اعمال راهکار‌های ساده، می‌توانید از لذت خوردن میوه‌ها بیشتر لذت ببرید. در صورت وجود علائم گوارشی شدید، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک ضروری است. /صدآنلاین