بهترین زمان خواب شبانه از زبان فوق تخصص اختلالات خواب

به گزارش راهبرد معاصر؛  سید حجت کاوه فوق تخصص اختلالات خواب، با اشاره به اهمیت خواب در چرخه طبیعی زندگی انسان، گفت: خواب کافی و باکیفیت، پایه‌گذار عملکرد صحیح مغز و سایر ارگان‌های بدن است و کم‌خوابی می‌تواند بر تمامی فرآیندهای فیزیولوژیک اثر نامطلوب داشته باشد. همچنین مغز در زمان خواب، فرایندهای پردازش داده، یادگیری و تثبیت اطلاعات را انجام می‌دهد و به همین دلیل، خواب مناسب برای رشد، تقویت حافظه و حتی سلامت روان الزامی است.

وی خاطرنشان کرد: انسان‌ها تقریباً یک‌سوم عمر خود را صرف خواب می‌کنند و در این مدت، مغز نه تنها استراحت می‌کند، بلکه عملیات حیاتی مانند آنالیز، ساماندهی و دسته‌بندی اطلاعات و خاطرات روز نیز در همین ساعات خواب رخ می‌دهد.

اهمیت خواب کافی در سنین مختلف

کاوه با بیان اینکه خواب کافی در هر رده سنی متفاوت است، افزود: به عنوان مثال برای کودکان ۸ تا ۹ ساعت خواب، بزرگسالان ۷ تا ۸ ساعت و سالمندان ۶ تا ۷ ساعت در نظر گرفته می‌شود که می‌تواند نیاز بدن را تأمین کند. بر همین اساس، تاکید می‌شود که اگر افراد به‌ویژه اطفال کمتر از ۶ ساعت در شبانه‌روز بخوابند، دچار اختلال در ترشح هورمون رشد خواهند شد و این امر سبب ایراد در سیستم اشتها، برهم خوردن روند وزن‌گیری طبیعی بدن و در نهایت افزایش احتمال بروز چاقی می‌شود.

فوق تخصص اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، بهترین زمان خواب، را بین ساعات ۹ تا ۱۰ شب و هم‌زمان با تاریک شدن هوا، برشمرد و گفت: در این زمان مغز هورمون ملاتونین را فعال می‌کند و این هورمون، هماهنگ‌کننده اصلی ریتم شبانه‌روزی و چرخه خواب است؛ به‌همین دلیل، خوابیدن در این بازه زمانی، کیفیت خواب را به‌شکل چشم‌گیری افزایش می‌دهد.

حدود ۷۵ درصد علل بی‌خوابی به اختلالات روانشناختی، استرس و اضطراب بازمی گردد

کاوه بی‌خوابی را شایع‌ترین اختلال موجود در فرایند خواب دانست و گفت: بی‌خوابی می‌تواند علامتی از اختلالات روانپزشکی مثل اضطراب و افسردگی باشد و حدود ۷۵ درصد علل بی‌خوابی به اختلالات روانشناختی، استرس و اضطراب مربوط است و در این بین فقط ۱۰ درصد موارد ناشی از اختلال بی‌خوابی اولیه (ترس و نگرانی افراطی درباره خوابیدن) هستند.

این استاد دانشگاه، وقفه‌های تنفسی هنگام خواب یا آپنه خواب و سندرم پاهای بی‌قرار را جزو سایر اختلالات شایع خواب برشمرد و گفت: دمای مناسب اتاق خواب بر اساس توصیه بنیاد ملی خواب دمای ۱۵.۵ تا ۱۹.۵ درجه سانتی‌گراد است؛ ضمن آنکه کنترل نور و صدا، استفاده از پرده‌های ضخیم یا چشمی‌بند و گوش‌گیر در محیط‌های پرنور یا پرصدا توصیه می‌شود.

وی افزود: اتاق خواب، فقط برای استراحت استفاده شود، تا مغز ارتباط مثبت میان تخت و خواب را تقویت کند و همچنین حداقل ۱ تا ۲ ساعت پیش از خواب از وسایل دیجیتال (موبایل، تلویزیون، لپ‌تاپ) دور باشید؛ نور آبی این وسایل، ترشح ملاتونین را مختل می‌کند.

کاوه، گوش دادن به موسیقی آرام یا مطالعه کتاب و حمام یا دوش آب گرم یک تا دو ساعت پیش از خواب را در آرامش بدن و خواب بهتر کمک کننده دانست و توصیه کرد: اگر بیش از ۲۰ دقیقه بیدار مانده‌اید، از تخت خارج شوید و در محیطی کم‌نور و ساکت، فعالیت آرامش‌بخشی انجام دهید تا دوباره احساس خواب‌آلودگی کنید و بازگردید.

وی ادامه داد: صبح بعد از بیدار شدن از خواب در معرض نور قرار بگیرید و ورزش منظم روزانه، البته نه در ساعات قبل از خواب، به بهبود خواب کمک می‌کند، همچنین پس از ساعت ۲ بعدازظهر از خوابیدن طولانی‌تر از ۳۰ دقیقه خودداری کنید.

فوق تخصص اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به اینکه عدم مصرف غذا و آب زیاد پیش از خواب و پرهیز از ورزش شدید در ساعات آخر شب در کیفیت خواب فرد مؤثر است، افزود: عدم خواب کافی و با کیفیت، نیاز همیشگی به زنگ هشدار برای بیدار شدن، احساس خواب‌آلودگی در رانندگی، نیاز مکرر به مصرف کافئین یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کاهش تمرکز و بروز اشتباهات ساده از جمله نشانه‌های کم خوابی است.

کاوه خاطر نشان کرد: در برخی از مواقع با وجود رعایت نکات بهداشت خواب، فرد دچار بی خوابی آپنه خواب و سندرم پای بی قرار است که برای درمان حتماً باید به پزشک معالج مراجعه کند و پیش از مراجعه به متخصص خواب، به مدت دو هفته عادات خواب و علائم خود را یادداشت کند تا ارزیابی و تشخیص بهتری توسط پزشک انجام شود./وبدا