اشتباهات رایج در پیاده‌روی

به گزارش راهبرد معاصر؛ پیاده روی یکی از در دسترس‌ترین و موثرترین اشکال ورزش برای کاهش وزن است. پیاده روی به راحتی در کار‌های روزمره گنجانده می‌شود و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. این شکل رایگان ورزش فواید سلامتی بسیاری از جمله بهبود سلامت قلبی عروقی، خلق و خو و سطح انرژی را ارائه می‌دهد. با این حال، با وجود سادگی، بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن پیاده روی می‌کنند، ناخواسته تلاش خود را با اشتباهات رایجی که می‌تواند مانع پیشرفت آنها شود، خراب می‌کنند.

درک این مشکلات بسیار مهم است تا مطمئن شوید که بیشترین بهره را از تمرینات خود می‌برید. از راه نرفتن کافی تا غفلت از هیدراتاسیون مناسب، برخی گام‌های اشتباه می‌توانند شما را از دستیابی به اهداف کاهش وزن بازدارند.

در این مقاله، ۱۰ اشتباه رایجی که افراد هنگام پیاده روی برای کاهش وزن مرتکب می‌شوند را بررسی می‌کنیم و نکات عملی برای غلبه بر آنها ارائه می‌دهیم. با تنظیم دقیق رویکرد خود، می‌توانید روال پیاده روی خود را بهبود ببخشید، کالری سوزی خود را افزایش دهید و گام‌های مهمی را به سمت سالم‌تر و لاغرتر شدن بردارید. برای دانستن اینکه چگونه تغییرات جزئی می‌تواند به نتایج قابل توجهی منجر شود و مسیر کاهش وزن موفق را آسان کند، آماده شوید.

به اندازه کافی راه نرفتن
در حالی که پیاده‌روی راهی فوق‌العاده برای سوزاندن کالری است، تنها چند بار در هفته پیاده‌روی آرام معمولاً برای دیدن نتایج قابل توجه کافی نیست. کلید کاهش وزن موثر از طریق پیاده روی این است که مطمئن شوید به اندازه کافی راه می‌روید تا کالری بسوزانید.

حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت شدید در هفته را هدف گذاری کنید. اگر تازه شروع کرده اید، به تدریج تعداد گام‌های روزانه خود را افزایش دهید و حدود ۱۰۰۰۰ قدم در روز را هدف گذاری کنید. ثبات کلیدی است، بنابراین پیاده روی را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.

بالا نبردن شدت پیاده‌روی
پیاده روی با سرعت راحت بهتر از پیاده روی نکردن است، اما اگر هدف شما کاهش وزن است، باید شدت آن را افزایش دهید. این به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود بخشید. چند راه ساده برای این کار وجود دارد:

یک جلیقه یا کوله پشتی سنگین به تن کنید یا حتی با یک جفت دمبل سبک راه بروید.
مسیر خود را تغییر دهید تپه ها، مسیر‌ها و سطوح ناهموار همگی تفاوت ایجاد می‌کنند!
برای افزایش ضربان قلب و افزایش کالری سوزی، قدم خود را برای پیاده روی سریع افزایش دهید.
پیاده روی فاصله‌ای را امتحان کنید، که شامل حرکت متناوب بین سرعت‌های سریع و آهسته‌تر است.
با تغییر سرعت و ترکیب شیب‌ها خود را به چالش بکشید.

صرف نظر از گرم کردن و خنک کردن خود
نادیده گرفتن گرم کردن و سرد کردن یک اشتباه رایج است که می‌تواند منجر به آسیب شود و مانع پیشرفت شما شود.

شروع پیاده روی با گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای با سرعت کمتر به افزایش تدریجی ضربان قلب و آماده سازی عضلات برای تمرین کمک می‌کند. به طور مشابه، خنک کردن در پایان پیاده روی باعث می‌شود ضربان قلب شما به حالت عادی بازگردد و به جلوگیری از انقباض عضلات کمک می‌کند.

این مراحل می‌تواند عملکرد شما را افزایش داده و خطر آسیب را کاهش دهد و شما را در مسیر اهداف کاهش وزن خود نگه دارد.

بی‌توجهی به تغذیه
انتخاب‌های غذایی ضعیف می‌تواند تلاش‌های شما را برای کاهش وزن خراب کند، حتی اگر به طور منظم پیاده روی کنید. برای دستیابی به نتایج، ترکیب روتین پیاده روی خود با یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است.

از غذا‌های پرکالری، شیرین و فرآوری شده پرهیز کنید و روی یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از سبزیجات، میوه ها، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. تغذیه مناسب بدن شما را برای ورزش سوخت می‌دهد و به سوزاندن کالری مورد نیاز برای کاهش وزن کمک می‌کند.

به یاد داشته باشید، ورزش به تنهایی کافی نیست. یک رژیم غذایی سالم جزء هر برنامه کاهش وزن است.

آبرسانی ناکافی
هیدراته ماندن برای سلامت کلی و عملکرد ورزشی موثر ضروری است، بنابراین آب بنوشید. بسیاری از مردم اهمیت نوشیدن آب کافی به ویژه هنگام پیاده روی را نادیده می‌گیرند. کم آبی بدن می‌تواند منجر به خستگی و کاهش عملکرد شود و حفظ یک روال موثر پیاده روی را سخت‌تر کند.

قبل، حین و بعد از پیاده روی، به خصوص در هوای گرم، آب بنوشید. یک بطری آب همراه داشته باشید و به طور منظم جرعه جرعه بنوشید تا در طول تمرین خود هیدراته و پرانرژی بمانید.

پیاده‌روی با کفش‌های نامناسب
پوشیدن کفش نامناسب می‌تواند باعث ناراحتی و صدمات شود و شما را از انجام روتین کاردیو باز دارد. سرمایه گذاری روی یک جفت کفش پیاده روی خوب با بالشتک مناسب بسیار مهم است.

کفش‌هایی که به طور خاص برای پیاده روی طراحی شده اند می‌توانند ایجاد ثبات و کاهش خطر درد پا و مفاصل کمک کنند. وقت بگذارید و کفشی را پیدا کنید که اندازه پایتان باشد و با آن احساس راحتی کنید و پیاده روی شما را لذت بخش‌تر و پایدارتر کند.

انجام ندادن تمرینات قدرتی در برنامه روزانه خود
تنها تکیه بر پیاده روی برای کاهش وزن یک اشتباه رایج است. ترکیب تمرینات قدرتی دو بار در هفته می‌تواند به طور قابل توجهی نتایج شما را افزایش دهد.

تمرینات قدرتی عضله سازی می‌کند که متابولیسم را افزایش می‌دهد و به سوزاندن کالری بیشتر حتی در زمان استراحت کمک می‌کند. افزودن ورزش‌هایی مانند اسکات، لانژ، هل دادن و وزنه‌برداری به روتین‌تان می‌تواند تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد و کاهش وزن را تسریع کند. ترکیب پیاده روی با تمرینات قدرتی یک رژیم تمرینی متعادل‌تر و موثرتر ایجاد می‌کند.

عدم برنامه‌ریزی برای ریکاوری کافی بین تمرینات
استراحت و ریکاوری به اندازه انجام خود تمرین مهم هستند. عدم دادن زمان کافی به بدن برای ریکاوری بین پیاده روی می‌تواند منجر به تمرین بیش از حد، خستگی و آسیب شود.

به بدن خود گوش دهید و مطمئن شوید که دوره‌ها و روز‌های استراحت در برنامه هفتگی شما گنجانده شده است. ریکاوری به عضلات شما اجازه می‌دهد تا ترمیم و قوی‌تر شوند، عملکرد پیاده روی شما را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند تا از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. حرکات کششی، یوگا یا پیاده روی سبک را در روز‌های استراحت در نظر بگیرید.

عدم سازگاری با رژیم غذایی
ناهماهنگی مانع مهمی برای دستیابی به کاهش وزن از طریق پیاده روی است. پیاده روی منظم و پایبندی به روال خود برای پیشرفت مهم است.

برنامه‌ای تنظیم کنید و به آن متعهد شوید و پیاده روی خود را به عنوان برنامه‌ای غیرقابل مذاکره در نظر بگیرید. حتی در روز‌های شلوغ، سعی کنید برای حفظ این عادت زمانی برای حداقل یک پیاده روی کوتاه پیدا کنید. یک برنامه پشتیبان، مانند راه رفتن روی تردمیل، می‌تواند از موانع ناشی از روز‌های شلوغ یا آب و هوا جلوگیری کند.

ثبات حرکت را ایجاد می‌کند و به ایجاد یک روال که منجر به موفقیت طولانی مدت در مسیر کاهش وزن شما می‌شود کمک می‌کند.

تغییر نکردن مسیر پیاده‌روی
پیاده روی در یک مسیر ثابت می‌تواند یکنواخت شود و ممکن است باعث شود که علاقه خود را به برنامه خود از دست بدهید. علاوه بر این، بدن شما می‌تواند خود را با همان سطح ورزش وفق دهد که منجر به پیشرفت شما می‌شود.

برای اینکه همه چیز هیجان انگیز و چالش برانگیز باشد، مسیر‌های پیاده روی خود را به طور منظم تغییر دهید. محله ها، پارک‌ها یا مسیر‌های جدید را کاوش کنید. بالاخره تنوع چاشنی زندگی است. تغییر مسیر شما را در هنگام کار با گروه‌های عضلانی مختلف درگیر نگه می‌دارد./ همشهری