نکات مهم برای مصرف تخم مرغ در صبحانه
برای مصرف تخم مرغ در صبحانه باید نکاتی را مدنظر داشته باشید.
به گزارش راهبرد معاصر تخم مرغ حاوی تمام مواد مغذی، فایده مصرف تخم مرغ‌های غنی شده از امگاسه، شناخت خاصیت‌های درمانی تخم مرغ، نکاتی برای مصرف تخم مرغ در صبحانه، خاصیت‌های تخم مرغ در بارداری و تخم مرغ گزینه‌ای عالی برای افراد دیابتی را در بسته خبری سلامت ایمنا بخوانید.
تخم مرغ‌ها در بین تعداد کمی از غذاها وجود دارند که به عنوان غذای خارق العاده شناخته می‌شوند، تخم مرغ حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است، این ماده غذایی دارای ویتامین A و ترکیب ویتامین‌های B، فسفر، فولات و سلنیوم می‌باشد. تخم مرغ‌ها همچنین حاوی مقدار کمی ویتامین D,E K,B۶، A کلسیم و روی است.
همچنین دارای ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی‌های سالم می‌باشد. این ماده غذایی دارای دیگر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت بدن است، در حقیقت آنها غذای کاملی هستند که حاوی مقدار کمی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن افراد هستند و استفاده از تخم مرغ‌های غنی شده از امگاسه بسیار عالی است.
تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی این سیاره است. یک تخم مرغ مجبور است تمام مواد مغذی را در خود نگه دارد تا بتواند یک سلول تخم را به یک نوزاد تبدیل کند. یک تخم مرغ پخته حاوی مواد زیر است:
ویتامین A: ۶٪ از RDA.
فولات: ۵٪ از RDA.
ویتامین B۵: ۷٪ از RDA.
ویتامین B۱۲: ۹ درصد از RDA.
ویتامین B۲: ۱۵ درصد از RDA.
فسفر: ۹ درصد از RDA.
سلنیوم: ۲۲ درصد از RDA
تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B۶، کلسیم و روی است. یک تخم مرغ می‌تواند ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی سالم داشته باشد. به علاوه هنوز مواد مغذی سالمی در تخم مرغ وجود دارد که می‌تواند برای سلامت مفید باشد. به عبارتی می‌توان گفت که تخم مرغ دارای درصد کمی از تمام مواد غذایی ضروری می‌باشد. یک تخم مرغ غنی شده از امگا ۳ و امگا ۳S ویتامین A و E بیشتری برخوردار است.
شناخت خاصیت‌های درمانی تخم مرغ
فواید درمانی تخم مرغ عبارتند از:
کلسترول تخم مرغ در خون تأثیر منفی نمی‌گذارد
درست است که تخم مرغ کلسترول بالای دارد اما این میزان ضرر چندانی برای شما ندارد. تخم مرغ تقریباً از ۲۱۲ میلی گرم کلسترول برخوردار است که بیش از نیمی از مصرف روزانه که ۳۰۰ میلی گرم باشد را پوشش می‌دهد. به عبارتی باید گفت که کلسترول همه مواد غذایی کلسترول خون را حتماً افزایش نمی‌دهند. کبد هر روز مقادیر زیادی کلسترول تولید می‌کند که در خون باقی نمانده و دفع می‌شوند. وقتی ما تخم مرغ می‌خوریم تنها این تولید کلسترول در کبد کاهش پیدا می‌کند.
پاسخ هر فرد به کلسترول متفاوت است. در ۷۰ درصد از مردم تخم مرغ اصلاً تفاوتی در میزان کلسترول خون آنها ایجاد نمی‌کند و در ۳۰ درصد باقی مانده که به پاسخ دهندگان بیش از حد معروفند تخم مرغ تنها می‌تواند یک تغییر جزئی در کلسترول کلی بدن و کلسترول LDL ایجاد کند
افزایش میزان HDL یا کلسترول خوب بدن
HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است که اغلب آن را با نام کلسترول خوب می‌شناسند. افرادی که دارای سطح بالاتری از HDL هستند معمولاً خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و مشکلات مختلف بهداشتی را کمتر با خود دارند. خوردن تخم مرغ یک راه عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه مشخص شد که با خوردن روزانه ۲ عدد تخم مرغ تا ۶ هفته سطح HDL در بدن تا ۱۰ درصد افزایش می‌یابد. در نتیجه یکی از فواید تخم مرغ افزایش HDL یا کلسترول خوب است که می‌تواند خطر ابتلاء به بیماری‌ها را در فرد کاهش دهد.
تخم مرغ حاوی کولین
کولین یک ماده‌ی غذایی است که اکثر مردم آن را به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنند. با این حال یک ماده‌ی فوق العاده مهم و حیاتی است که اغلب با ویتامین‌های گروه B دسته بندی می‌شود. کولین برای ساخت غشا سلولی و تولید مولکول در مغز نقش مهمی دارد. یک بررسی جدید در ایالات متحده نشان می‌دهد که بیش از ۹۰ درصد مردم ایالات متحده کمتر از میزان توصیه شده کولین دریافت می‌کنند. یکی از فواید تخم مرغ مقادیر بالای کولین آن است که گفته می‌شود تا ۱۰۰ میلی گرم از این ماده را در خود دارد. نتیجه: تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌تواند کولین را برای بدن فراهم کند. اما بسیاری از مردم از آن استفاده نمی‌کنند.
کاهش خطر بیماری‌های قلبی با متراکم کردن LDL
تخم مرغ می‌تواند کلسترول LDL پراکنده را به LDL متراکم تبدیل کرده و خطر بیماری‌های قلبی را در فرد کاهش دهد. به عبارتی LDL به صورت پراکنده خطر بیشتری برای شخص داشته و احتمال بیماری را افزایش می‌دهد در حالی که اگر به صورت متمرکز باشد فرد کمتر در معرض بیماری است.
فواید تخم مرغ برای سلامت چشم
تخم مرغ حاوی لوتئین و زیگزانتین و آنتی اکسیدان هایی است که می‌تواند سلامت چشم را تضمین کند. یکی از فواید تخم مرغ کمک آن به حفظ سلامت چشم است. مواد مختلفی هستند که می‌توانند در فعالیت‌های دژنتراتیو در چشم ما تأثیر بگذارند. دو تا از این مواد لوتئین و زیگزانتین هستند که از جمله آنتی اکسیدان هایی هستند که در شبکیه ی چشم ساخته می‌شوند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مقادیری از این مواد مغذی می‌تواند تأثیرات قابل توجهی در جلوگیری از خطر بروز آب مروارید و دژنراسیون ماکولا که دو تا از رایج‌ترین اختلالات چشمی هستند بگذارد. زرده‌ی تخم مرغ در واقع حاوی مقادیر زیادی از لوتئین و زیگزانتین است. در یکی از مطالعات ما زرده‌ی تخم مرغ توانست ظرف مدت ۴.۵ هفته میزان لوتئین خون را تا ۵۰-۲۸ درصد و مقدار زیگزانتین را تا ۱۱۴ – ۱۴۲ درصد افزایش دهد. تخم مرغ همچنین ویتامین A زیادی در خود دارد و می‌تواند سطح ویتامین A بدن را افزایش دهد. کمبود این ویتامین در بدن باعث نابینایی است.
غنی امگاسه یا Pastured و کاهش سطح تری گلیسیرید خون
تخم مرغ‌هایی که در مراتع تغذیه شده‌اند و محلی هستند معمولاً میزان بیشتری از امگا ۳ را در خود دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند تأثیر خوبی برای کاهش میزان تری گلیسرید خون داشته باشند. تری گلیسیرید یک عامل خطرناک برای افزایش بیماری‌های قلبی است.
مطالعات نشان می‌دهد که امگا ۳ موجود در این ماده غذایی یک راه مؤثر برای کاهش میزان تری گلیسیرید خون است. در یکی از مطالعات مشخص شد که ۳ تا ۵ عدد تخم-مرغ غنی شده با امگا ۳ می‌تواند ظرف مدت ۱۶ تا ۱۸ هفته تری گلیسرید خون را کاهش دهد.
موجود بودن سطح بالای پروتئین‌ها و اسیدآمینه‌های ضروری
پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی اصلی در بدن هستند. آنها در تمام بافت‌ها و مولکول‌ها برای بهبود ساختار و عملکرد فعالیت می‌کنند. پروتئین کافی در مواد غذایی بسیار توصیه می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که درحال حاضر افراد سطح پروتئین کمی در طول روز دریافت می‌کنند و تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین است. یک تخم-مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین می‌باشد.
این ماده غذایی تمام اسیدآمینه‌های ضروری را در خود دارد. بنابراین می‌تواند به تنهایی اثر بسیار خوبی در بهبود عملکرد بدن ما دشته باشد. پروتئین کافی می‌تواند باعث کاهش وزن بوده و باعث افزایش توده عضلانی را شوند. به علاوه پروتئین‌های تخم-مرغ دلیل کاهش فشار خون و بهینه سازی سلامت استخوان هاست.
تخم مرغ دشمن قلب نیست
این ماده غذایی نه تنها خطر بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد که می‌تواند منجر به کاهش خطر سکته‌ی مغزی هم بشود. تخم-مرغ برای چندین دهه به طرز ناعادلانه ای مضر و خطرناک تلقی می‌شد. این ماده غذایی به دلیل کلسترول بالای خود تا مدت‌ها به عنوان یک ماده‌ی خطرناک و مضر برای قلب شناخته می‌شد. تاکنون مطالعات زیادی رابطه‌ی بین بیماری‌های قلبی و تخم-مرغ را بررسی کرده‌اند. در یک مطالعه با ۲۶۳۹۳۸ شرکت کننده هیچ ارتباطی بین مصرف این ماده غذایی با بیماری‌های قلبی یا سکته‌ی مغزی یافت نشد. بسیاری از مطالعات دیگر نیز همین نتیجه را داشتند. با این حال برخی از بررسی‌ها نشان می‌دهند که افراد مبتلا به دیابت با خوردن تخم-مرغ ممکن است در معرض خطر بیماری قلبی قرار بگیرند.
آیا تخم-مرغ واقعاً می‌تواند خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد؟ باید گفت که در کل مطالعات آماری این احتمال را رد شده است. البته احتمالاً خوردن تخم-مرغ برای بیماران دیابتی در صورتی که یک رژیم غذایی ناآگاهانه و مضر داشته باشند می‌تواند در کنار عوامل دیگر باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی شود. اما یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای این قسم بیماران خطر بیماری‌های قلبی را پایین می اورد. در نتیجه باید گفت بسیاری از مطالعات هر گونه ارتباطی را بین دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی رد می‌کنند.
کمک به کاهش وزن
تخم-مرغ شما را سیر کرده و تمایل تان را به خوردن غذاهای دیگر کم می‌کند. همچنین این ماده غذایی مقادیر زیادی پروتئین دارد و می‌تواند بسیاری از نیازهای بدن را رفع کند. از طرفی یک شاخص به نام حس سیری را به خوبی در بدن القا کرده و باعث می‌شود که دیگر اشتهایی برای خوردن دیگر غذاها نداشته باشید. در یک مطالعه روی ۳۰ زن مبتلا به اضافه وزن خوردن تخم-مرغ به جای شیرینی صبحانه احساس سیری را در آنها افزایش داد و به طور خودکار تا ۳۶ ساعت آینده مصرف کالری را در آنها کم کرد.
در مطالعات دیگری خوردن تخم-مرغ برای صبحانه تنها با یک نان به مدت ۸ هفته باعث از دست دادن وزن قابل توجهی شد. تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن ۳ عدد تخم-مرغ کامل در روز هیچ خطری نداشته و مشکلی ایجاد نمی‌کند. هیچ مدرکی در خصوص مضر بودن این ماده غذایی وجود ندارد. مگر قلمروهای ناشناخته ی این حصار غذایی که هنوز کسی از آنها اطلاعی نیافته در خود ضرر و زیان‌هایی را مخفی کرده باشند. من شخصاً ۳ تا ۶ عدد تخم-مرغ در روز مصرف می‌کنم و هیچ گونه مشکلی برایم به وجود نیامده است. تخم-مرغ واقعاً غذای کاملی است که در حین ارزش مادی کم ارزش غذایی بسیار بالایی دارد.
خاصیت‌های تخم مرغ در بارداری
تخم مرغ مثل تخم بلدرچین به عنوان یک غذای سالم در طول حاملگی در نظر گرفته می‌شود. علاوه بر ارائه مقدار کافی مواد مغذی، باعث کاهش خطر ایجاد اختلالات سلامت ذهن در جنین و بیماری‌های مزمن در زندگی در بعدها می‌شود. این مزایای تخم مرغ به دلیل وجود کولین یک ماده مغذی موجود در تخم مرغ است. کولین در سلامت ذهن جنین نقش کلیدی ایفا می‌کند و از نقایص نوزاد هنگام زایمان پیشگیری می‌کند. مصرف دو عدد تخم مرغ در در دوران بارداری و شیردهی حدود نیمی از کولین مورد نیاز بدن را برای یک روز تأمین می‌کند، زنان باردار و حامله نباید از تخم مرغ خام استفاده کنند.
تخم مرغ گزینه‌ای عالی برای افراد دیابتی
در گذشته تخم مرغ در میان مردم به خصوص کسانی که دچار دیابت بودند و یا مبتلا به بیماری‌های قلبی بودند به دلیل کلسترول بالای آن شهرت بدی داشت با این حال این عقیده از آن زمان تا به حال کاملاً تغییر کرده است؛ متخصصین تغذیه، توصیه می‌کنند که تخم مرغ را به رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت اضافه کنند، مصرف تخم مرغ می‌تواند خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد و وزن بدن را کنترل کند که ارتباط مستقیمی با دیابت دارد.
تخم مرغ یک غذای همه کاره و منبع عالی پروتئین است، بر اساس اعلام انجمن دیابت آمریکا تخم مرغ گزینه‌ای عالی برای افراد دیابتی است، دلیل اصلی آن این است که یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود نیم گرم کربوهیدرات است، بنابراین تصور می‌شود که آنها قند خون شما را افزایش نمی‌دهند، اگرچه تخم مرغ سرشار از کلسترول است، یک تخم مرغ بزرگ حاوی تقریباً ۲۰۰ میلی گرم کلسترول است، اما اینکه آیا این بر بدن تأثیر منفی می‌گذارد یا نه جای بحث دارد.
نکات مهم برای مصرف تخم مرغ در صبحانه
- اگر دیابت دارید، باید مصرف تخم مرغ را به سه بار در هفته محدود کنید، اگر فقط سفیده بخورید، می‌توانید کمی بیش‌تر مصرف کنید.
- در مورد آنچه با تخم مرغ می‌خورید مراقب باشید، اگرچه تخم مرغ یک غذای نسبتاً بی خطر و سالم است اما در صورت سرخ شدن در کره یا روغن پخت و پز ناسالم، می‌تواند مزایای آن را کاهش دهد.
- پخت تخم مرغ در مایکروویو فقط یک دقیقه طول می‌کشد و به چربی اضافی نیاز ندارد، به همین ترتیب، تخم مرغ را با بی کن پرچرب، سدیم بالا یا سوسیس و کالباس غالباً سرو نکنید.
- اگر دیابت دارید تخم مرغ آب پز یک میان وعده مفید با پروتئین بالا است، پروتئین به شما کمک می‌کند تا سیری داشته باشید بدون اینکه بر قند خون شما تأثیر بگذارد. پروتئین نه تنها هضم را آهسته می‌کند، بلکه جذب گلوکز را نیز آهسته ترمی کند که برای دیابت بسیار مفید است.
- داشتن پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی و برای میان وعده‌های گاه به گاه یک مرحله هوشمندانه برای هر فرد دیابتی است.
- همانطور که با کربوهیدرات و قند موجود در غذاهای مختلف آشنا می‌شوید، باید به سطح کلسترول و چربی‌های اشباع شده در غذای خود نیز توجه کنید./ایمنا