توصیه‌های تغذیه‌ای برای تقویت سیستم ایمنی

به گزارش راهبرد معاصر، رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه ۵ گروه غذایی شامل گروه نان و غلات با تاکید بر غلات و نان‌های سبوس‌دار، گروه میوه‌ها با تاکید بر مصرف انواع مختلف میوه‌ها، گروه سبزی‌ها با تاکید بر مصرف انواع آنها با رنگ‌های متفاوت، گروه گوشت‌ها با تاکید بر تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغز‌ها و گروه شیر و لبنیات با تاکید بر مصرف لبنیات کم چرب از جمله راهکار‌های موثر برای تثویت سیستم ایمنی بدن محسوب می‌شود.

مصرف منظم وعد‌های غذایی طی روز با تاکید بر صرف صبحانه: توصیه می‌شود در وعده صبحانه از تخم مرغ، شیر کم چرب و پنیر کم چرب و کم نمک، نان و غلات سبوس‌دار و میوه و سبزی استفاده شود. مصرف منظم صبحانه کامل در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

تامین پروتئین مورد نیاز روزانه از طریق تخم مرغ و گوشت سفید و حبوبات از دیگر راهکار‌های موثر در این زمینه محسوب می‌شود: همچنین مرغ و تخم مرغ منبع خوبی از عنصر روی است و روی کوفاکتور بسیاری از آنزیم‌­های مهم و موثر در عملکرد غشای سلولی محسوب می‌شود. به دلیل نقش ساختاری پروتئین‌ها در سیستم ایمنی، مصرف کافی و روزانه منابع پروتئین‌ها توصیه می‌شود.

استفاده از منابع غذایی حاوی آهن همچون تخم مرغ و گوشت سفید و حبوبات: توصیه می‌شود حبوبات همراه منابع غذایی ویتامین C همچون نارنج و آبلیمو به منظور جذب بهتر آهن استفاده شود.

استفاده از منابع غذایی ویتامین B ۶ همچون تخم مرغ و مرغ و ماهی و حبوبات و آجیل‌ها می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. ویتامین B ۶ در متابولیسم پروتیین نیز نقش دارد.

مصرف غذا به صورت پخته: به ویژه در مورد گوشت‌ها و مرغ و ماکیان و ماهی‌ها و تخم مرغ توجه کنیم که به خوبی پخته شده باشد.

مصرف سوپ با هدف دریافت سبزی‌ها، غلات کامل (مانند جو) و مایعات: در تهیه سوپ می‌توان از منابع پیش‌ساز ویتامین A (هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و همچنین از انواع سبزی‌های برگ سبز نظیر تره، جعفری، اسفناج و گشنیز و نیز از سبزی‌هایی همچون بروکلی و پیاز به علت داشتن ترکیبات گوگردی و جوانه‌ها به دلیل داشتن انواع ویتامین‌های B و همچنین از تکه‌های سینه مرغ استفاده کرد.

مصرف مایعات گرم فراوان نظیر آب جوشیده و چای کم رنگ

مصرف میوه و سبزی تازه: استفاده از تمام زیر گروه‌های میوه‌ها به دلیل داشتن پیش‌ساز ویتامین A و ویتامین C و استفاده از تمام زیرگروه‌های سبزی‌ها مشتمل بر سبزی‌های زرد، قرمز، ارغوانی و سبز رنگ خوب شسته و ضد عفونی شده، انواع سبزی به دلیل داشتن پیش‌ساز ویتامین A، اسید فولیک و دارا بودن ویتامین C و رنگدانه‌های فراوان سبب ارتقای سیستم ایمنی می‌شود.

مصرف انواع مرکبات (پرتقال و نارنگی و گریپ فروت و لیمو ترش) به صورت منظم و روزانه دست کم ۲ عدد در روز: انواع مرکبات حاوی ویتامین C است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

مصرف غلات کامل (سبوس‌دار) مانند نان‌های سبوس‌دار: غلات کامل حاوی ویتامین‌های گروه B و سلنیوم است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

مصرف شیر و لبنیات (کم چرب) به مقدار دست کم ۲ لیوان در روز: این گروه منبع خوبی از ویتامین B ۲ است که در سیستم ایمنی نقش دارد.

استفاده منظم از ماست‌های پروبیوتیک: این مواد در سلامت دستگاه گوارش و ممانعت از رشد و تکثیر انواع میکروب‌ها نقش دارد. به علاوه ماست منبع خوبی از پروتئین و روی محسوب می‌شود.

مصرف انواع ماهی دست کم دو بار در هفته: این مواد غذایی حاوی چربی‌های امگا ۳ است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. به علاوه ماهی، منبع خوبی از سلنیوم است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

استفاده از روغن مایع (گیاهی) نظیر روغن کانولا، کنجد و روغن زیتون در پخت غذا و به همراه سالاد: این مواد نیز حاوی امگا ۳ است و توصیه می‌شود که در محدوده کالری مصرف شود. به علاوه روغن‌های مایع گیاهی حاوی ویتامین E است که این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

برگ خرفه و بذر کتان و تخمه کدو نیز از منابع خوب اسید‌های چرب امگا ۳ به حساب می‌آید.

گنجاندن انواع آجیل و مغز‌های بی‌نمک در برنامه غذایی: انواع آجیل منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم است، البته نباید در مصرف آنها زیاده‌روی شود.

از مصرف زیاد فست فود و گوشت‌های فرآوری شده پرهیز کنیم، چرا که حاوی اسید‌های چرب ترانس و اشباع زیاد است که برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب است و نمک زیادی دارد.

از مصرف نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده پرهیز کنیم، چرا که با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه است.

تا حد ممکن از مصرف غذا‌های سرخ شده پرهیز شود: مصرف غذا‌های سرخ شده، به دلیل داشتن چربی اشباع و ترانس سبب کاهش عملکرد سیستم ایمنی می‌شود.

پرهیز از مصرف غذا در بیرون از منزل: غذا‌های بیرون از منزل ممکن است با رعایت نکات بهداشتی دقیق تهیه نشده و نمک و چربی اشباع و ترانس بالایی داشته که سبب تضعیف سیستم ایمنی می‌شود.

کارکنان بخش‌های مختلف پخت و ارائه غذا شامل مسوولان خرید و نگه‌داری، آشپزها، خدمه و توزیع‌کنندگان غذا، لازم است همواره نظافت را به طور جدی رعایت کنند و در فرصت‌های مختلف دست‌ها را با آب گرم و صابون بشویند و لباس و روپوش خود را تمیز و نظیف نگه‌داری کنند.

توصیه می‌شود، این گروه از افراد هنگام شروع به کار، هنگام جابه‌جایی غذاها، قبل و بعد از خوردن و نوشیدن، هنگام جا به‌جا کردن زباله، در زمان نظافت محل کار، پس از سرفه و عطسه کردن خودشان و همکارانشان، پس از شمردن پول و ارائه فاکتور و در تمام احوالات مشابه، دست‌ها را با آب و صابون به‌خوبی بشویند.

برای عموم مردم، یکی از نکات مهم و اساسی در پیشگیری از بیماری، رعایت بهداشت فردی است؛ بدین منظور بهترین روش شستن منظم و دائمی دست‌ها به ویژه قبل از خوردن مواد غذایی و نکته بعدی پوشاندن جلوی دهان با دستمال و یا هرگونه پوشش مناسب به هنگام عطسه و یا سرفه است./ ایسنا