اینفوگرافیک/ساعت کار اصناف در طرح فاصله‌گذاری اجتماعی هیچ طلا فروشی تا ۲۰ فروردین حق فعالیت ندارد رونمایی از سامانه جدید تشخیص کرونا در کشور ماجرای هک سایت وزارت بهداشت چه بود؟ هشدار هواشناسی درباره تشدید بارش در برخی مناطق آخرین آمار کرونا در ایران/ شناسایی ۲۵۶۰ مبتلای جدید به کرونا/ ۲۰ هزار نفر بهبود یافته اند محققان: عارضه چشم صورتی نشانه ویروس کروناست قیمت خودرو‌های سایپا و ایران خودرو امروز شنبه ۱۶ فروردین ۹۹ +جدول تغییر طرح فاصله‌گذاری اجتماعی کاریکاتور| مصی پولی‌نژاد ماجرای پرابهام پیرمرد دستفروش کودکان از ویروس کرونا در امان نیستند گاف‌های فوتبالی پایتخت آیا کرونا می‌تواند از راه هوا منتقل شود؟ هشدار سازمان جهانی بهداشت/ مشاهده علائم شدید کووید-۱۹ در جوانان حریرچی: ترافیک امروز تهران ما را نگران کرده است صدور چک بانکی در وجه حامل ممنوع شد عرضه و تقاضا در بازار خودرو در چه وضعیتی است؟ اقدام عجیب بانک‌ها در روز‌های شیوع کرونا مارادونا و رونالدینیو محبوب‌تر از مسی در نیوکمپ علت سرفه و تنگی نفس عده‌ای در روز‌های کرونایی چیست؟ لژیونر استقلالی در ترکیه ماندنی شد؟ دمای لازم برای سالم‌سازی مواد غذایی در مقابل کرونا آخرین آمار جهانی کرونا/ بیش از ۵۹ هزار قربانی در دنیا +جدول مالیات بر خانه‌های خالی اجرا می‌شود؟ اتحادیه اروپا خواستار «معافیت بشردوستانه» تحریم‌های ایران شد مراقب سهمیه ۳۶۰ لیتر بنزین باشید "محمدعلی نجفی قرنطینه است و دیابت و سرطان دارد" ترامپ یک مقام دیگر را اخراج کرد روایت محمود صادقی از قرنطینه نشدن قم و نقش روحانی چرا لیگ ایران از ابتدای اردیبهشت شروع نمی‌شود؟ فعال سازی اینترنت رایگان صحت دارد؟ جدول پخش برنامه درسی مدرسه تلوزیونی شبکه آموزش و شبکه چهارم سیما یکشنبه ۱۷ فروردین ۹۹ شناسایی ۴۰ داروی بالقوه برای درمان کرونا مراقب سهمیه ۳۶۰ لیتر بنزین باشید قتل، پایان کری خوانی گنده لات‌های محل! کمک پنهانی این فوتبالیست برای مقابله با کرونا کدام استان‌ها امروز و فردا بارانی است؟ امکان شیوع امواج جدید کرونا در تهران یارانه معیشتی به چند نفر در کشور پرداخت می‌شود؟ افزایش حجم تردد در بزرگراه‌های پایتخت دلار در کانال ۱۶ هزار تومانی پیشروی می‌کند؟ خبر داغ درباره لیگ برتر طلای ۱۸ عیار نرخ ارز دلار سکه طلا | امروز ۱۶ فروردین ۹۹ پوتین: احتمالا تولید نفت روزانه ۱۰ میلیون بشکه کاهش خواهد یافت خواستگار شکست‌خورده‌ای که ۳ نفر را کشت آغاز فعالیت واحد‌های تولیدی از ۱۶ فروردین بلامانع است آذری جهرمی: صداوسیما برای رفع نیاز مردم ما را همراهی کند/ شبکه موبایل تهران به حداکثر میزان ظرفیت خود رسید رونمایی از «بسته اقدامات عاجل» کنترل موثر شیوع کرونا بازداشت مرتضی کنهسال شاگرد تبریزیان طب سنتی منبع امنیتی عراقی: آمریکا برای انتقال سفارت‌ها به «عین الاسد» برنامه‌ریزی می‌کند کاریکاتور | سیزده به در به خیر گذشت اعلام عزای عمومی در چین کدامیک از سیاسیون ایران کرونا گرفتند؟+ عکس جزییات تصمیمات دولت برای مقابله با کرونا و حمایت از مشاغل آسیب دیده تماس تلفنی روحانی با ۷ عضو کابینه؛ صدور دستورات جدید برای مدیریت کرونا آمریکا سامانه‌های دفاعی به عراق منتقل کرد پایان موقت «پایتخت ۶» صحت دارد؟ هشدار سران دموکرات کنگره به ترامپ درباره اقدام نظامی علیه ایران نامه وزیر بهداشت به رئیس جمهور درباره بازگشایی مشاغل و مراکز کسب و کار مشاور ترامپ: آمریکا قصد حمله به چند موضع نظامی عراقی را دارد ترامپ: روسیه و عربستان طی روز‌های آینده به توافق نفتی خواهند رسید ابتلای علی لاریجانی به کرونا صحت دارد؟ پیامدهای مالی کروناویروس برای اقتصاد چین وزیر کشور: فاصله‌گذاری اجتماعی تا کشف دارو ادامه می‌یابد سرلشکر باقری: تحرکات نظامی آمریکا در منطقه را به دقت رصد می‌کنیم سه سال حبس به اتهام سرفه به صورت پلیس! روحانی: ممکن است کرونا تا آخر سال با ما باشد شهادت سردار حاج میرزا سلگی + علت و عکس پیشنهاد جالب فهیمه به بهبود برای حضور در برنامه احسان علیخانی دعوای اروپا و آمریکا بر سر ماسک چینی کرونا رئیس موساد را هم به خانه فرستاد درخواست سوریه از آمریکا پاسخ ظریف به گردن کشی ترامپ وقتی مجری «عصر جدید» یاد «ماه عسل» می‌افتد هشدار مشاور رهبری درباره تحرکات نظامی آمریکا در عراق قربانیان کرونا در ایتالیا به بیش از ۱۳ هزار نفر رسید تصمیم مهم مجلس برای توزیع بسته‌های حمایتی بین کارگران روزمزد چرا «نون خ» بلافاصله بعد از «پایتخت» پخش می‌شود؟ روحانی:قرنطینه چینی در ایران جواب نمی‌داد ابتلای تعداد زیادی از نمایندگان مجلس به کرونا توصیه‌های کرونایی بازیگر سریال «شهرزاد» پدر شهیدان فهمیده به فرزندان شهیدش پیوست سیروس مقدم: قسمت آخر «پایتخت ۶» در عید پخش نمی‌شود! خواننده مشهور به دلیل کرونا در بیمارستان بستری شد چرا مهران مدیری و مهمانانش در «دورهمی» مشکی پوش هستند؟ بازیگر زن از شیوه‌ای عجیب برای معروف شدن پرده برداشت اینفوگرافیک/ جزییات اعطای تسهیلات با نرخ ۱۲ درصد به کسب‌ و کارهــای آسیب‌دیده از کـرونا کارگردان «پایتخت»: سانسوری در کار نیست، عجله نکنید! حسینی بای، بازیگر شد؟ اینفوگرافیک/ شایعات خطرناک برای مقابله با ویروس کرونا در برنامه دیشب دورهمی چه گذشت؟ کرونا جان بازیگر مشهور را گرفت مستند جنگ خاموش؛ روایتی از پشت پرده پیدایش ویروس کرونا واکنش وزیر بهداشت به صحبت‌های امیرحسین رستمی کاریکاتور | به خطر سفر نکنید کاریکاتور | بازی با جان مردم کاریکاتور | قرنطینه با کلید کاریکاتور | رب‌النوع نوظهور هندوستان وضعیت نتایج انتخابات آستانه اشرفیه پس از درگذشت رمضانی دستک کاریکاتور | کرونایی‌ها کاریکاتور |سقوط لیبرال‌ها اینفوگرافیک/ توصیه‌های تغذیه‌ای وزارت بهداشت برای پیشگیری از بیماری‌های تنفسی و کروناویروس عکس هایی که توسط کاربران در حال جستجو و انتشار است / گالری تصاویر شجریان اینفوگرافیک / میانگین سنی و تحصیلات نامزدهای انتخابات مجلس یازدهم کاریکاتور | سازمان مدیریت بحران! زمان تبلیغات انتخابات مجلس 98 آیا عراق می تواند از نیروهای امریکایی خالی شود؟ ائتلاف سازی به سبک امام موسی صدر "مرگ ابوبکر البغدادی"؛ کشته شدن سرکرده داعش چه پیامدی دارد؟ بازوهای نیابتی ایران در منطقه قدرتمندتر از همیشه درس‌های جنگ یمن برای اسرائیل وحدت میان جریان های سیاسی ایران در سایه سیاست "فشار حداکثری" آمریکا "دولت پنهان" در لبنان شکست سیاست فشار حداکثری ترامپ در قبال ایران/درهای مذاکره با ایران باز است طرح صهیونیست ها برای اشغال دره اردن رویای چین در هفتاد سالگی؛ خیلی دور، خیلی نزدیک سبک مبارزه تشکیلات خودگردان و اتحادیه اروپا برای حفظ کرانه باختری طرحی برای ایجاد یک سازه امنیتی در خاورمیانه چه کسی از هوآوی می ترسد؟/ فهم نگرانی‌های امنیتی از اینترنت نسل 5 مبارزه با سایه‌ها در تاریکی؛ فهم و تقابل با زورگویی فضای سایبر تحریم بانک مرکزی ایران چه معنایی دارد؟ تاریخ سری فشار اسرائیل برای حمله به ایران بررسی صنعت انیمیشن در منهای نفت/ ژاپن چگونه صنعت انیمیشن جهان را قبضه کرد؟ + فیلم منهای نفت: درآمد 16 هزار بشکه نفت تنها در یک سوله پرورش ماهی بررسی صنعت پرورش ماهی در مستند منهای نفت + تیزر بررسی صنعت لبنیات در مستند منهای نفت/ اشتغال یک میلیون نفری شیر و لبنیات منهای نفت: درآمد یک میلیارد دلاری پسته ایران/ هیچ کشوری توان تولید پسته مرغوب ایران را ندارد همه ابعاد تحریم؛ فرصت‌ها و تهدیدها تحریم‌ها به مبادلات ما با شرکت‌های کوچک اروپایی آسیبی نمی‌زند/ نرخ کنونی دلار بالاتر از نرخ واقعی آن است

مراحل صحیح ورزش خانگی در روز‌های کرونا

گرم کردن، انجام حرکات کششی و در نهایت سرد کردن مراحلی است که باید در فرایند ورزش کردن به آن‌ها توجه داشت تا از آسیب‌های احتمالی ممانعت به عمل آید و ورزش مربوطه به کیفی‌ترین شکل ممکن انجام شود.
تاریخ انتشار: ۰۹:۳۶ - ۰۸ فروردين ۱۳۹۹ - 2020 March 27
کد خبر: ۳۹۰۴۱

به گزارش راهبرد معاصر، فرزانه صادقیان، کارشناس ارشد آسیب شناسی و حرکات اصلاحی با اشاره به اینکه حرکات کششی می‌تواند بدن را برای نرمش آماده کند، گفت: این حرکات بخش مهمی از ریکاوری بعد از فعالیت هوازی است و همه جلسات نرمش باید به حرکت کششی ختم شود چرا که افزایش انعطاف پذیری را برای حرکات آسان افزایش داده و ریسک آسیب پذیری را کم می‌کند.

 

نحوه گرم کردن

وی ادامه داد: خوب گرم کردن بدن را برای فعالیت‌های سخت‌تر آماده می‌کند و باعث افزایش جریان خون شده، دمای ماهیچه را بالا برده و تعداد تنفس را افزایش می‌دهد، در عین حال گرم کردن به بدن زمان کافی برای هماهنگ شدن با نوع نرمش را داده که این می‌تواند منجر به انجام بهتر حرکات شود.

 

ساده‌ترین راه برای گرم کردن؛ انجام حرکت هوازی با سرعت مناسب

این کارشناس ارشد آسیب شناسی و حرکات اصلاحی با بیان اینکه مدت زمان انجام حرکات گرم کردن بستگی به سطح سلامتی شخص دارد، گفت: اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، بدن شما با گرم کردن طولانی‌تر بهتر جواب خواهد داد. اضافه کردن حرکات کششی به برنامه گرم کردن می‌تواند باعث بهتر شدن انجام حرکات ورزشی شود و هنگامی که ماهیچه‌ها گرم شد، باید مدت زمان کوتاهی را به حرکات کششی پرداخت و از آنجایی که هدف حرکات گرم کردن افزایش ضربان قلب و آماده کردن برای حرکات سخت‌تر است، حرکات کششی را باید انتخاب کرد که به صورت ایستاده انجام شوند و حرکات کششی نشسته برای هنگام سرد کردن مناسب‌ترند.

 

نحوه سرد کردن

صادقیان با اشاره به اینکه حرکات گرم کردن باعث آماده شدن بدن برای انجام حرکات ورزشی و نرمشی می‌شود و حرکات سرد کردن مناسب نیز زمان کافی به بدن می‌دهد تا به حالت اولیه برگردد، عنوان کرد: انجام حرکات سرد کردن هنگامی شروع می‌شود که کم کم سطح سختی و شدت حرکات ورزشی را در پایان بخش حرکات هوازی کاهش می‌دهید، برای مثال اگر با سرعت بالایی در حال پیاده‌روی بوده‌اید، حرکات سرد کردن را با آهسته‌تر کردن قدم‌ها شروع کنید و با سرعتی مناسب راه رفته تا زمانی که تعداد تنفس و ضربان قلب به حد نرمال برسد و در حالی که به راحتی نفس می‌کشید، حرکات کششی را در حالی که ماهیچه‌های شما هنوز گرم هستند، انجام دهید.

 

حرکات انعطافی

وی با تاکید بر اینکه حرکات کششی در برنامه ورزشی برخی ورزشکاران نادیده گرفته می‌شود و این اشتباه رایج می‌تواند باعث کاهش تأثیر ورزش شود، زیرا انعطاف پذیری منجر به داشتن هیکل متناسب می‌شود، اظهار کرد: با افزایش انعطاف پذیری، می‌توانید توانایی خود را در حرکت به طرفین بیشتر کنید، گرفتگی ماهیچه کمتر اتفاق افتاده و نحوه حرکت متناسب‌تر خواهد بود و باید بدانید که حرکت کششی بعد از هر حرکت ورزشی ریسک آسیب‌پذیری را کاهش می‌دهد.

 

چگونه بهره وری از حرکات کششی را افزایش دهیم؟

این کارشناس ارشد آسیب شناسی و حرکات اصلاحی با اشاره به اینکه رعایت برخی نکات می‌تواند بهره وری از حرکات کششی را افزایش دهد، گفت: قبل از حرکات کششی خود را گرم کنید، حرکت کششی با ماهیچه‌های سرد منجر به آسیب می‌شود. مورد بعدی اینکه حرکات کششی را آهسته و آرام انجام دهید و در حین حرکت کششی تنفس داشته تا از گرفتگی ماهیچه جلوگیری شود و استراحت کنید و هر حرکت کششی را بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.

 

صادقیان ادامه داد: حرکات کششی را ناگهان تغییر ندهید چرا که تغییر ناگهانی می‌تواند منجر به آسیب شود. همچنین حرکات کششی نباید به شما صدمه بزند و اگر احساس درد کردید، حرکات کششی آسان‌تر را انجام دهید و در عین حال نفس عمیق کشیده و کمی استراحت کنید.

 

۸ حرکت کششی (هر حرکت ۳۰ ثانیه)

 

۱- عضله چهارسر (جلوی ران): با دست راست بالای پای چپ خود را بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت پایین فشار دهید با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

 

۲- ساق پا: نزدیک به یک تکیه‌گاه محکم بایستید و با ساعد‌های خود به آن تکیه بزنید، در حالی که سر روی دستان قرار بگیرد. یک پا را تا کرده و پای دیگر را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. پای دیگر کشیده به سمت عقب قرار می‌گیرد به آرامی باسن را به سمت جلو حرکت دهید پایین کمر باید صاف باشد، ناگهانی حرکت را تغییر ندهید.

 

۳- زردپی پشت ران: بنشینید و پای چپ خود را صاف کنید. پای راست خود را در حالی که کف پا به سمت داخل ران کشیده است، خم کنید. به سمت جلو خم شوید و پای خود را بگیرید، قوزک و انگشتان پا را به سمت بالا نگاه دارید و این عمل را با پای دیگر تکرار کنید.

 

۴- بالاتنه: در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان خود را در هم قلاب کنید، کف دستان به سمت بالاست بازو‌های خود را به آرامی عقب و بالا ببرید.

 

۵-ماهیچه سه سر (عقب بازوی بالایی): بازو‌های خود را پشت سر قرار دهید، با دست دیگر آرنج بازوی دیگر را بگیرید و به آرامی آرنج را به پشت دست فشار دهید. این کار را به آهستگی انجام دهید و بعد با بازوی دیگر این عمل را تکرار کنید.

 

۶- شانه: به آرامی آرنج خود را به سمت دیگر قفسه سینه و شانه مخالف ببرید و این عمل را با بازوی دیگر تکرار کنید.

 

۷- ران داخلی و باسن و کشاله ران: به آرامی آرنج‌های خود را به سمت داخلی ران فشار داده و از باسن به سمت جلو خم شوید.

 

۸- پایین کمر: با انقباض ماهیچه‌های باسن و همچنین ماهیچه‌های شکم، قسمت پایین کمر خود را صاف کنید، آن را برای ۵ تا ۸ ثانیه نگاه داشته و بعد رها کنید. این عمل را ۲ یا ۳ بار انجام دهید و پای سمت راست را به سمت قفسه سینه ببرید. پشت سر خود را روی زمین بگذارید و سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

منبع: ایسنا

ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
تحلیل های برگزیده
پرطرفدارترین اخبار