خوردنی‌های خواب‌آور کدامند؟-راهبرد معاصر
بازدید سرلشکر موسوی از پایگاه هوایی چابهار همه نیروهای انقلاب باید در دولت آینده حضور داشته باشند زمان واریز نوبت دوم یارانه معیشتی+ مبلغ یارانه جدید فتاح: ۸۵ درصد پلاسکو ساخته شده است خبر خوش صندوق بازنشستگی برای بازنشستگان زمان اجرای طرح رتبه بندی معلمان+ جزئیات آخرین وضعیت و آمار کرونا در ایران امروز جمعه ۲۶ دی ۹۹/ فوت ۸۳ بیمار کرونایی در شبانه روز گذشته دستور ترامپ برای در برگرفتن رژیم صهیونیستی در حوزه فعالیت‌های سنتکام تاثیر آزادسازی منابع مسدود شده بانک مرکزی در نرخ ارز انتقال زندانیان داعشی را به مرز عراق توسط امریکا سفر قریب‌الوقوع وزیر خارجه ایران به مسکو حاکمان سعودی تبدیل به جاده‌صاف‌کن‌ طرح‌های بی‌ثبات‌کننده رژیم صهیونیستی شده‌اند جدول قیمت گوشی سامسونگ امروز جمعه ۲۶ دی ۹۹ ممنوعیت مادام العمر ورود ترامپ به کنگره آمریکا! پورابراهیمی: بودجه به روش استقراض متمرکز شده است قیمت ربع سکه امروز جمعه ۲۶ دی ۹۹ قیمت طلا و سکه در ۲۶ دی/ سکه طرح جدید ۱۰ میلیون و ۶۳۰ هزار تومان است قیمت انواع سکه پارسیان کادویی امروز جمعه ۲۶ دی ۹۹ تحقیق و تفحص از بورس کلید خورد آخرین قیمت گوشی موبایل در بازار امروز ۲۶ دی ۹۹+ قیمت انواع گوشی سامسونگ و سایر گوشی‌های محبوب ایرانی لایحه حفظ کرامت و حمایت از زنان در برابر خشونت تقدیم مجلس شد برگزاری مرحله اول رزمایش پیامبر اعظم (ص) با اجرای عملیات ترکیبی موشکی و پهپادی قیمت ارز آزاد در ۲۶ دی/ دلار ۲۳ هزار و ۹۵۰ تومان شد ثبت نام داوطلبان انتخابات ریاست‌جمهوری الکترونیکی است/افزایش شعبه‌های اخذ رای در خرداد ۱۴۰۰ نوراللهی گل نزن همچنان بهترین در پرسپولیس آیا به میزان کافی ویتامین C مصرف می‌کنید؟ آخرین وضعیت کرونایی شهر‌ها از شنبه ۲۷ دی ماه وضعیت آب و هوا در ۲۶ دی ماه/ آغاز بارش باران و برف در استان‌های شمالی کشور طلای ۱۸ عیار نرخ ارز دلار سکه طلا یورو امروز جمعه ۲۶ دی ۹۹ + جدول تغییرات لحظه‌ای طلا قیمت پراید در بازار امروز جمعه ۲۶ دی ۹۹ / ثبت نام فروش فوری سایپا جمعه ۲۶ دی + لینک ثبت نام پرسپولیس در آستانه کسر امتیاز؟ آخرین وضعیت جوی و ترافیکی راه‌های کشور ۲۶ دی فرآیند شکل‌گیری وحدت بین اصولگرایان و جریان پایداری قیمت انواع تبلت مایکروسافت در بازار چقدر است؟ ثبت نام فروش فوری سایپا امروز ۲۶ دی ۹۹ / لینک سایت و نحوه ثبت نام + خبر خوش برای متقاضیان خودرو سایپا تاکید پنس بر لزوم امنیت کامل مراسم تحلیف جو بایدن فروش اقساطی مدیران خودرو امروز ۲۶ دی ۹۹/ فروش اقساطی مدیران خوردو با پرداخت ۴۰ درصد مبلغ خودرو + قیمت خودرو چری و ام وی ام امروز جمعه ۲۶ دی آمار جدید شیوع کرونا در کشور‌های مختلف جهان + جدول وقتی امریکا دایه مهربان تر از مادر می شود! پیامی که سردار قاآنی صادر کرد پیش بینی قیمت طلا در هفته پایانی دی ماه+ کاهش قیمت سکه و طلا طلاق سیاسی عون و حریری کدام مشترکان مشمول قبض آب رایگان می‌شوند؟ تقاضای وزارت بهداشت از مردم به دنبال تداوم آلودگی هوا جزییات استخدام از طریق دانشگاه فرهنگیان تلفات انسانی در حمله به دیرالزور صحت دارد؟ زمان قرعه کشی فروش فوری ۳ محصول ایران خودرو ۲۵ دی ۹۹ شلیک انواع موشک‌های کروز دریایی در رزمایش نداجا پول‌های مخفی شده در بودجه دولت را آشکار می‌کنیم درخواست کره جنوبی از دوحه درباره نفتکش توقیف شده توسط ایران تصویب طرح استیضاح مجدد ترامپ رئیس‌جمهور: معادل نیمی از مصرف گاز ۲۷ کشور اروپایی گاز مصرف می‌کنیم جریمه یک میلیون تومانی برای ورود به این شهرها+ جزئیات/ محدودیت تردد شبانه ادامه دارد؟ قیمت دلار در صرافی ملی امروز ۲۵ دی ۹۹+ کاهش قیمت دلار واکنش وزارت بهداشت به بازگشایی مدارس +خیز جدید کرونا هشدار حریرچی به مردم/ مسئولیت کشته شدن فامیل‌هایتان را به عهده نگیرید هشدار به والدین/ مراقب «شاد» تقلبی باشند اعلام نحوه فعالیت مدارس از ۱ بهمن ۹۹ + جزئیات/ حضور دانش‌ آموزان از اول بهمن اجباری است؟ جزییات محکومیت به اعدام یک کشتی‌گیر در خوزستان خانم منشی قاضی منصوری، چرا از تهران همراه او به خارج رفت؟ تایید حکم 20 سال زندان رئیس‌جمهور سابق کره جنوبی+ علت مردم منتظر یارانه جدید باشند + مبلغ و جزئیات آخرین مهلت ثبت‌نام بازنشستگان در مسکن ملی+ جزئیات قیمت دلار و انواع ارز امروز ۲۵ دی ۹۹ تازه‌ترین آمار مبتلایان و قربانیان کرونا در جهان امروز ۲۵ دی ۹۹ دستور روحانی درباره ماجرای قطع برق سفرهای جاده‌ای دوباره ممنوع می‌شود؟ شکایت لبنان از اسرائیل به سازمان ملل سلامت جنسی در قرنطینه کرونا سئول مدعی روشن نبودن پاسخ ایران شد نحوه بازگشایی مدارس+ ادامه اعمال «محدودیت تردد« و «دورکاری» زالی: خطر شعله ور شدن کرونا و بیماری ها با تشدید آلودگی هوا این زن به فرمان ترامپ اعدام شد+عکس آخرین اخبار از مرحله نیمه‌نهایی «عصرجدید»+ جزئیات و علت تغییر ساختار برنامه احسان علیخانی پوستر| رهبر انقلاب: مسئولان واکسن مطمئن تهیه کنند لحظه شماری مهمان دورهمی برای اخراج از دانشگاه! حکمت در چه دل‌هایی به بار می‌نشیند؟ پوستر/ شهید پیروز کاریکاتور/ شورای بی کفایت حدیث امام باقر (ع) درباره مقام منتظران موعود افشین واقعی سریال خانه امن کیست؟+ عکس وقتی که ازدواج خانم بازیگر سوژه مهران مدیری شد عملی که از نماز و روزه بالاتر است حدیث امیرالمومنین (ع) درباره عقل حدیث امام علی (ع) درباره جایگاه یاران امام زمان (عج) در قیامت ویژه برنامه‌های تلویزیون در شب یلدا+جزئیات دلیل تفاوت سن تکلیف دختران و پسران چیست؟ معرفی جواد جوادی جدید سریال «بچه مهندس»+ عکس واکنش بهرام افشاری هم به حذف سارا و نیکای «پایتخت»+ عکس حدیث امام صادق (ع) درباره صفات ناپسند سریال «خانه امن» حق مطلب را ادا کرد دلایل گرانی مرغ/ اینفوگرافی سخنی با امام زمان عج الله تعالی فرجه الشریف در دوران فتنه لارگانی: بجای دولت ما از مردم عذرخواهی می‌کنیم کاریکاتور | دزدان دریایی آمریکایی کاریکاتور | مسابقه تخم مرغ و دلار! قیمت مسکن در ۸ سال اخیر/ اینفوگرافیک کاریکاتور | تابستان داغ اینفوگرافیک | خانه‌های سر به فلک‌کشیده / ۲ عاقبت منفورترین چهره‌های واقعه کربلا/ اینفوگرافیک کاریکاتور/ چه بوی کبابی میاد! نخستین تصاویر از موشک‌های حاج قاسم و ابومهدی اینفوگرافیک | تازه‌وارد‌های بازار سرمایه تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت شیشه کریستال تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت آرد و گندم تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت دامپروری و دام گوشتی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت دانه های روغنی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت شیرینی و شکلات تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت فرش تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت نساجی تیزر برنامه تلویزیونی منهای نفت با موضوع صنعت چوب و مبلمان شکست استثناگرایی آمریکایی در عصر ترامپ به سمت دنیای پس از دلار پیش می رویم؟ خروج ترامپ از برجام؛ فشار حداکثری و نتایج حداقلی وضعیت نتایج انتخابات آستانه اشرفیه پس از درگذشت رمضانی دستک زمان تبلیغات انتخابات مجلس 98 آیا عراق می تواند از نیروهای امریکایی خالی شود؟ ائتلاف سازی به سبک امام موسی صدر مرگ ابوبکر البغدادی؛ کشته شدن سرکرده داعش چه پیامدی دارد؟ بازوهای نیابتی ایران در منطقه قدرتمندتر از همیشه درس‌های جنگ یمن برای اسرائیل وحدت میان جریان های سیاسی ایران در سایه سیاست فشار حداکثری آمریکا دولت پنهان در لبنان شکست سیاست فشار حداکثری ترامپ در قبال ایران/درهای مذاکره با ایران باز است طرح صهیونیست ها برای اشغال دره اردن رویای چین در هفتاد سالگی؛ خیلی دور، خیلی نزدیک سبک مبارزه تشکیلات خودگردان و اتحادیه اروپا برای حفظ کرانه باختری طرحی برای ایجاد یک سازه امنیتی در خاورمیانه تاریخ سری فشار اسرائیل برای حمله به ایران بررسی صنعت انیمیشن در منهای نفت/ ژاپن چگونه صنعت انیمیشن جهان را قبضه کرد؟ + فیلم منهای نفت: درآمد 16 هزار بشکه نفت تنها در یک سوله پرورش ماهی بررسی صنعت پرورش ماهی در مستند منهای نفت + تیزر بررسی صنعت لبنیات در مستند منهای نفت/ اشتغال یک میلیون نفری شیر و لبنیات منهای نفت: درآمد یک میلیارد دلاری پسته ایران/ هیچ کشوری توان تولید پسته مرغوب ایران را ندارد همه ابعاد تحریم؛ فرصت‌ها و تهدیدها تحریم‌ها به مبادلات ما با شرکت‌های کوچک اروپایی آسیبی نمی‌زند/ نرخ کنونی دلار بالاتر از نرخ واقعی آن است

خوردنی‌های خواب‌آور کدامند؟

خواب بر تمام جنبه‌های سلامت فرد تاثیر می‌گذارد. برخی از خوراکی‌ها حاوی ترکیباتی هستند که به کنترل بخشی از چرخه خواب کمک می‌کنند. در این مقاله به معرفی این خوراکی‌ها می‌پردازیم.
تاریخ انتشار: ۰۰:۰۰ - ۱۱ آذر ۱۳۹۹ - 2020 December 01
کد خبر: ۶۸۸۰۷

به گزارش راهبرد معاصر بسیاری از مواد شیمیایی، اسیدهای آمینه، آنزیم‌ها، مواد مغذی و هورمون‌ها به ترویج خواب خوب و تنظیم چرخه خواب (sleep cycle) کمک می‌کنند. در زیر به برخی از خوراکی‌های خواب آور اشاره خواهیم کرد:

تریپتوفان

ملاتونین

اسید گاما آمینوبوتیریک

کلسیم

پتاسیم

منیزیم

پیریدوکسین یا ویتامین B6

سروتونین

هیستامین

استیل کولین

فولات

آنتی اکسیدان‌ها

ویتامین D

روی

مس

اگرچه اکثر غذاها دارای مقادیر کمی از این ترکیبات تقویت کننده خواب هستند، اما برخی از خوراکی‌ها دارای غلظت بالایی از موارد فوق بوده و به طور شگفت آوری بر روی چرخه خواب انسان تاثیر می‌گذارند. با در نظر گرفتن تحقیقات علمی و سنتی، بهترین خوراکی‌های خواب آور در زیر آورده شده است که به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت:

بادام‌ها

بادام حاوی دوز بالای ملاتونین است. ملاتونین نوعی هورمون بوده که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. هر اونس بادام حاوی ۷۷ میلی‌گرم منیزیم و ۷۶ میلی‌گرم کلسیم است. این دو ماده معدنی می‌توانند به داشتن خوابی آرام کمک نمایند. بادام زمینی نیز یک میان وعده غذایی سالم است زیرا حاوی چربی‌های خوب بوده و کم قند می‌باشد.

شیر گرم

شیر گرم یکی از خوراکی‌های خواب آور بوده و درمان خانگی معمول برای بی‌خوابی است. شیر حاوی چهار ترکیب غذایی تقویت کننده خواب یعنی تریپتوفان، کلسیم، ملاتونین و ویتامین D است. خوردن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب می‌تواند به داشتن خوابی آرام کمک کند. شیر کم چرب یک میان وعده خوب است زیرا دارای کالری کمی می‌باشد. هر فنجان شیر گرم شامل ۷.۹۹ گرم پروتئین، ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم، ۴۹۹ واحد ویتامین A و ۱۰۱ واحد ویتامین D و  همچنین ۱۰۱ کالری است.

میوه کیوی

برخی تحقیقات به ارتباط میان خوردن کیوی و خواب اشاره کرده‌اند. این تحقیقات نشان داده‌اند افردی که دو عدد کیوی را یک ساعت قبل از خواب به مدت یک ماه بخورند، به طور کلی دچار بهبود خواب خواهند شد. همانطور که گفته شد میوه کیوی برای داشتن یک خواب خوب مفید است و این موضوع می‌تواند به دلیل وجود ترکیبات تقویت کننده خواب در این میوه باشد، ترکیباتی از قبیل:

ملاتونین

آنتوسیانین‌ها

فلاونوئیدها

کاروتنوئیدها

پتاسیم

منیزیم

فولات

کلسیم

چای بابونه از جمله خوراکی‌های خواب آور است

گیاه بابونه یک درمان سنتی برای مشکل بی‌خوابی است. محققان بر این باورند که ترکیب فلانوئید به نام آپیگنین این چای را خواب آور می‌سازد. به نظر می‌رسد آپیگنین به گیرنده‌های اسید گاما آمینوبوتیریک A تبدیل می‌شود؛ فرآیندی که به تحریک خواب کمک خواهد کرد، از این رو یکی دیگر از خوراکی‌های خواب آور چای بابونه است.

معرفی خوراکی‌های خواب آور

گردو

گردو دارای ترکیبات متععدی است که باعث تقویت و تنظیم خواب می‌شود که ملاتونین، سروتونین و منیزیم نمونه‌هایی از آن به شمار می‌روند. هر ۱۰۰ گرم گردو حاوی مواد مغذی دیگری نیز هست که می‌تواند به خواب کمک کند، مانند:

۱۵۸ میلی‌گرم منیزیم

۴۴۱ میلی‌گرم پتاسیم

۹۸ میکروگرم (μg) فولات

۹۸ میلی‌گرم کلسیم

گردو دارای ملاتونین بالایی است، اما محققان اطمینان ندارند که ارتباط میان آن و بهبود خواب همواره ثابت باشد.

ترشی گیلاس

یکی دیگر از خوراکی‌های خواب آور ترشی گیلاس است. گیلاس دارای چهار ترکیب مختلف تنظیم کننده خواب به نام‌های ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین است. محققان بر این باورند که آنتی اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول‌ها که در گیلاس وجود دارند ممکن است بر تنظیم خواب تاثیرگذار باشند. بررسی‌های انجام شده در سال ۲۰۱۸ که بر روی مزایای گیلاس انجام گرفت، نشان داد که بین خوردن گیلاس و بهبود خواب رابطه مثبتی وجود دارد. محققان همچنین اظهار دارند که خواص ضد التهابی گیلاس ممکن است به کاهش درد ناشی از ورزش‌های شدید و بهبود عملکرد شناختی کمک کند. خوردن ترشی گیلاس قبل از خواب به داشتن خواب آرام کمک می‌کند زیرا غنی از فیبر، ویتامین C و ویتامین E است.

ماهی چرب

ماهی‌های چرب نیز جزء خوراکی‌های خواب آور محسوب شده و به بهبود خواب کمک می‌کنند، زیرا آن‌ها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D هستند. این دو ماده مغذی به تنظیم سروتونین کمک خواهند کرد، سروتونین به طور عمده مسئولیت ایجاد یک چرخه ثابت خواب و بیداری را بر عهده دارد. ماهی‌های چرب معمولا دارای مواد مغذی دیگری نیز هستند. هر ۳ اونس این ماهی تقریبا حاوی مقدار مواد مغذی زیر است:

۴۱۶ میلی‌گرم پتاسیم

۲۵ گرم منیزیم

۱۷۰ میلی‌گرم فسفر

۰.۵۴ میلی‌گرم روی

۲.۷ میکروگرم ویتامین B12

۲۱ میکروگرم فولات

۱۰ میلی‌گرم کلسیم

پودر سبزه جو

پودر سبزه جو دارای ترکیبات مختلفی از جمله GABA، کلسیم، تریپتوفان، روی، پتاسیم و منیزیم غنی است. طبق بررسی‌های انجام شده در سال ۲۰۱۸، این پودر خواب را تقویت کرده و به جلوگیری از طیف وسیعی از شرایط دیگر کمک می‌کند. افراد می‌توانند پودر سبزه جو را به انواع املت‌ها، تخم مرغ، سوپ و سس سالاد اضافه کنند.

کاهو

کاهو و روغن دانه کاهو ممکن است به درمان بی‌خوابی کمک کند و یک خواب آرام و خوب را برای فرد به ارمغان آورد، از این رو کاهو نیز جزء خوراکی‌های خواب آور محسوب می‌شود. برخی از افراد ادعا می‌کنند که کاهو دارای اثر آرام بخش و هیپنوتیزم است. بر اساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۷، محققان نتیجه گرفتند که کاهو نه تنها طول خواب را در موش افزایش می‌دهد، بلکه همچنین از سلول‌ها در مقابل التهاب و آسیب ناشی از استرس در طول اختلالات خواب محافظت می‌کند.

شیوه‌های زندگی و انتخاب رژیم غذایی مناسب

برخی از شیوه‌های زندگی و انتخاب یک رژیم غذایی مناسب نیز می‌توانند به بهبود چرخه خواب کمک نمایند که در اینجا به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

اجتناب از خوردن غذاهایی که موجب سوزش می‌شوند مانند غذاهای تند

اجتناب از خوردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند ( قبل از خواب)

انتخاب دانه‌های کامل به جای نان سفید، پاستا و غذاهای شیرین

ورزش منظم

اجتناب از خوردن مواد غذایی حدود ۲ الی ۳ ساعت پیش از خواب

توقف هیدراته

بهداشت نیوز

ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
تحلیل های برگزیده
آخرین اخبار