۶ خوراکی برای تقویت استخوان در زنان

به گزارش راهبرد معاصر؛ به لطف داده‌های سری مطالعات «Women’s Health Initiative» روی ۱۶۱ هزار زن، ارتباط بین آلودگی هوا و تشدید پوکی استخوان به‌طور فزاینده‌ای واضح به نظر می‌رسد. علاوه بر آلودگی، خوب است بدانید که چه خطرات دیگری با پوکی استخوان همراه است و خوراکی‌هایی را که می‌توانند احتمال بروز آن را کاهش دهند، بشناسید.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است که ترکیبی از کاهش تراکم استخوان و تغییر در ساختار آن، را با خود به همراه دارد. این تغییرات باعث شکنندگی استخوان می‌شوند یا خطر شکستگی را افزایش می‌دهند. به‌ویژه شکستگی‌های گردن فمور (شکستگی استخوان سر ران)، مچ دست یا مهره‌ها نگران‌کننده‌تر از سایر اعضا هستند.

آیا پوکی استخوان یک بیماری زنانه است؟

این بیماری در زنان بیشتر از مردان دیده می‌شود، به ویژه در زمان شروع یائسگی آنها. در واقع، استروژن، یک هورمون جنسی زنانه است که باعث بازسازی استخوان می‌شود. در دوران یائسگی، افت شدید سطح استروژن در گردش، در بدن ایجاد می‌شود. به گزارش سیناپرس، بنابراین، یائسگی را می‌توان دلیل بروز پوکی استخوان دانست. این در حالی است که تنها یک چهارم شکستگی‌های مردان به دلیل شکنندگی استخوان‌هایشان گزارش شده است. پس از ۶۵ سالگی، ۳۹ درصد از زنان به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند، این نسبت برای زنان بالای ۸۰ سال به ۷۰ درصد می‌رسد.

تفاوت پوکی استخوان با آرتروز

اگر پوکی استخوان به‌طور خاص با حمله به تراکم استخوان، اسکلت را تحت تأثیر قرار دهد، بیشتر مفاصلی که وزن بدن را تحمل می‌کنند، یعنی زانو، باسن و ستون فقرات تحت تأثیر قرار گرفته، آرتروز به وجود می‌آید.

اهمیت مصرف ویتامین D

این موضوع تاییدشده است که ویتامین D نقش اساسی در سلامت استخوان دارد. به ویژه اینکه، به کلسیم اجازه می‌دهد تا به استخوان‌ها متصل شوند. کلسیم به اسکلت خاصیت سفتی می‌دهد. ترکیب ویتامین D و کلسیم به‌طور قابل توجهی خطر شکستگی گردن فمور را در زنان بالای ۸۰ سال کاهش می‌دهد. در صورت کمبود ویتامین D، پزشک می‌تواند مکمل ویتامینی را به صورت دارویی تجویز کند؛ بنابراین مصرف این مکمل در کنار اصلاح سبک زندگی اهمیت بسیاری در پیشگیری از پوکی استخوان دارد.

آلودگی هوا به عنوان عامل ایجاد پوکی استخوان، شناخته شده است

در میان عوامل خطری که باعث شروع پوکی استخوان می‌شوند، مصرف دخانیات، نوشیدن الکل و شاخص توده بدنی بسیار کم (لاغری مفرط)، از مهم‌ترین‌ها هستند. اما اخیرا، محققان آلودگی را نیز به عنوان یکی از عوامل بسیار مهم، مطرح کرده‌اند. به واسطه مطالعه «Women’s Health Initiative» که در مقیاس بسیار بزرگ بین ۱۶۱ هزار زن بین سال‌های ۱۹۹۴ و ۲۰۰۰ انجام شده، این گزینه نیز مطرح شده است.

در میان آلاینده‌های مشکل‌ساز، به طور ویژه دی‌اکسید نیتروژن (NO۲) را می‌یابیم. به گفته سازمان جهانی بهداشت، این گاز «معمولاً در طی احتراق سوخت‌های مورد استفاده در بخش‌های صنعتی و حمل و نقل آزاد می‌شود». با این حال، تفسیر نتایج مطالعه به وضوح نشان می‌دهد که افزایش غلظت دی‌اکسید نیتروژن با ضایعات استخوانی، به‌ویژه در ستون فقرات کمری در زنان یائسه مرتبط است. از این نظر، این آلودگی فقط پوکی استخوان را تشدید می‌کند.

از آنجایی که نمی‌توانیم در مقابل آلودگی‌های هوا، اقدام چندان موثری انجام دهیم، باید از روش‌های دیگر مانع از بروز پوکی استخوان شویم. مثلا چند خوراکی وجود دارند که در تقویت و تحکیم سیستم استخوانی سهیم اند. علاوه بر مصرف لبنیات به میزان کافی و انجام فعالیت‌های جسمی، این خوراکی‌ها را هم در تغذیه‌تان بگنجانید تا بهتر نتیجه بگیریند.

این شش خوراکی عبارتند از:

انواع آلو
مطالعه‌ای که در ژانویه سال ۲۰۲۲ انجام و منتشر شد، نشان داد که خوردن ده عدد آلوی خشک در روز آن هم به مدت یک سال، تراکم مواد معدنی استخوان در قسمت پایین ستون فقرات و استخوان‌های ساعد را به میزان چشمگیری بهبود می‌بخشد. مصرف بیشتر به مدت شش ماه دیگر باز هم از دست دادن تراکم مواد معدنی استخوان را محدود می‌کند.

ماهی‌های چرب
دیگر برای محافظت از خود در برابر پوکی استخوان لازم نیست شیر ​​بیشتری بنوشید، اولین راهبرد حفظ کلسیم موجود در رژیم غذایی با تکمیل میزان ویتامین D است. این عنصر که به لطف اشعه UV خورشید در پوست ما سنتز می‌شود، در ماهی‌های چرب نیز وجود دارد، ماهی‌هایی نظیر: سالمون، ماهی تن آبی، ساردین، ماهی خال مخالی و…

سویا
کسانی که تمایلی به مصرف گوشت ندارند، می‌توانند به استفاده از پروتئین‌های گیاهی روی بیاورند و آن‌ها را جایگزین کنند. دراین میان، سویا عالی است: سویا حاوی ۳۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است. همچنین سرشار از فیتواستروژن است که می‌تواند اثرات هورمون‌های جنسی (استروژن) را که زنان در یائسگی از دست می‌دهند، تقلید و بازتولید کند.

جلبک‌های دریایی
جلبک دریایی می‌تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. جلبک‌هایی دریایی مانند سبزیجات برگدار، حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. آن‌ها همچنین دارای اسید‌های چرب با زنجیره بلند، فیتواستروژن و کلسیم نیز هستند؛ بنابراین سعی کنید آن‌ها را هم در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.

کلم، سرشار از ویتامین K
کلم حاوی ویتامین K است. این عنصر همچنین به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از شکستگی لگن کمک می‌کند. مصرف روزانه توصیه شده ویتامین K برای بزرگسالان ۴۵ میلی گرم در روز است. مصرف کلم خام در انواع سالاد اقدام ساده‌ای است که اثر مهمی دارد.

اسفناج
اسفناج هم سرشار از ویتامین K۱ است. این برگ‌های سبز، حاوی ۵۲۹ میلی گرم پتاسیم در هر ۱۰۰ گرم هستند. مصرف حداقل ۴ وعده سبزیجات تازه و خشک در روز توصیه می‌شود. /سیناپرس